用你的体重锻炼你的手臂和腹肌

没有必要支付昂贵的健身费用增强上半身和身体核心的力量。你所需要的只是一个小空间——你的地下室，空闲的房间或者附近的公园就可以了——和你自己的体重来锻炼你的手臂，肩膀，胸部，上背部和下背部，腹斜肌和腹肌。

把下面的体重锻炼看作是一种“选择自己的冒险”。对于下面的每个练习，你可以选择其中的一种，并按照给定的次数来做。

每次锻炼前都要做热身运动(包括这个!)原地慢跑、跳绳或开合跳——或以上所有运动的组合——三分钟来让你的血液流动起来。然后，做一些动态拉伸你身体的每个部分都在工作。

移动1:手臂旋转

1. 把你的手臂向两边伸展。
2. 做圆周运动，使圆周逐渐变大，直到你达到运动的全范围。
3. 重复这个动作，在后面绕圈。

动作2:动态拉伸胸部

1. 把你的双臂尽量向两侧张开。
2. 手掌并拢，双臂伸直。
3. 重复这个动作10次，每次张开你的手臂。

移动3:核心热身序列

1. 左右转动，摆动手臂
2. 然后到动态侧弯，倾斜到一边，然后另一边。

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你可以做这些练习的推荐数量设置以线性方式,暂停组之间的休息,或者你可以做一个电路程序做一组练习集之间几乎没有休息,然后重复电路三到四次。

行动1:俯卧撑

俯卧撑是一种上半身和核心部位的运动，你可以在任何地方做。包括以下其中之一类型的俯卧撑(从最简单到最困难)在你的体重锻炼中:

选择1:膝盖俯卧撑

1. 从你的手和膝盖开始，你的手直接在你的肩膀下面。
2. 膝盖向后弯曲，直到肩膀和臀部成一条直线。
3. 保持腹肌收缩，慢慢将胸部向地板倾斜，肘部向两侧弯曲，但稍微向两侧倾斜。
4. 回到开始的位置，直到手臂伸直。

选择二:传统的俯卧撑

1. 在整个练习过程中，保持膝盖抬起，身体从脚跟到头部呈一条直线。
2. 尽可能地往下，而不会真的塌到地板上。
3. 把你自己推回到开始的位置。

选择3:交替做肩压俯卧撑

1. 执行传统的俯卧撑。
2. 在每一个俯卧撑的顶部，举起一只手离开地面，让它越过你的身体，轻拍对面的肩膀。
3. 另一只手也这样做。

代表:两到四组，每组8到12个

动作2:三头肌下沉

你可以在公园的长椅上、钢琴凳上或椅子上做俯卧撑来增强你的三头肌、肩膀和胸部。

选择1:长凳Dip

1. 坐在凳子上，双手抓住你臀部两侧的凳子边缘。
2. 将你的臀部向前挪开，双脚向前走到膝盖弯曲成90度的程度。
3. 慢慢弯曲肘部，臀部向地面下降。
4. 当你感到胸部或肩膀被拉伸时，或者当你的臀部触地时，停下来。
5. 回到开始的位置。

选择二:直腿卧槽

• 在做卧槽时，双脚在地板上伸展，双腿伸直。

代表:两到四组，每组八张

行动3:引体向上

要做引体向上，你需要在家里安装一个引体向上杠铃，在健身房做这个锻炼，或者在当地的公园找一个足够高的杠铃来做引体向上。引体向上可以锻炼你的背部、二头肌、肩膀甚至胸部。选择下面的一个变种，列出了最容易的:

选项1:消极的引体向上

1. 站在一个箱子上，抓住比肩宽一点的引体向上杠铃。
2. 跳起来，这样你就可以很容易地站在引体向上的顶端。
3. 尽可能慢地把自己放下，直到手臂伸直。
4. 从吧台上往下，爬到盒子上，重复这个动作。

选择2:引体向上

1. 将一根运动带绕在杠子上，固定住，使一端像马镫一样垂下来。
2. 将一只脚放在马镫上，跳起来或踩在一个箱子上，抓住栏杆。
3. 用马镫将自由腿的脚踝缠绕在腿的脚踝上。
4. 慢慢地将你的肘部向一边弯曲，向上拉直到你的下巴穿过杠子。
5. 控制自己的情绪。

选择3:传统的引体向上

1. 抓住杠铃，在没有动力的情况下将身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。
2. 控制自己的情绪。

代表:两到四组，每组六到十二组

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移动4:自行车嘎吱作响

这项研究是2001年由美国运动委员会发现，根据肌电描记仪的测量，骑自行车时仰卧起坐是最好的腹部运动。做快速或缓慢和控制，以锻炼肌肉耐力和建立力量。

1. 仰卧在运动垫上，下背部压入垫中，双手放在耳后的头部。
2. 抬起你的肩胛骨，膝盖弯曲90度，这样你的小腿与垫子平行。
3. 呼气时，右膝朝向左肘，伸展左腿，躯干向右扭转。
4. 吸气回到中间，然后换一边。

代表:三组，每组10到30

5:移动木板

静态支撑平板支撑是一种锻炼你整个核心的等距运动。看看你能坚持多久，不让你的臀部或腰部塌陷。

1. 做俯卧撑，双手放在肩膀下。保持你的身体从头部到脚跟在一条强壮的直线上。
2. 把你的肩胛骨向上和向外压一点。保持你的脖子长。
3. 坚持30秒到1分钟，或者更久。重复三次。

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