为你的健康加油挑战第4周:平衡的恢复

当你终于打在日常锻炼你的步伐，人们很容易想你的动力和适合保持某种形式的演习中的每一天。不过，虽然是一致的是达到你的目标，抽出时间来休息和恢复的关键，也是获得最出你的训练是必不可少的。

“大多数人认为锻炼有魔力，但实际上魔力在于恢复。”秋天花茎甘蓝，几个Beachbody程序的NASM-和ACE认证的教练和创造者，告诉LIVESTRONG.com。“锻炼是当你打破你的身体你撕在微观层面，你的肌肉 - 。这是一件好事，这是在休息和恢复的肌肉自我修复和变得更强。”

你做什么，你吃你的休假影响如何迅速和有效地你的身体自我修复什么，并变得更加强大，根据美国运动协会，这就是为什么我们要专注于恢复期间的我们的第四和最后一周LIVESTRONG.com一月燃油你的圆弧设计挑战。

嘘- 新的挑战？点击这里为了获得四周计划的所有细节，该计划将不同类型的锻炼与最佳营养搭配起来，以“促进你的健康”。

请点击这里本周的计划的打印版本！

吃燃料锻炼恢复，需要知道所有这三个宏（碳水化合物，蛋白质和脂肪）来补充肌肤养分和磨损和撕裂培训医治，说辛西娅·萨斯，RD她是洛杉矶的表演营养学家和植物性饮食专家。

• 加油,碳水化合物：“吃高品质，全食碳水化合物有助于补充燃料，并已在训练过程中‘使用了’营养物质都”萨斯说。像燕麦，藜麦，香蕉，马铃薯，豆类和豆类复杂的碳水化合物需要更长的时间比精制碳水化合物，比如白米饭或面包，这意味着你会得到更持久的能量与消化复合碳水化合物。
• 加强与蛋白质肌肉：运动使微泪水在你的肌肉，所以你需要蛋白质来帮助他们重建。“短期下跌的你的蛋白质需求可能会导致越来越与培训，而不是强变弱，”萨斯说。挑选植物为基础的蛋白质如小扁豆或类似鸡胸肉，鲑鱼或鸡蛋藜或瘦肉动物蛋白。
• 不要忘记你的脂肪:“脂肪供给的脂肪酸，这对保持和身体组织中建立独特的积木，”萨斯说。优先，如坚果和鳄梨的脂肪健康来源。

“我建议，包括碳水化合物，蛋白质和脂肪的营养丰富，全食物来源，除了非淀粉类蔬菜的药草和香料的慷慨部分和充足，其中，最多的抗炎和抗氧化能力，”萨斯说。

这是特别重要的，因为锻炼自然会导致体内某些炎症和压力;它是一种可控的方式来让你的身体变得更加强壮。抗氧化剂和抗炎食物支持恢复过程。

萨斯建议这些简单的后锻炼的食谱：

1.冰沙：菠菜或芥蓝+基于植物的蛋白质粉末+杏仁奶+杏仁黄油+冰冻香蕉+浆果+鲜姜

2.炒：彩色蔬菜(如西兰花、黄洋葱、红灯笼椒、紫甘蓝)+精益蛋白质（如鸡肉，鲑鱼，黑眼豌豆）+糙米+开心果

3.沙拉:深色绿叶蔬菜+烘箱烤或嫩煎蔬菜（如西红柿，蘑菇，洋葱，西葫芦）+全食碳水化合物（如烤小鱼或小土豆或藜）+精益蛋白质（如鸡肉，鲑鱼，小扁豆）+新鲜鳄梨

回收的活性部分（因为恢复不只是休息）发生在两种不同的方式：每一个训练后和在休息或活动恢复天。

恢复技术

Calabrese说:“在锻炼后，你应该花点时间来伸展你刚刚锻炼过的肌肉。”它可以帮助你的身体降温，放松紧绷的肌肉，让你的呼吸和心率回到基线。“锻炼后花10分钟做伸展运动。”

从下面卡拉布雷斯的完美舒展下半身锻炼后的视频请跟随。

“你甚至可以添加在泡沫滚动帮助释放筋膜和肌肉，”Calabrese补充说。

她说，你可以把它想象成一种自我按摩，可以解开肌肉上的结，缓解疼痛。使用压路机来定位你的IT筋、臀大肌、小腿、四头肌、腿筋、大腿内侧或其他任何感觉特别紧绷或酸痛的肌肉群。

积极恢复训练

除了拉伸和泡沫滚动，在一个积极恢复日和一个完整的休息日工作。

“在我的积极恢复日，我会做一些轻度运动，比如散步、瑜伽、跳舞或其他普拉提,”卡拉说。“关键是要计划一项活动，让你既能锻炼身体，又不会像举重那样给身体带来额外的压力。”

充分休息日是 - 休息。散步，拉伸和泡沫滚动仍然正常，但是这是你的机会，给你的身体休息一下。

“这也是一个按摩一个伟大的一天，”卡拉布雷斯说。这里没有争论！

• 先热身。你做静态的伸展之前，一定要预习你的肌肉。“做一些跳跃运动，慢跑到位，洗牌一边到另一边，”卡拉布雷斯说。“关键是让你开始舒展他们之前的肌肉温暖。”
• 别紧张。目标为主动回收天20〜60分钟，不要太硬推。保持强度等级低。你应该起来活动，但不推自己。
• 倾听你的身体。Calabrese说:“如果你按照健身计划进行锻炼，并且要求在周日进行恢复，但是到了周三，你感到疼痛，几乎不能移动，那就在周三进行恢复。”“倾听你的身体和它需要什么很重要。”

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