增加肌肉量的原因有很多，这可能是你的目标之一。无论你是想要获得力量来帮助你和你的孩子们在公园里跑步，还是为了健身比赛而锻炼身体，或者只是随着年龄的增长来保持健康的身体和肌肉质量，实现健美、苗条外表的过程都是一样的。
你可能已经知道，增加肌肉质量需要适当的营养和力量训练的结合——但并不是所有的饮食和锻炼计划都能提供你想要的增加的肌肉质量。适量补充必要的宏量营养素是实现肌肉锻炼目标的最重要因素之一。
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当人们准备开始他们的饮食和难怪吃什么增加肌肉，蛋白质的瘦肉来源是，想到的第一件事。而蛋白质本身不会让你到你的目标。您还需要优质的碳水化合物，以刺激肌肉恢复和修复，以及健康的脂肪，如Omega-3脂肪酸，这可能会降低老年人的肌肉损失，在2014年10月研究，营养物质发现。准备好改变你的饮食和锻炼习惯了吗?下面就来看看到底需要什么来锻炼你的肌肉吧。
是的，你必须吃足够的蛋白质
蛋白质是肌肉组织的构建块，并包含必需氨基酸和非必需氨基酸。非必需氨基酸由我们的身体自然产生，而必需氨基酸必须通过我们的饮食获得。
氨基酸和蛋白质帮助我们的身体合成有助于我们锻炼肌肉的激素吉姆·怀特飞度,告诉我们。怀特说，氨基酸还有助于补充能量，为我们的锻炼提供能量，并调节我们的睡眠——这时我们的肌肉就会恢复和重建自我。
特别是，必需氨基酸亮氨酸是关键的肌肉修复和生长。锻炼之后，我们的肌肉会马上产生微小的泪液，促进新的肌肉生长——而亮氨酸会刺激这种生长和修复。确保你的蛋白质来源提供足够的亮氨酸是看到肌肉增长的必要条件。由于动物蛋白包含所有九种必需氨基酸，你将从肉类、家禽、蛋类、奶制品和鱼类中获得亮氨酸。但如果你是纯素食者或素食者，最好结合植物蛋白来获得完整的氨基酸图谱。植物性的亮氨酸(和蛋白质)来源包括:
- 紧实豆腐
- 海军豆
- 南瓜和南瓜籽
- 花生
当它归结为多少，你应该蛋白从你的饮食获得，每个人的需求会有所不同。“总每日蛋白质摄入量应为约双推荐的每日量（RDA），所以关于体重每公斤1.6克蛋白（2.2磅），”Christy Alexon博士，RD她是亚利桑那州立大学副教授，同时也是复兴时期运动营养教练。
《科学》杂志2017年7月发表的一项荟萃分析也证实了这一点英国运动医学杂志对1800多名参与者进行了评估，得出的结论是，锻炼肌肉的理想蛋白质摄入量是每公斤体重1.6克蛋白质。
因此，一个150磅的人每天需要摄入大约109克蛋白质来支持肌肉生长。然而，吃更多的蛋白质对你没有任何好处:研究还发现，吃超过这个神奇数字的蛋白质不会带来任何额外的好处!
作为参考，一份三盎司的(大约一副纸牌的大小)精益鸡胸肉包含27个克蛋白质和的三盎司的三文鱼含有21克蛋白质。罗伯特·桑塔纳RD亚利桑那州菲尼克斯市(Phoenix)的力量训练新手、重量与盘子店(Weights & Plates)老板保罗?
- 肉干或素食干
- 希腊酸奶和酸奶冰岛语（skyr）
- 字符串的奶酪
- 蛋白奶昔
- 蛋白质芯片
- 蛋白质棒
- 沙拉上面有肉和低脂调料或芥末
- 牛奶
为了增加肌肉，定时进食是很重要的
现在你知道吃什么了，吃饭的时间也很重要吗?你的赌注。
Alexon说，由于你每天摄入的蛋白质总量应该是每日推荐摄入量的两倍左右，所以你应该每三到四个小时吃一顿富含蛋白质的小餐来分散摄入的蛋白质。“这将在一天中保持你血液中氨基酸的稳定供应，并减少可能发生的肌肉蛋白分解量。”
Alexon建议在健身前混合100%的乳清分离蛋白奶昔，进行更长、更激烈的力量训练。乳清分离蛋白奶昔可以快速消化，提供完整的蛋白质来源，并含有肌肉建设所需的所有必需氨基酸。
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打算在上班前去健身房吗?亚力克森告诉我们:“如果你早上第一件事就是健身，那就在醒来的时候喝三分之一的奶昔，然后在力量锻炼的间隙再喝剩下的三分之二。”“然后，在你完成力量训练后大约20分钟，吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的运动后餐。”
如果你在当天晚些时候锻炼你已经有几顿饭后，你会希望你的力量锻炼期间呷大约一半的抖动和你的锻炼后立即饮用的另一半。
有一个含碳水化合物和蛋白质的运动后餐理想情况下，在你完成力量训练后的20到30分钟内，但是你的身体至少在接下来的24小时内会有更多的肌肉锻炼，Alexon说。“肌肉的塑造发生在训练之后，在恢复期间。所以为了锻炼肌肉，你不仅要训练好，还要从锻炼中恢复好——这就是营养发挥作用的地方。”
