6个硬拉变化添加到腿节

化合物运动唤醒并强化薄弱，未充分利用的臀肌肌肉 - 长常坐了一整天的结果，说：萨曼莎Ciaccia，认证的力量和体能专家和急救医学助理医师。她补充说，如果你不经常现在硬拉，你应该尽快开始打击什么叫臀肌失忆症，通常被称为“死对接综合症”，你绝对不希望的效果。

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他们做太不过，如果运动量太大，你的身体就会逐渐适应这种运动。“就像任何运动一样，我们要适应运动，所以我们必须不断做出改变，”他说Morit萨默斯，注册私人教练和创造者的布鲁克林为基础的培训工作室表健身。

即使是在基本硬拉小的变化可以工作，你的肌肉以不同的方式，奖金，让您的锻炼新鲜。不同的锻炼是关键，住挑战，在你的身体引发的变化，同意基拉斯托克斯他是一名私人教练，也是“加火法”的创始人KiraStokesFit应用和虚拟培训计划。

准备好让臀大肌猜了吗?在这里，健身专家分享了他们最喜欢的硬举的变化，它将为你的训练增添趣味，让你的发烧肉。

在你开始更有挑战性的变化之前，首先掌握a的机制是很重要的基本硬拉，斯托克斯说。这意味着，没有圆形或拱形背部，肩膀长期或朝天花板看。目标？为了保持中立的脊椎和颈部位置。

起吊时，想想推到地上，你的脚，而不是拉的重量离开地面Ciaccia说。这个小的调整，以你的技术将有助于激活你的臀部和腘绳肌，甚至更多。

要真正获得最佳的燃烧，聚焦你的身心连接上，增加了斯托克斯。“你必须设置的意图，真正介意你的肌肉，而不是仅仅通过运动，”她说。例如：压榨你屁股？它想象为它的发生。真的想通过在执行时运动的各个组件。

1. 双脚站在肩膀外。把你的脚趾稍微伸出来。
2. 臀部后伸，向前弯下腰，双手抓住下面的杠铃。
3. 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
4. 在你的背部平的情况下，把它放回地面。

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与传统的硬举相比，单腿举重更注重稳定性，Summers说。一条腿离开地面，一开始你可能会感到有点颤抖。没关系。这意味着你的核心肌群在加班加点地工作，以防止身体摇晃，从而导致腹部更紧。

单边演习，其目标在时间的一面，也可以突出显示在你的身体失衡，斯托克斯说。我们每个人都有一个侧面，它比其他弱。单腿工作让你有机会要重点加强最需要它的肌肉，她补充道。

另外，您将通过建立所谓的臀中对接的肌肉，这是人的膝关节疼痛特别有用，说萨默斯稳定你的臀部。

1. 同时保持在你身边一个哑铃在你的右手站在你的右腿。
2. 保持右膝轻微弯曲，臀部弯曲来做硬举，将自由腿伸展到身后以保持平衡，或者将脚尖放在长凳上休息。在这个动作中，确保你的臀部保持方形。
3. 继续放低哑铃，直到你的上身与地面平行。
4. 保持背部平坦，返回到垂直位置。
5. 在另一侧重复同样的动作。

对于这种硬拉，你要对你的身体两侧不同量的重量。“你可以持有一只手的重量，并没有重量，另外，也可以使用单手重量更轻和更重的一个在其他，说：”斯托克斯。

抵消负荷通过强迫你保持臀部的方形和背部的平直来挑战你的稳定性。Ciacca说，这也是一个强烈的核心挑战，他不建议那些收入较低的人这样做背疼，因为它可以是超征税。

1. 软膝盖，脚臀部宽度分开使用，以重量（或权重）你身边。
2. 臀部向后推，保持背部平坦，脊柱中立。
3. 你的身体几乎要平行于地面，用你的臀部广场。
4. 保持你的核心肌肉紧绷，重量靠近你的小腿，推你的脚跟站直，挤压你的臀大肌。

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不，这个练习不仅保留了较大的男子下身穿落空。相扑硬拉是经典运动的变化形式，其中的立场是更广泛，双脚稍微向外。使这个小调整有助于您定位臀肌肌肉纤维的不同角度萨默斯说。

“站得更宽也有助于减轻腰部的负担，”斯托克斯补充道，他建议应对背部问题的人使用这种变化。

有了这个更宽的站姿，你也可以移动更多的重量。斯托克斯说:“通过把你的双脚向外，抓住重心下的重量，你就缩短了手和臀部之间的杠杆长度。”“这减少了负载，让你能够成功地拉动更多的重量。”

在你走之前太重，不过，请先确认你不蹲。当执行相扑硬拉，这很容易在向上和向下运动与一个hingeing模式移动，萨默斯说。为了获得战利品，提升效益，您的形式和技术需要在点。

1. 双脚站立时，两脚分开与肩同宽。脚趾向外，在30度到45度之间。保持膝盖轻微弯曲。重量应该在你的腿的中间。
2. 把你的臀部向后和铰链向前抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。你的身体应该是几乎与地面平行。
3. 保持你的核心紧，推穿你的脚后跟拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。确保挤你的臀部。
4. 在你的背部平的情况下，把它放回地面。

这种墙壁辅助的选择可能是一个完美的选择，一个硬举初学者。Ciaccia说，它揭示了双腿之间的不对称，并招募了较小的肌肉稳定器，以防止膝盖移动或脚踝摇晃。在这个过程中，运动有助于提高稳定性，使你更不容易受伤。

1. 拿一个轻到中等大小的壶铃，走到墙边。
2. 面朝墙壁站立，在你的股四头肌前用手握壶铃。左腿离墙大约1英尺，右脚平贴墙，这样脚趾触地。
3. 收紧核心肌群，髋部向前铰接，将臀大肌推向墙壁。你会感到腿筋被拉伸了。壶铃将会落向地面。
4. 通过臀部和恢复到站立挤压。

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交错的态度为您提供了比单腿硬拉更多的稳定性，同时还提供一个单边运动的好处，说斯托克斯。在这种接地位置，你就可以举起更重的重量，提升了移动的强度。

1. 在身体两侧与肩同宽的距离持哑铃，在手心相对与你的脚开始。
2. 左脚向后迈6到12英寸。在整个运动过程中，你将停留在你的左脚趾。两只脚的重量应该是均等的。
3. 保持右膝轻微弯曲，臀部前倾来做硬举。在这个动作中，确保你的臀部保持方形。
4. 继续放下哑铃，直到你的上半身几乎与地面平行。
5. 保持背部平坦，搞你的核心，并返回到直立位置。
6. 在另一侧重复同样的动作。