所有你需要为这个10分钟的HIIT锻炼是一个壶铃

快速壶铃锻炼可以打所有的主要肌肉群和烧伤一些严重的卡路里。这里有一个杀手壶铃锻炼，是完美的日子，当你在很短的时间 - 只需要10分钟！

阅读更多：如何开始训练用壶铃

准备好出汗？这种锻炼 - 通过认证的私人教练设计杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac- 联合收割机HIIT和最终汗水第三讲典型的壶移动（和一个组合移动）。

做：三到五分钟的光心（步行，跳跃运动，高膝盖等）的和动态伸展。

做：每次锻炼持续30秒，然后休息10秒。做三个回合每一个运动，在两轮之间有40秒的休息。

• 壶铃蹲高脚杯
• 壶铃硬拉
• 壶铃摆
• 壶铃摆成杯状下蹲

移动1：壶铃下蹲高脚杯

1. 你的脚站在宽一点比你正常下蹲姿势。
2. 将你的脚和铰链之间的壶在你的臀部，你蹲下来用手柄（一边一个手）挑壶了。
3. 在保持胸部高度壶铃和挤压你的肩胛骨。
4. 沉臀部向后下方为您降低成半蹲。
5. 触摸你的手肘膝盖内侧，然后驱车穿过你的脚站立。

移动2：壶铃硬拉

1. 站在你的腿之间的壶正常下蹲姿势。
2. 弯曲膝盖轻微，铰链向前在你的臀部，抓住用双手壶柄。
3. 通过你的脚保持背部平坦，核心紧，驱动站为你解除壶铃离开地面。挤压你的臀部和腿筋。
4. 再向前铰链，降低了壶到你的小腿的一个代表。

移动3：壶铃摇摆

1. 开始在一蹲，敬而远之拿着壶在你的面前（还在地面上）。
2. 伸直你的双腿不会在你的臀部锁定你的膝盖和铰链为你加息你的双腿之间的壶。
3. 驾驶你的臀部向前，你的立场，摆动壶铃，直到达到约胸部高度。

移动4：壶铃摆至高脚杯深蹲

1. 开始在一蹲，抱着在你面前的地面壶铃敬而远之。
2. 伸直你的双腿不会在你的臀部锁定你的膝盖和铰链为你加息你的双腿之间的壶。
3. 驾驶你的臀部向前，你的立场，摆动壶铃，直到达到约胸部高度。
4. 在下挥，画壶更接近你的身体和旋转你的手，所以你可以“捕获”壶铃的手柄外面。
5. 下沉你的臀部后方低成半蹲。
6. 触摸你的手肘膝盖内侧，然后驱车穿过你的脚站立。

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做：5至10分钟的步行和静态伸展，保持各拉伸15至30秒。