在家开始力量训练的终极锻炼

你不需要花一大笔钱或安装一个巨大的新的健身家具来获得健康和建立肌肉在你的家里。有家庭TRX锻炼,电阻乐队训练即使是简单的体重锻炼，也能在最小的空间里完成这项工作。

另一个轻而易举?哑铃。它们不仅便宜，而且是一个多功能的，易于使用的工具，你可以抓住各种不同的锻炼。

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就像其他的运动器材一样，你可以在亚马逊和离你最近的体育用品商店找到各种不同类型的哑铃。可调节的哑铃是一个奇妙的选择，为一个紧凑的，在家里的系统，将允许你做几乎任何事力量训练锻炼在闲置的卧室或地下室。但如果你不想一开始就花250美元或更多，你可以拿几对固定重量的哑铃，仍然可以得到很好的锻炼。

“我建议你买一双可以穿的，而不是穿不了的，”海迪(Steven Head)说运动与健康在弗吉尼亚的麦克莱恩，他是不是另一本健身书:回忆录。一个手册。这是给4900万婴儿潮一代的信息。“如果你买了一双更重的，你现在可以做5到6次的特定练习。两个月后，你可以做10到12次。”

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拿一双更重的哑铃尝试一种由这五个动作组成的头部运动。每项运动做五组，每组五次，随着时间的推移重复次数增加。每个动作之间休息30秒。

步骤一:哑铃式蹲下

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾略向外平行，哑铃挂在身体两侧，手掌朝内。
2. 把你的臀部向后推，弯曲你的膝盖，直到你的大腿与地面平行(或者是你能控制的最低的高度，没有任何不适)，保持你的胸部向上，把你的重量放在你的脚跟上。
3. 把身体的重量放在脚跟，然后再站起来。

第二步:哑铃硬举

1. 拿着哑铃站在你的面前。
2. 弯曲你的臀部和膝盖来抓住比肩宽一点的重量。
3. 保持你的重量在你的脚跟，保持你的脊椎的自然曲线，挤压你的臀大肌，推动你的臀部前进到一个站立的位置，同时继续保持哑铃在你的前面。
4. 反向操作，直到哑铃触及你的小腿。
5. 重复。

移动3:哑铃单臂排

1. 右手拿着哑铃，左膝放在举重凳上，身体前倾，左手放在举重凳上支撑身体。保持脊柱中立和躯干水平。
2. 把你的右臂向上拉，直到你的手碰到你的胸部。
   
3. 降低重量，然后重复。
4. 做所有的重复动作，换边，重复。

动作4:哑铃胸压

1. 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。你的上臂应该在身体两侧。
2. 把哑铃举过肘部。
3. 把你的中上背部压在地板上，把杠铃垂直压过你的胸部。
4. 弯曲你的肘部回到开始，重复这个动作。

移动5:农民的步行

1. 脚边放着沉重的哑铃。
2. 把你的臀部向后推，蹲下来，举起哑铃，穿过你的脚后跟，站起来，把哑铃放在身体两侧。双肩后仰，挺胸，头后仰，下巴内收。
3. 撑住你的身体，向前走，将哑铃放在身体两侧，保持大约50英尺的距离。
4. 把哑铃放在地板上，休息30秒，再重复四次。

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