如何批量您在四周的肌肉

每周训练三次，每次训练之间的休息日。下蹲，然后再使用chinups和杠铃行训练你的背部。台式冲压和压制的开销会干掉你的锻炼。你的整个身体会使用每锻炼三到五组进行训练，但你的重复方案从每天都会有所变化。在每日一剂，用火车的重量，你有麻烦完成每个组八个重复好形式。第二天，使用重量，让你无法顺利完成每组重复五次好形式。在每天三次使用了权重，你有麻烦完成每套重复10次。休息这两天训练后。

蹲按住你的上背部杠铃，正如你所蹲低。弯曲的膝盖和臀部，但不要让你的下背部圆。把你的头向后仰，从上一路前倾保持。

执行使用您熟悉的任何抓地力chinups和上拉。使用全套动作，触摸你的胸部了吧，如果可能的。决不反弹锻炼的底部出来。

执行使用比你用于chinups不同的握杠铃行。前倾，并与你的手吧只比你的胸部宽。拉扎入你的胸部，它降低到全面推广。不要使用你的下背部移动的重量，拉你的胳膊肘向后，而不是你的躯干。

而在板凳上平躺执行摁在板凳上。握你的手吧比你的肩膀更宽，降低标准你的胸部。按条来全面推广无弹跳它关闭你的胸部。在运动过程中保持平整板凳上。

多吃从整个食品的蛋白质，如牛肉的瘦肉，含油多的鱼，火鸡，鸡肉，牛奶和鸡蛋。您可能需要高达2克的蛋白质，每1公斤或2.2磅，每天增加肌肉的体重，根据发表在2009年的研究“医生和运动医学。”吃蛋白质每餐，并在一天之内打破你的饭菜分为六个小餐。

吃每餐的碳水化合物。避免垃圾食品，如碳酸饮料和休闲食品，从红薯，糙米，水果和蔬菜让你的碳水化合物。吃每餐的碳水化合物的一个服务。

吃健康的脂肪。肥鱼提供ω-3脂肪酸，这是激素的生产，包括睾丸激素，这种激素最负责建设肌肉是必不可少的。脂肪的其他健康的来源包括橄榄和橄榄油，坚果，种子和亚麻。

消费乳清蛋白和单糖的摇你的锻炼后。乳清与葡萄糖或麦芽糊精的蛋白质可以帮助你从训练中恢复过来。这也将有助于增强肌肉，根据发表在2007年的研究“中国力量和适应的研究。”