7天蛋白质饮食

人们决定尝试的主要原因有两个高蛋白质减肥餐计划：因为他们正试图建立肌肉或者是因为他们想减肥 - 或两者兼而有之。蛋白在实现这两个目标的中心作用。

对于增强肌肉，蛋白质是宏量营养素之间的国王。包括必要的氨基酸你的身体用来建立你身体的所有组织 - 肌肉，皮肤，骨骼 - 获得这个常量营养素的每一天都是为实现您的强度和质量增加关键的就够了。阻力训练击穿肌纤维;在应对压力时，你的身体适应，修复组织和重建他们做强做大。如果没有足够的蛋白质，就不能有效地做到这一点。

该为期七天的蛋白质饮食的好处减肥是多方面的：

饱腹感：蛋白质摄入引发生产参与信号丰满大脑激素，根据已发布的2013年9月的一篇文章国际肥胖杂志。这使得它更容易更快地停止进食，它可以帮助控制热量的摄入。

代谢：你的身体消费更多的能量分解蛋白质比它的其他大量营养素 - 碳水化合物和脂肪。根据发表在2014年11月一篇综述营养与代谢，蛋白消化暂时提升了15％至30％基础代谢率。相比之下，来自碳水化合物仅增加10％至15％，并从脂肪，它只是0〜3％。

保持肌肉质量：即使没有阻力训练，你的身体能够保持肌肉质量，当它有足够的蛋白质。这一点尤其重要，当你减少你减肥的热量，因为你的身体会燃烧更多的肌肉质量和储存的碳水化合物比脂肪在开始的时候，根据已公布的2014年3月的一篇文章杂志营养和饮食的学院。

虽然建立更多的肌肉质量，而节食是理想的，保持有必要 - 肌肉质量更代谢比脂肪活性;你有更多，更多的热量，你的身体燃烧甚至当你在睡觉。

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您的蛋白质需求各不相同根据几个因素：你的目标，你的总热量的摄入和你目前的体重。充足的蛋白质摄入量从健康成年人一般建议医学国家科学院是46克每天为妇女和每天56克的人。这是基于估计0.8克每公斤体重的蛋白对于普通人。

但是，这不会是足够的蛋白质对于一个成功的，高蛋白饮食。如果你把你的时间在健身房，你可能会需要相当多的蛋白质比普通人群的建议。根据双方营养和饮食学院和运动营养学的国际协会，谁想要建立和维持每天1.2和2克蛋白质每公斤体重之间的肌肉质量需要定期运动。

如果减肥是你的目标，研究表明，地方在同一范围内是一个很好的目标。发表在一项随机对照试验肥胖的事实在2017年6月，118名成年人患有代谢紊乱，接着是标准蛋白饮食，提供每体重，或高蛋白质饮食的饮食计划每千克体重提供1.34克蛋白质的千克0.8克，为期六个月。

在那些谁坚持饮食的75％的时间，那些谁吃失去了显著更多的重量比那些谁吃的标准量较多的蛋白质。

在为期一周的高蛋白饮食，来源有同样的功效，因为它们提供了大量营养素的量。有迹象表明，提供蛋白质许多不健康的食物 - 如比萨饼和汉堡包 - 但这些都不会帮助你达到你的目标，并同时保持健康。

如果你硬打它在健身房，你有你的卡路里多一点余地。你也许可以放纵多一点的高热量，高蛋白的食物，如坚果和奶酪。但是，如果你的目标是减肥，你将必须更加明智的你挑选的食物，这样你就不会破坏你的卡路里预算。

对于任一组，一些蛋白质的最高质量的来源包括：

• 鸡胸肉
• 鱼
• 贝类
• 菜豆和豌豆
• 豆腐，清潭和豆豉
• 蛋
• 坚果
• 乳业

如果您选择低脂肪的产品？这取决于。如果你真的看你的热量，选用低脂牛奶和因为它们的热量略低的酸奶可能是一个更好的选择。例如，有大约之间有50卡路里的差全乳希腊酸奶和低脂肪的希腊酸奶据美国农业部的数据。

低脂肪酸奶也有近200多克的蛋白质。如果你吃了很多乳制品的，这也是更好地去与低脂肪的版本，因为饱和脂肪含量。不过，如果你每天吃一个或两份，哈佛健康出版说，有没有心脏的健康风险。

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肉类爱好者会不喜欢听到的是红肉应该在一个健康的，高蛋白饮食只能偶尔食用。而像腊肉，香肠，热狗和肉类熟食加工肉类应避免使用，因为它们增加心脏疾病和糖尿病的风险，报告哈佛。

如果你的目标是接近每天100克的蛋白质，你可能想知道你是如何在世界去适应这么多在你的饮食。别担心 -它更容易似乎比。目的是在每餐得到的25至35克蛋白质的平均水平，并在必要时添加的小吃。

对于高蛋白质的早餐，冰沙是一种营养丰富的选项，在旅途中是很大的。没有添加糖或一些胶原粉末A优质蛋白粉可以给你10至20克每勺蛋白质。然后，您可以添加一些希腊酸奶，乳品或植物为基础的牛奶，水果，蔬菜和嘉或亚麻种子。

当然，鸡蛋是一个去到，高蛋白质的早餐食品，但他们不只是吃早餐。鸡蛋三明治，煎蛋和炒鸡蛋，有很多蔬菜做出美味快速的午餐和晚餐。一些豆类或豆腐添加到您的蛋植物性蛋白加强。

鸡肉和鱼肉容易在3.5盎司提供一餐的蛋白质配额相当一部分。对要么炒菠菜或西兰花和粗粮，所有这一切都是基于植物的蛋白质营养源的服务。

然后，根据您的热量需求，您可能还可以，可安装在两个小吃。坚果，坚果黄油和奶酪是健康的，蛋白质包装选项，将让您满意，直到你的下一顿饭。