蛋白质的13个令人惊讶的素食来源

无论你是一个素食主义者，一个严格的素食主义者，或者只是想减少你的动物性蛋白质的消耗，试图找出植物性蛋白质替代品可能是令人畏惧的。幸运的是，我们已经为你做了所有的准备工作:读下去看看13种富含蛋白质的植物性食物——包括番石榴、芦笋、wakame、土豆甚至意大利面!

芭乐是健康的食物，你可能吃的不是之一。在短短的一个杯子，你得到4克蛋白质9克纤维，而超过3次大橙子的维生素C。这种热带水果也富含番茄红素，这是链接到的癌症，心血管疾病，甚至是高血压的危险性下降的重要植物营养素。要挑选完美番石榴，对于成熟初试。如果你的指甲可以很容易地通过皮肤上滑动，你是好去。吃，只是洗掉并且吞食，皮肤和所有（即使种子是可食用的）！番石榴也是一个极好的补充水果沙拉或冰淇淋配对。如果你喜欢甜味和咸味的组合，尽量洒番石榴盐和胡椒，或将其浸入酱油。

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信不信由你，每杯芦笋(生的)含有将近3克蛋白质。这种美味的蔬菜还提供叶酸，一种重要的维生素B，以及维生素C、铁和每杯超过2克的纤维。如果想要一份富含蛋白质的芦笋配菜，可以试试这道姜汁芦笋和烤奎奴亚藜。它是用新鲜的石榴籽做成的，石榴籽是蛋白质的另一种惊人来源，从10月到1月都在上市。每4盎司石榴含有2克蛋白质。所有这些加在一起，你就会得到惊人数量的植物蛋白!

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A“准谷物，”藜实际上是不是在所有谷物（它属于同一家族的叶菜类蔬菜，如菠菜和唐莴苣），但它看起来像一个具有类似用途。藜提供纤维，维生素，矿物质和你猜对了，蛋白质。随着约4克每半杯蛋白质，煮熟的藜是最丰富的蛋白质，碳水化合物全部可以吃的一个。更重要的是，藜麦被认为是一个完整的蛋白质，这意味着它提供了所有必需氨基酸。使用1：2的比例干藜水或肉汤，你就能做好一些藜，并将其存储在冰箱一周都使用长。它作为一种米饭或面食替代的伟大工程，在地方你的早晨的燕麦片，或作为美味小菜蔬菜，坚果，奶酪，水果混合。

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奇亚籽最近得到了很多关注，成为健康意识中的超级食物。人们关注的焦点主要集中在奇异籽的脂肪酸——即欧米茄-3和欧米茄-6必需脂肪酸(这意味着它们必须来自我们吃的食物)和它们潜在的许多健康益处上。然而，奇亚籽也是蛋白质的重要来源。在任何一顿饭中加入2汤匙的蛋白质就可以达到3克。它们温和的坚果味道使它们成为许多菜肴(包括燕麦片和松饼)甚至是冰沙等饮料的完美佐料。把奇异籽扔到奶昔、沙拉、麦片和酸奶中，或者甚至把它们作为一种纯天然的胶凝剂来帮助制作布丁和果酱。

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紫菜味道很好，是日本料理的主食。海藻提供许多重要的营养物质，包括叶酸、镁和锰。它也是蛋白质的来源，一杯(生的wakame品种)就含有超过2克的蛋白质。在美国,you'll see wakame seaweed in Japanese restaurants as part of seaweed salads and miso soup. You can also purchase it dried, in which case you'll need to rehydrate it first for about 15-20 minutes before making your own salad. Or you can just sprinkle some dried wakame flakes into your soup and give it a few minutes to expand. One caveat is that wakame is high in sodium, so you may need to limit your portions.

众所周知，意大利面富含复杂的碳水化合物，可以为肌肉提供所需的能量，但大多数人忘记了，意大利面也是蛋白质的良好来源，每份意大利面比大多数谷物含有更多的蛋白质。一份标准的熟面食每杯大约含有5-7克，但新的特制面食含有更多。例如，一杯煮熟的Barilla Plus含有惊人的10克蛋白质，omega-3脂肪酸和4克纤维。Ronzoni健康谷物通心粉每煮一杯含有9克蛋白质。这比一杯牛奶含有更多的蛋白质。

