早餐是你开始美好一天的最佳机会。在你的餐盘里添加蛋白质可能是你整个早上保持饱腹感的最佳选择。
事实上，高蛋白早餐与减肥有关，因为高蛋白早餐有助于增加肌肉质量，在一天中燃烧卡路里，甚至可以抑制你在晚上吃零食的欲望美国营养学会.
然而，你必须对你的蛋白质来源很挑剔。不要把培根、鸡蛋和奶酪堆在一起，多吃植物性蛋白质。为什么?一项对7万多名成年人进行的研究发现，用植物蛋白替代红肉或加工肉类与癌症相关和心脏相关的总死亡率较低有关美国内科医学会杂志(JAMA)。
如果多吃植物能延年益寿，为什么不早上起来享用这些富含植物蛋白的丰盛早餐呢?
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1.无肉墨西哥早餐卷
豆腐不仅是素食者的好选择，也是摄取更多植物蛋白的好方法。当你吃墨西哥卷的时候，你真的不会出错。
“作为一名素食营养师，我非常喜欢豆腐，”RDN的艾米·戈林(Amy Gorin)说艾米Gorin营养在纽约，告诉livestrong网站。“它提供了大量的完整蛋白质:半杯特硬豆腐就能提供22克蛋白质。”Plus, there are so many delicious ways to enjoy tofu, she says. "You can add it to a tofu scramble, or you can even blend soft tofu into a smoothie."
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2.钢切燕麦浆果早餐烤
藜麦也许你不是第一个吃谷物早餐的人，因为它通常搭配着美味的味道，但是是时候开始扩展你的视野了。据《美国医学会杂志》报道，藜麦是一种无麸质全蛋白的全麦食品，是乳糜泻患者的最佳选择哈佛大学陈曾熙公共卫生学院.
这个早餐烘焙给你熟悉的燕麦你喜欢在早餐和添加植物蛋白你需要。在上面放上新鲜的覆盆子、椰子片和温暖的肉桂，这是一顿丰盛的早餐。
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3.早餐饼干配香蕉和坚果酱
要想在早餐中快速补充植物性蛋白质，坚果黄油就是最好的选择。你知道你可以把任何坚果变成黄油吗?这是真的，想想花生(是的，严格来说是一种豆类)、杏仁、腰果和开心果。所以，如果过敏让你无法享用花生酱，也许另一种坚果会对你有帮助。2017年9月发表在《美国科学院院刊》(the national academy of sciences)上的一项研究表明，坚果对健康的积极影响已被广泛研究，这可能是因为它们具有消炎作用美国临床营养学杂志.
“我喜欢杏仁黄油，因为它比花生酱的钙和铁含量高，饱和脂肪含量低。”梅丽莎Altman-Traub, RDN,说。坚果酱中的大部分脂肪是有益心脏健康的不饱和脂肪。“坚果酱还能提供维生素E和镁，很多人都没有摄取足够的维生素E和镁。”
这款全麦吐司配上PB和香蕉，是一款完美的早餐，富含健康的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
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4.西南蛋炒
早餐吃黑豆?你的赌注。多亏了这些富含铁和蛋白质的超级明星的纤维含量，你可以在午餐前补充能量。只是一个半杯黑豆可以提供超过7克的纤维和7克的蛋白质。
这种西南鸡蛋炒鸡蛋含有22克优质蛋白质，是早餐的低钠选择。“只要把一罐黑豆沥干水，放在冰箱里备用，当你想把一把黑豆放进你的下一顿早餐时，”来自RDN的莉齐·斯特瑞特(Lizzie Streit)说毕竟这是一个素食的世界,提供。
虽然豆子和你早上吃的煎蛋卷很搭，但它们也可以用来做早餐冰沙。早上在奶昔中加入黑豆可能感觉是最奇怪的食物组合之一，但这是一种提高奶昔营养的神奇方式(我发誓没有任何奇怪的味道!)，Kacie Barnes, RDN of妈妈知道营养,说。“一定要用无盐的豆子。”
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5.贾布丁
“奇亚籽是早餐的完美选择，”Shahzadi Devje, RDDesi-Licious RD,说。“它们的用途也非常广泛，可以用在各种食谱中，提高营养价值。如果你喜欢布丁，那么奇亚籽就是你的拿手好戏!我们也喜欢在冰沙、燕麦粥和洒在酸奶上吃。”
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6.画眉草早餐碗
Teff是一种新的植物蛋白。和罂粟差不多大小的画眉草太小了，没法磨，所以通常是全麦的，不含麸质。一个杯子除了125毫克的钙、5毫克的铁和7克的纤维外，teff还能提供近10克的蛋白质。这款Teff早餐碗还含有双倍量的来自腰果的植物蛋白，总量高达22克。听起来你会有一个很好的开始。
“在你的饮食中加入多种谷物将有助于增加你的营养摄入——teff提供了另一种全谷物早餐选择，可以做成粥，”克里斯汀·史密斯说360系列营养.
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