每年一月，我们很多的承诺吃得更好或获得健康，但我们常常忘了一个非常重要的事情：营养和健身不单独真空存在。我们随便吃，使我们有可能是身体活动。对于一个真正成功的，健康的一年，你需要一个战略性的营养计划，让您的燃料来完成一个有效的日常锻炼。
从营养和健身专家的帮助下，我们已经创建了一个为期四周的计划，做到了这一点。周一，1月6日起，我们将重点放在了新的优化食品和锻炼每星期配对，这样在本月月底你就会知道到底该怎么吃最有效地你做的每锻炼2020年及以后。
如何挑战工程
这种挑战是专为您建立长期的成功，所以除了优化的食品和健身配对，它还集成了两个你坚持到底，研究支持的方法来帮助：食品和健身追踪和社会的支持。
每一天，你会记录您的膳食和锻炼rayappMyPlate应用。为什么？因为它更容易，以确保您能够覆盖的日常营养目标时，应用程序正在做的工作适合你，因为研究一直挂食品和健身追踪与更有效和可持续的减肥还有健康的生活习惯的发展。
阅读更多：10该做什么和不该做什么的使用食物日记
准备开始跟踪？
下载MyPlate应用rayapp并熟悉记录的食物，水和运动。我们的导游使用的MyPlate应用rayappiOS版和Android的可以帮助回答任何问题。
您还可以张贴在你的进步LIVESTRONG.com挑战Facebook群组。有一个内置的支持网络 - IRL的或虚拟的 - 当你采用新的计划可以帮助你保持负责，激发一点健康的竞争，并提供一个温馨的空间，与谁知道你会通过与CAN什么人连接有助于缓解沮丧和烦恼，根据行为医学学会。
如果你正在关注分享与陌生人这样的个人旅程 - 不要。我们的Facebook组是支持和鼓励的绿洲，是真正在互联网上我们最喜欢的地方之一。在群里，你会发现运动恶魔和健康食客，以及一些参与创造这一挑战的专家，谁也将加入该组的计划Q＆至于献计献策，并回答大家的提问。
如果这还不够的动机，你也将有机会在一个月内赢取奖品，包括rayappMyPlate的优质金卡会员。（向下滚动以便于奖品的详细信息！）金卡会员，您可以访问高级统计，更多配方，黄金会员，仅留言板等等。
如何加入燃料你的圆弧设计挑战
- 第1步：下载MyPlate应用rayapp。膳食和活动跟踪链接到减肥成功，并留在你的目标顶部的有效途径，这就是为什么我们要使用rayapp登录我们的整个挑战进步。
- 第2步：加入我们的挑战Facebook群组。老乡燃油你合式挑战者的一种支持社会，LIVESTRONG.COM挑战集团在这里，你会发现提示，动机，专家答疑由于参加比赛，赢得整个月的奖品。
- 第3步：燃料你适合！按照饮食和健身计划每星期，请务必登录您的食物摄入和健身活动在MyPlate。rayapp在每个周末，你MyPlate食物日记的截图在挑战Facebook群组评论为有机会赢得进入rayapprayappMyPlate的优质金卡会员或$ 250的礼品卡！（获取的奖品和抽奖活动的详细信息这里。）
关于奖品
进入赢取奖品，你需要首先下载并成为注册用户MyPlate的，以及加入我们的挑战赛集团在Facebook上，这是你就可以提交你的攻击前和每周的挑战项目rayapp。
要输入一个机会赢取攻击前的奖项之一（25名获胜者将获得1个月的MyPlate黄金会员），评论官方Facebook发布与或者您的MyPlate用户名或MyPlate主屏幕前11:59rayapp截图：59 p.m. Pacific Time on January 5.
每个星期，为有机会赢得这一周的奖项之一输入（两位获奖者将获得6个月，每星期MyPlate黄金成员身份）11:59之前那一周的官方Facebook发布你的MyPlate食物日记的截图，评论：rayapp59 p.m. Pacific Time each Sunday.
