如何快速增加手臂和胸围

如果你的终极目标是长出更大的肌肉肌肉肥大)，而且动作要快，随便去趟健身房，做几组最新的“最佳”运动也无济于事。相反，你需要一个全面的战略计划——如下:

• 每周训练两到三次主要肌肉群。
• 在进行力量训练之前，给每个肌肉群至少一天的休息时间。
• 使用复合运动来达到最省时的效果。
• 以正确的方式工作到失败，因为它比你重复的次数更重要。

尽管科学家们对我们的身体如何对运动做出反应的确切理解还在不断发展，但上述原理背后的科学原理已经得到了充分的证实。

在2016年11月出版的《新西兰杂志》(the New Zealand journal)上发表的一篇系统综述和荟萃分析中运动医学,研究人员分析了一系列有关举重训练结果的研究，并确定每周进行两次力量训练比每周进行一次力量训练更能使人发胖。

这项研究并没有产生足够的证据来得出结论，即每周训练每组肌肉三次会更有效，但锻炼越多可能更好。在2016年7月出版的《the_》杂志上发表的一篇系统综述中显示了这一点运动科学杂志在力量训练集和肌肉大小之间存在剂量-反应关系。或者，换句话说，你在一周内举重锻炼的次数越多，你的肌肉就会越发达。

这并不意味着你应该每天锻炼每一块肌肉。帮助你重建肌肉的蛋白质合成以更大更好的形式发生在锻炼之间的休息时间，而不是在锻炼期间。一般来说，要确保每组肌肉在两次锻炼之间至少休息一天。

传统的观点是，如果你想要拥有大块的肌肉，你必须在每一组中以低速度举起重物——这绝对是最省时的方法。但一项小而有趣的研究发表在2015年10月的《科学》杂志上力量和调节研究杂志表明低负荷、高重复的训练也可以有效地锻炼肌肉。

在这项研究中，研究人员招募了18名志愿者，将他们分成两组:一组每组重复25到35次，而另一组每组重复8到12次，并调整了重量，两组的训练都失败了。所有其他变量保持不变，受试者每周进行三次同样的锻炼，每次锻炼三组。

在研究结束时，高负荷(低重复)的一组显示出肌肉力量的增强，而低负荷(高重复)的一组显示出耐力的增强。没有惊喜。但这两个各组肌肉肥厚明显增加。

这项研究表明，即使你不能或不想举起重物，你仍然可以通过举起较轻的重物来锻炼肌肉;它与强度训练的剂量-反应关系非常吻合体育科学杂志。

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没有适当的营养，你的肌肉就无法生长——但是更多的蛋白质并不总是更好的。2017年6月，国际运动营养学会期刊包括社会对蛋白质和运动的立场声明。他们指出，对大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质就足以维持和生长肌肉，而这些蛋白质在一天中均匀分布。

他们确实注意到了一个潜在的例外:对于那些正在减少热量摄入、但希望保持肌肉质量的健美运动员和其他力量训练有素的人来说，每公斤体重增加2.3至3.1克的每日蛋白质摄入量可能是必要的。

那么运动后的补充呢?在他们的立场声明中，国际运动营养协会指出他们不一定需要。

然而，如果你要选一篇，一篇也发表在the_的评论国际运动营养学会期刊注意到，理想的运动后补充应该是每份含有至少3克氨基酸亮氨酸，以及快速作用的碳水化合物。当这两种成分结合在一起时，可以帮助蛋白质的合成。

当涉及到其他宏量营养素时，这是专家们激烈争论的话题，如果你真的想要健身，你需要一个定制的营养计划。但是，总的来说，你不能在总体的宏量营养素平衡上出问题美国卫生与公众服务部:

• 每天10%到35%的热量来自蛋白质(每公斤体重可提供1.4到2.0克蛋白质)
• 每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物
• 每天20%到35%的热量来自脂肪

一定要强调健康的不饱和脂肪;每天摄入的热量中，饱和脂肪应占不到10%。

所以，一旦你制定了锻炼和饮食计划，你应该做哪些运动呢?如果你能同时锻炼你的胸、肩和三头肌，你的努力会得到最大的回报。一些例子包括:

根据美国国家卫生研究院赞助的一项研究美国运动协会，这是锻炼胸部最有效的方法。但它也能有力地锻炼你的三头肌和肩膀。

1. 面朝上躺在举重凳上，然后向前移动，直到你的眼睛几乎与杠铃水平。
2. 把你的脚平放在长凳两边的地板上。
3. 手向上伸，用手握住杠铃，双手之间的距离比肩宽一点。
4. 把杠铃从架子上拿下来，向前摆动，让它越过你的肩关节;这将创造必要的空间，以清除货架销。
5. 弯曲你的肘部，把杠铃朝你的胸部放低。当手臂弯曲时，让手臂自然地向两侧展开。

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尽管在ACE的研究中俯卧撑没有卧推那么受欢迎，但另一项发表在2017年6月《the_》杂志上的研究表明运动科学与健身杂志发现，如果你在做低负荷的举重，俯卧撑可以产生收益在肌肉大小和力量方面与杠铃卧推产生的相似。

1. 双手和膝盖着地;然后向后走，直到双腿伸直，手掌和脚趾保持平衡。
2. 检查你的身体姿势:你的身体从头到脚应该是一条直线。如果你的臀部在你的身体线以下向上或向下弯曲，调整你的姿势。
3. 检查你的手的位置。你的手应该在你的肩膀线以下，但是比你的肩膀稍微宽一点。
4. 当你弯曲你的手臂，将你的身体往地板上放的时候，挤压你的核心肌肉来保持身体的姿势。
5. 当你的肩膀撞到肘部平面时停止;然后伸直手臂回到起始位置。

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如果你没有杠铃，你可以用哑铃代替。

1. 把哑铃带到凳子上，脸朝上躺下，注意让哑铃靠近你的身体。把你的脚平放在板凳的两边，以保持平衡。
2. 把杠铃垂直压过胸部。
3. 弯曲你的手臂，让他们自然地向两边展开，当他们下来的时候。确保你的手放在肘部以上;这意味着当你降低重量时，重量也会自然分散。
4. 当你的肘部打破肩膀平面时停止;然后把重量压回起始位置，完成重复动作。
   

你可能很想去做一些有益的锻炼，但是你的三头肌在你的上臂的后面。为了平衡外观，你也需要这样做工作你的肱二头肌-你上臂前部的肌肉。根据另一个王牌研究表明，锻炼肱二头肌的首要方法是哑铃集中卷曲。

1. 坐在椅子上、直立的长凳上或任何其他类似坚固、稳定的表面上，右手拿着哑铃。
2. 把你的左手放在你的左大腿或膝盖上，用它来支撑你的躯干，当你从臀部向前倾的时候，把你的右肘放在你的右腿内侧。
3. 当你弯曲你的右臂，把哑铃向上弯曲到你的肩膀时，利用杠杆和你的核心肌肉来保持躯干不动。
4. 伸出右臂，将哑铃放回起始位置。

这可能会吸引你集中精力锻炼你的胸部和手臂，因为它们是令人印象深刻的肌肉，在镜子里很容易看到。但是为了保持平衡的外形和力量，为了减少肌肉不平衡造成的受伤或功能障碍，你应该进行训练所有你的主要肌肉群。这里有一些你可以为每一个肌肉群做的高效运动的例子:

• 回:上拉，下拉，电缆排
• 肩膀:头顶压机，后三角肌，侧举
• 腿:弓步，下蹲，压腿，提小腿
• 核心:仰卧起坐，自行车仰卧起坐，俄罗斯式扭曲，平板支撑