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羽衣甘蓝是所谓的“蔬菜皇后”，并有很好的理由。白菜家族的这个成员，而热量为低是挤满了营养成分。煮熟的甘蓝的一杯只包含33卡路里的热量！羽衣甘蓝提供纤维，维生素C，维生素B6和抗氧化剂，如叶黄素，可以帮助保持你的眼睛健康。但大多数人没有意识到，羽衣甘蓝也是蛋白质的来源。事实上，就在这个绿叶一杯提供了近3克蛋白质。尝试将它添加到汤，烤甘蓝芯片，甚至享受它在沙拉原料（第一按摩它让它多一点温柔）和冰沙。

燕麦包一个大冲营养。作为一个全麦，他们是复杂碳水化合物的最佳来源，使之成为一个完美的“能量”的食物。但他们也含有蛋白质的数量惊人。事实上，煮一杯麦片已超过500克的蛋白质。如果你正在寻找替代奶制品，尝试燕麦的选项，因为它们含有比许多以谷物为主的非乳品饮料更多的蛋白质。例如，太平洋有机燕麦非乳饮料是在每杯蛋白4g的丰富细腻和包。你也可以用燕麦做松饼，饼干，甚至还有“蛋白煎饼。”（参见下面的配方链接）。

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土豆能提供的东西比大多数人预期的要多。它们不仅仅是碳水化合物——一个大土豆含有大约6克蛋白质。一个中等大小的土豆比一个西红柿含有更多的维生素C，比一个大香蕉含有更多的钾。一定要吃皮来获得额外的纤维和维生素B。土豆是完美的配菜或主菜。试着做一份低热量的醋拌土豆沙拉，自己烤薯条，或者用低钠鸡汤做土豆泥。如果你的主食是烤土豆，那么多健康的蔬菜如花椰菜或甜菜可以控制卡路里的摄入。

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不熟悉荞麦吗?你应该!荞麦通常被用作制作薄饼或薄饼的面粉，也以果仁的形式出现，实际上它根本不是小麦。它甚至不是一种真正的谷物——它是一种大黄科多叶植物的果实。从营养学的角度来看，荞麦是一个突出的品种。一杯煮熟的荞麦“groats”(生玉米粒)含有近6克蛋白质、4.5克纤维和其他重要的营养物质，如铁、镁和钾。
在你的饮食中加入荞麦有很多方法。试着在汤中加入荞麦粉作为增稠剂，或者用荞麦粉代替米饭。冒险的感觉怎么样?尝尝以荞麦为基底的美味素食汉堡(见下面的食谱链接)。

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如果你正在寻找在饮食中增加蛋白质的简单方法，小麦胚芽就是最好的选择。麦粒的胚芽是小麦植株中营养最密集的部分，仅两汤匙就含有超过3克的蛋白质。除了蛋白质来源，小麦胚芽还富含纤维、钾、矿物质和重要的B族维生素，如叶酸、硫胺素和维生素B6。它还提供维生素E，一种强大的抗氧化剂。试着在你烘焙的食物中加入小麦胚芽，或者把它们混在面包屑中。你的味蕾不会注意到，但你的身体会感谢你提供的额外蛋白质。为了增加口感，可以撒一些在希腊酸奶、谷物或燕麦片上。

鹰嘴豆，或鹰嘴豆，是一种中东豆类，每半杯提供6克蛋白质。对于不吃肉的人来说，鹰嘴豆是一种负担得起的蛋白质来源。它们富含纤维，在你的饮食中加入它们可以帮助你降低胆固醇水平，降低你患冠心病的风险。将整个鹰嘴豆放入沙拉、汤或咖喱中，烤成松脆的零食，捣碎并烘烤成健康的沙拉三明治，甚至可以做成你自己的鹰嘴豆泥。

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你可能会认为所有坚果中含有的蛋白质大致等量的，但不是所有的坚果都是一样的。开心果具有每服6克蛋白质，超过大多数其他树nuts..They're也纤维的良好来源。有些减肥者相信他们应该避免，因为高脂肪和卡路里计数的吃坚果，然而，频繁的螺母食已发现更薄相比，谁不经常吃坚果有较少的腹部脂肪。此外，吃零食一把坚果是满足的东西，香香脆脆的渴望的最佳途径之一。当吃带壳开心果人们往往消耗少，因为去壳过程减慢下来。另一个伟大的治疗是使干鲜果品与山羊奶酪板，然后滚在切碎的开心果山羊奶酪。

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你是素食主义者还是严格素食主义者，或者只是想少吃鱼和肉的人?你知道这些食物都是很好的蛋白质来源吗?你会把它们加到你的饮食中吗?你每天的目标是摄入多少蛋白质?你如何记录你的日常消费?你最喜欢的蛋白质来源是什么?我们错过你最喜欢的了吗?你想看更多素食和纯素食食谱吗?我们想听听你的意见，请在下方留言。