在比赛的最后，谁提交的每周条目有人会自动有资格赢得25 1年MyPlate黄金会员的一个或两个$ 250的礼品卡。rayapp
有关燃油您合式抽奖，点击完整的规则和详细信息这里。
准备好开始？
请继续阅读有关更多详细信息，并链接到挑战的每星期。
碳水化合物的心
你1周的目标是：
- 做三30分钟的有氧锻炼
- 每个有氧运动前，吃高质量的碳水化合物一个服务
“我累极了，没有精力，所以我要马上去跑马拉松，说：”从来没有人。要运行，散步，游泳，行，跳舞或者做其他任何类型的体力活动是加速心脏跳动，你的身体需要能量。这能量来自碳水化合物。
“碳水化合物是身体快速的能量来源，”玛丽安沃尔什，RD告诉LIVESTRONG.com。这就是为什么选手是著名的“碳水化合物加载”比赛前一天晚上与面食的巨板。
本周我们将重点放在如何碳水化合物给我们的精力做我们需要做的，为什么某些类型的更好比其他有氧运动性能。你会得到高质量的碳水化合物列表你的汗水会议之前吃的，以及不同的有氧锻炼的深入分析，这样你可以找到最适合您的个人需求和目标之一。
获得完整的第1周计划这里。
蛋白质进行力量训练
你2周的目标是：
当你举起的重量，你在你的肌肉纤维做微小的眼泪。这听起来似乎是一件坏事，但它是在修复过程中，你的肌肉变得做大做强。
“为了帮助恢复和发展的肌肉，你需要吃足够的蛋白质，说：”私人教练和营养师吉姆·怀特，RD，CPT。
这可能是一个更容易一些，以确保您获得来自动物来源“完整”的蛋白质，但它仍然是非常可行的与植物为基础的蛋白质。你只需要知道哪些植物和植物连击符合该法案 - 和你的幸运年，我们已经取得了他们的名单！
本周将集中在蛋白的两个不同的来源 - 动物和植物 - 的，哪些是最适合吸引你的力量训练目标。至于本周的训练，它的升降器的选择：你可以抓住哑铃，摇头杠铃，摆动壶铃还是要靠你自己的体重 - 或尝试所有四种的混合。
“[力量训练]是一个年轻的长生不老药，”说冬青帕金斯，CSCS，作者升力精益和创始人妇女的民族力量。
获得完整的第2周计划这里。
能源，推进食品的HIIT
您的第3周的目标是：
咖啡因，碳水化合物和一些健康的脂肪使一个高强度训练前，一个成功的组合。“因为碳水化合物很容易被利用，他们的身体和巨大的快速和剧烈的体力活动优选的能源，说：”玛雅费勒，RDN，CDN。
的有点好了，你喜欢杏仁的食物脂肪，鳄梨或奇亚籽有助于稳定血糖持续能源和咖啡因可以给你，你需要实际锻炼更好地执行额外的颠簸，根据2019年10月的研究在营养成分。
这组合将帮助你权力，通过HIIT会议，根据定义要求批量的努力。预计在锻炼过程中的高热量燃烧和燃烧持续事后说，迈克Donavanik，私人教练和创造者汗因子。
获得完整的第3周计划这里。
为恢复平衡膳食的宏
你的第4周的目标是：
去去，去健身的日子......嗯......还在这里（在看你，在3周HIIT训练），但现在他们正在与关键的休息天交织在一起，也是如此。这就是我们很高兴地看到持续的趋势。
“大多数人认为魔术是在锻炼，当在现实中神奇的是在复苏，”说秋季卡拉布雷斯，私人教练和创作者的几个Beachbody程序。
就像在周2的蛋白质帮助肌肉恢复和发展壮大，本周帮助你的整个身体恢复和发展壮大的平衡膳食。
“所有这三个宏对于恢复很重要，”说辛西娅·萨斯，RD，一个总部设在洛杉矶的表现营养师和植物为基础的饮食专家。“各玩各的任一补充燃料和营养物质在训练或身体上的磨损培训看跌愈合已‘用完’了独特的作用。”
获得完整的4周计划这里。
一月后：把它放在一起
你不认为我们打算让你做这一切的东西只是为了抛弃你在最后，是吗？这种挑战的意义就在于帮助您了解和建立可持续的习惯，你可以纳入你的定期例行的健康2020年及以后。
一月后，你仍然可以每星期瞄准的心三天力量训练锻炼，以质量碳水化合物和蛋白质的支持。你可以打开你的一些有氧会议的成HIIT锻炼，如果你正在寻找燃烧腹部脂肪实验，或者你可以用更重的重量增加一个额外的力量训练一天肌肉建设收益的优先级。
您可以无缝集成拉伸和泡沫滚动到你的CD，同时留下充足的时间休息日和积极的恢复。
你甚至可能决定调整你的计划每月为你的目标与你的进步转变。我们介绍一些你的选择在我们持续成功样本七天的计划。
而且不要忘了，从成员的持续支持我们的瘦挑战Facebook群组并跟踪你的膳食和锻炼用rayapp。两者都可以帮助您月份结束后很长作出明智的饮食和锻炼的决定。
获得通过4周1周包含一切七天计划这里。
有关MyPlate + LIVESTRONG.com月份rayapp燃油你的圆弧设计挑战抽奖活动的更多信息，点击这里。