事实上，2014年1月发表在《科学》(science)杂志上的一项研究显示，当研究参与者在一天中分散摄入蛋白质，而不是在晚餐中摄入大部分蛋白质时，肌肉蛋白质合成增加了25%营养学杂志发现。研究人员建议每餐摄入30克蛋白质。
碳水化合物怕什么？你确实需要更多的燃料，以你的锻炼
当然，在锻炼肌肉的时候你需要更多的蛋白质，但是蛋白质并不是你需要分解的唯一的宏量营养素。碳水化合物在锻炼过程中对增强肌肉和维持耐力起着关键作用。这是因为肌肉使用糖原，也就是储存在肝脏里的葡萄糖(一种碳水化合物)，作为你锻炼的燃料。
桑塔纳说，碳水化合物对维持你的力量训练很重要，关注来自天然食品的碳水化合物是满足你营养需求的关键。像红薯、全麦通心粉、藜麦、糙米、豆类和水果这样的食物会提供维生素a源源不断的健康碳水化合物与其他维生素和矿物质以及人体需要充分锻炼，从恢复。
“你运动后的膳食应该包含碳水化合物，因为它们可以刺激胰岛素的释放，胰岛素可以促进氨基酸的吸收和肌肉蛋白的合成，”Alexon告诉我们。“运动后饮食中碳水化合物与蛋白质的理想比例在研究中存在争议，但大多数研究建议，运动后饮食中碳水化合物与蛋白质的比例应在1:1至4:1之间，才能最大程度地增强肌肉。”
如果在锻炼肌肉的同时增加身体脂肪是你想要避免的，那么保持你的脂肪摄入量在一个中等水平——大约是你每日热量的20%。“简而言之，对于力量训练者来说，最好的饮食是蛋白质和碳水化合物含量高、脂肪含量适中的饮食，”桑塔纳说。
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锻炼肌肉需要你吃得更多
增加肌肉是身体构建额外组织的过程，这就产生了每天对额外卡路里的需求。根据2015 - 2020年膳食指南，成年女性每天需要1,600至2,400卡路里，而成年男性每天需要2,000至3,000卡路里。如果你目前的体重是稳定的，开始增加每日卡路里需求的一个好方法就是在目前的卡路里水平上再增加30克蛋白质。
当你需要更多的热量，增加肌肉质量，你要确保你通过添加全，营养丰富的食物，如瘦肉，鱼，全谷类，水果和蔬菜的。用油炸或快餐食品增加你的热量会大大增加你每天摄入的脂肪，很容易导致比肌肉获得更多的脂肪 - 更不用说代谢性疾病。
那么渐进式超载呢?
锻炼肌肉最重要的一点是要知道你必须举重，并不断增加重量才能看到效果，这也被称为渐进式超负荷。
“一个人必须进行力量训练逐步建立肌肉。负荷一定要加重，套数一定要增加，一定重量的动作一定要增加。换句话说，要想分解现有的肌肉并刺激新肌肉的生长，必须取得比以前更大的成就。”桑塔纳说。如果你不进行力量训练，健美饮食对你的肌肉是没有帮助的。
更重要的是，随着年龄的增长，力量训练可以帮助我们逆转肌肉质量。阿列克谢说:“30岁以后，除非我们积极地进行力量训练，否则每十年我们的肌肉量将减少3%到5%。”一个对抗大自然的好方法?先进的过载!所以，即使你现在的目标不包括增加肌肉量，力量训练也只是为了保持你三十多岁之前的肌肉量。
提示
挑战通过增加重量或阻力缓慢肌肉。适合你的权重将取决于锻炼和你现在的实力水平不同。当练习觉得太容易，增加重量（约一到两三斤上身和两到五磅下半身），或者你可以到你的锻炼添加额外的重复。当增加重量，你应该专注于完成行使好形式。如果您的形式被泄露，你应该减少你的体重。
让时间的恢复也很重要，建议在48小时的停机时间工作肌肉群之间。所以，如果星期一是腿的日子，不要再训练的腿，直到周三！
一致性是关键 - 建设肌肉需要时间
与你的营养和力量训练计划保持一致是建立肌肉和长期保持肌肉的最终方法。这就是为什么制定一个你能坚持的长期计划是如此重要。
哈佛大学卫生建议工作你身体的所有主要肌肉，每周两两三次。选择做涉及腿部，臀部，背部，胸部，腹部，肩膀和手臂，每周两三次一个全身力量的锻炼。您也可以单独工作，你的上身和下身 - 如果你决定走这条路，建议每周两到三次工作，每个组。
当涉及到营养和增加瘦肌肉量在美国，确保你的蛋白质和卡路里摄入目标一致将帮助你看到你正在寻找的收获。大多数力量训练项目集中于增加肌肉质量，需要12到16周才能看到明显的效果，所以坚持下去，希望你的努力会有成果!
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正如任何新的营养和锻炼计划，一定要与你的医生，并进行任何更改到正常的例行赛前注册营养师咨询。
