如何为一个50岁的男人塑造肌肉

据研究，30岁以后，肌肉质量每十年下降3%到5%哈佛卫生出版社出版．做数学，如果你过着久坐生活方式，你可以看到50岁的50岁。但不要恐慌。永远不会太迟开始锻炼肌肉如果你选择了正确的计划并坚持下去，你很快就会收获增加肌肉质量的好处。

在任何年龄都能锻炼出肌肉能让你重获新生。最重要的是，你会变得更强壮，能够更好地处理日常生活中的任务。做家务时，你不会感到疲劳;即使只是带着自己的体重走一天也会感觉更轻松。

瘦肉块也能帮助你燃烧脂肪。肌肉越多，脂肪越少，每天燃烧的卡路里就越多，即使你的饮食没有改变。这是因为肌肉代谢更活跃;大约需要四倍的能量像增加脂肪一样增加并保持肌肉质量。如果“中年蔓延”已经取得了成效，你可以在50岁以后通过锻炼肌肉来控制它。

和还有更多的好处不只是增加肌肉，你还可以通过负重锻炼来锻炼肌肉。这些包括:

• 改善骨密度和骨强度。随着年龄的增长，骨骼变得越来越脆弱，更容易骨折。负重运动可以防止骨质流失，促进骨骼生长。
• 改善了心脏健康。力量训练可以像心血管运动一样提高你的心率。
• 提升自我形象和自信。你看起来会更好，感觉也会更好。通过锻炼和锻炼肌肉，你也会有一种成就感和掌控感。
• 改善睡眠。心血管和力量训练都能改善睡眠。只要记住，当你开始练习举重时，你可能需要更多的睡眠。你的身体需要这段时间来修复和恢复。
• 改善大脑功能。2016年的研究衰老临床干预措施研究发现，12周的阻力训练使老年女性的认知能力提高了19%。

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对于一个50岁的男人来说，没有一个最佳的锻炼计划。事实上,你做的任何活动这是重量轴承构建肌肉。例子包括轻快的行走，楼梯爬行，徒步旅行，推动割草机，做健美操，跳绳，做热质，举重和打网球。重要的是，您可以使用足够的强度和频率从事活动。

要理解其中的原因，了解肌肉锻炼的基础知识是很有帮助的。增加肌肉实际上是从分解它开始的。当你用肌肉做有挑战性的活动时，肌肉纤维会发生微小的撕裂。运动后，你的身体会通过合成新的肌肉蛋白质来修复损伤。当肌肉蛋白质合成超过肌肉分解时，肌肉就会增加。

所以你要做的就是锻炼肌肉吗?实际情况要复杂一些。为了长时间锻炼肌肉，你需要在合适的频率(也就是每周锻炼几次)和合适的强度(也就是你需要做足够的损伤)锻炼肌肉。

但那并非全部。因为你的肌肉通过变得更强壮来适应压力，你需要逐渐增加活动的强度。这将刺激身体继续适应和建立更多的肌肉。

举重是50岁以后锻炼肌肉最直接的方法，它是你喜欢做的任何其他锻炼肌肉活动的一个很好的补充。重量训练让你更容易追踪你的力量增长，变得更强壮，举起的重量增加是一种有形的成就衡量。

如果你以前从来没有举过杠铃，弄清楚要做什么似乎有点令人生畏。但它不需要很复杂。一开始，你只需要专注于几个动作，掌握正确的技巧，发展肌肉记忆。在这一点上，你举起多少重量或是否举起任何重量都无关紧要。

复合锻炼是最有效、最有效的锻炼肌肉的方法。与孤立练习不同，复合练习一次使用多个肌肉群。例子包括:

• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 行
• 卧推
• 军事出版社
  
• 下蹲
  
• 弓步
  
• 推,
  

许多这样的运动一次使用几个肌肉群。硬举可以激活下半身以及手臂、背部和腹肌的所有肌肉。你只需要做五种以上的练习，就可以得到一个完整的全身锻炼。

在课程的第一个月，专注于学习这些轻量的动作。你可以在网上看视频，或者请个私人教练来教几节课，给你演示正确的技巧，并为你设计一个训练计划。

从每个练习的一个或两组重复开始。然后增加到每次练习的两到三套你选择做的。在每套的最后几位代表中，你的肌肉应该感到非常疲惫。当您变得更加经验丰富时，您将学会如何推动自己更远以增加您的收益。

一开始，只做你力所能及的事。当你感觉没有压力或不像是被迫做你不想做的事情时，建立一个持久的习惯就容易得多。每周至少去三次健身房，或者你选择的其他活动。

当你变得更有经验时，你可能会想要更经常地锻炼。就疗效而言，2016年的一项研究运动药物得出结论，每周两次提升两次，每个主要肌肉群比每周举一次举重一次。这意味着，如果您在每天做上半身和下半年的身体，您将想每周举起四天。

肌肉生长发生在你举重之后，而不是在你举重的时候。所以给你的身体足够的时间去工作是很重要的。随着锻炼强度的增加，你需要更多的休息时间——最多72小时。间隔训练是一个很好的目标，至少48小时训练同一肌肉群。

充足的睡眠(7到9小时)和适当的营养有助于恢复和肌肉生长。根据2016年的一项研究美国临床营养学杂志，蛋白质摄入量均匀分布在膳食中，与老年人的肌肉肿块水平增加有关。

在你开始增加体重之前，给自己几周的时间。你的身体在最初的几周非常努力地适应，如果你做得太多太快，肌肉分解的速度可能会超过肌肉蛋白质合成的速度，这是适得其反的。

此外，开始缓慢会减少一些不适肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)，你可能会在锻炼后一到四天经历。当你刚开始一个项目时，这种对阻力训练压力的正常反应通常会更糟;当你变得更强壮时，你可能会发现迟发性肌肉酸痛变得不那么明显了——或者你可能完全没有注意到。

但一旦你掌握了这项技术，是时候进一步挑战你的身体了。当你在之前的重量上变得太容易时，增加几磅的重量。逐渐地那么做了。保守地增加体重不会阻止你锻炼肌肉，但可以防止你受伤。

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