后蹲、前蹲、硬举、哑铃弓步和腿压，这些都是很好的腿部锻炼的基础。但是，如果你没有办法举重，也不要认输。如果你在家训练，或者只是不想去健身房，你仍然可以不用举重就能让腿变粗。
建设肌肉101
你的肌肉在受到挑战时就开始生长。当你把肌肉推到失败的地步时，它就会崩溃，然后再重建，变得比以前更大。你的肌肉实际上并不知道你是否在举重——它们只会对你的努力程度做出反应。如果你能在没有重量的情况下进行这种肌肉分解，那么你的大腿就已经变粗了。
体重基本知识
打造你的大腿没有重量，最好的办法是把重点放在体重练习。作为初学者，你的身体是一个新的培训，使您可以使用简单的运动，如体重深蹲和箭步蹲散装起来，但你变得更加先进，你需要做更多的高难度动作，如手枪蹲，蹲分裂或单腿髋推力。
调整你的有氧运动
你可以用有氧运动锻炼你的大腿。“保持健康中心”的创始人Curt Pedersen建议，在锻炼大腿的同时进行有氧运动。楼梯冲刺也很有效。找一个很长的小山或一组楼梯，冲上去，走回去，然后重复6到8次，直到你的腿受不了了。
好消息
举重训练总是被认为是锻炼肌肉最快的方法，但是说到腿部训练，体重训练紧随其后。力量教练查尔斯·波利昆在他的网站上说，蹲姿时，四头肌的肌肉主要是缓慢收缩的纤维，这意味着它们对高次数的蹲姿反应最好。训练师Jimmy Pena在MuscleMag网站上建议说，一定要让你的体重动作失败，把坐墙和跳等静态动作结合起来。一个无重量大腿动作的样本可以包括四组动作，每组是壁坐、跳弓步、单腿滑桥举和步进，每周做两次，每组动作都失败。在一天的锻炼间隙，完成30分钟的楼梯或山坡冲刺。
的教程
上面的练习都是相对简单的，但是可以产生很大的收益。对于墙坐，选择一个蹲着的姿势，背部靠墙休息，尽可能长时间保持这个姿势。跳箭步时，左腿向前，右腿向后，然后跳起来，转换腿的位置，使右腿向前，左腿向后着地。单腿glute桥包括躺在地板上，一个脚跟放在椅子上，另一条腿放在地板上，抬起你的臀部。台阶式的攀登很简单，站在楼梯或坚固的平台前，用一条腿向上走，抬起另一条腿来与它会合，然后一次退下一条腿。