如何工作，你的5个大主要肌肉群哑铃，壶铃或杠铃

理想的力量训练计划将建立所有五大肌肉群(腿、背、胸、肩和手臂)，说冬青帕金斯,二者》的作者升力精益和创始人女性的力量的国家。

她至少推荐的力量训练，每周两次，理想情况下，一周三至四次。这就给了你，你需要每周两次打各主要肌肉群的肌肉强度和尺寸的最佳结果的时间。帕金斯说：“一个星期，因为你的身体需要时间恢复，不训练四天以上”。

为了避免过度训练，帕金斯建议选择在同一天两个主要肌肉群的工作。从下面的每一个训练选择一个配对：

• 腿部和背部
• 背部和肩膀
• 胸部和手臂
• 腿和肩膀

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然后是时候选择你的体重了——哑铃、杠铃或壶铃——这取决于你想从训练中得到什么。

你可以很容易地拿着哑铃四处走动，这使得它们很适合做弓步等运动美国运动协会（高手）。杠铃的功能较少，但允许您添加更多的重量，使它们非常适合喜欢运动硬举。壶铃的强度，你的力量训练，并增加了一个打击的心脏的组合，根据高手。

选择两个练习每一个肌肉群你训练手艺从以下选项中锻炼。

帕金斯建议每项运动做3组，每组10到12次，每组之间休息60秒。

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重点发展的好形式，以避免受伤和肌肉不平衡。根据需要（观看视频教程或请教练在健身房，帮助你完善你的表格。）喝水，延长休息时间，如果你不能完成与良好的表格代表。

1. 开始站立时，两手各拿一个哑铃，双脚分开站在离臀部大约距离的地方。
2. 采取与你的右腿大的一步。
3. 下蹲，让双膝弯曲成90度，右膝放在右脚趾后。
4. 当你的左膝是约一寸离地面暂停。
5. 压向你的右脚跟恢复站立。
6. 左腿重复这个动作，这样你就可以向前移动了。

1. 双脚站立，臀部距离站立，手握杠铃，与肩同宽。在整个动作中，你的手应该保持在膝盖之外。
2. 臀部向后伸展，保持背部平坦，同时身体重心向地面下降，杠铃尽量靠近下半身。
3. 轻轻杠铃挖掘地面并开始扭转运动，开车进入你的脚后跟，然后按你的臀部向前你拉吧最多恢复到站立。

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1. 站在你的脚的宽度超过肩膀的距离，拿着一个壶铃在你的胸前的处理。
2. 坐在你的臀部向后，保持背部平坦，肩膀下沉。渗透进你的下蹲，直到膝盖弯曲约90度。
3. 压进你的脚后跟，把车开到起始位置。

1. 与你的双脚与臀部距离分开站立拿着一对哑铃。
2. 稍微弯曲你的膝盖和铰链前进，让你的手臂挂前进并保持你的背部平坦。
3. 将肩胛骨相互靠拢，将哑铃拉向胸骨，将肘部向后拉。
4. 在把重量放回起始位置之前，挤压背部肌肉。

1. 使用T型杆排机，跨越从机器的底座背对杆。
2. 坐进部分下蹲，并使用手柄，排杠铃起来向胸部靠拢，保持你的肘部贴近肋骨。
3. 挤压你的肩胛骨和肘部向后收缩背部肌肉。
4. 放回起始位置。

1. 双脚分开站立，左手放在运动凳上，与臀部保持距离。
2. 在你的右手拿着壶，排重向你的胸部的侧面，驾驶你的背部和肩膀保持你的肘部贴近肋骨。
3. 慢慢放下背下来，并交换双方之前完成你的销售代表。

1. 躺在平坦的长凳上，首先将哑铃直接举过胸部，手臂伸直，手掌相对。
2. 当你张开双臂时，肩胛骨并拢，肘部保持轻微弯曲。
3. 继续打开你的双臂，直到哑铃来约胸部高度与两臂完全伸直。
4. 挤压你的胸部肌肉拉你的手臂重新走到一起，回到开始的位置。

1. 开始躺在一个平的长凳上压杠铃卸载。把手放在与肩同宽的栏杆上。
2. 举起杠铃，慢慢降低到胸部中部，肘部弯曲。
3. 保持你的屁股和头部扎根在板凳上，你收缩你的胸部肌肉，然后按杠铃，直到你的手臂完全伸直。

1. 躺在平凳上，直接在你的右手握住一个壶在你的胸部。
2. 弯曲你的右肘，让重量下降到你的胸部。
3. 降低体重，直到它在你的胸部线条，4至6英寸远离你的身体的权利。
4. 从最下面的姿势开始，呼气，将重量直接压回胸部中央，充分伸展手臂。
5. 在换手臂之前完成你的动作。

1. 双脚分开站立，两边各拿一个哑铃，掌心朝内。
2. 肘部轻微弯曲，向上抬起手臂，向两侧伸展，直到肘部与肩膀水平。
3. 暂停，然后放下双臂回到你的两侧。

1. 与你的双脚与臀部距离分开站立在与你的肩膀，相隔距离手臂大腿的前面拿着杠铃。
2. 将你的肘部向上拉向天花板，这样杠铃就会滑上你的身体。
3. 当杠铃达到胸部高度，肘部略高于肩膀时暂停。
4. 慢慢放下杠铃，让它靠近你的身体。

1. 在你的右手，然后按它持有壶直接了在你的右肩膀，把它举高，手臂完全伸直。
2. 保持这个姿势时，稳定你的肩膀和核心，向前迈出一小步。
3. 以20至30步，休息和重复另一侧。

1. 与你的双脚与臀部距离分开站立持一个哑铃在你的头上双手。
2. 不要移动你的上臂，弯曲你的肘部来降低重量向后朝向你的肩胛骨。
3. 挤压你上臂的肌肉，将重量压回起始位置。

1. 与你的双脚与臀部距离分开站立抱着在你面前与你的大腿背对手掌杠铃。
2. 把你的肩胛骨向后和向下拉，把杠铃向上拉向你的胸部，保持你的肘部靠近你的肋骨。
3. 慢慢放下背下来。

1. 左脚向前，左手放在左大腿上，交叉站立。稍微向前弯曲。
2. 右手拿壶铃，肘部靠近肋骨，这样你的上臂与地板平行，肘部弯曲。
3. 从这个姿势开始，把壶铃按回去，伸直你的手臂，保持肘部不动，挤压你的三头肌。
4. 弯曲你的胳膊肘回到起始位置，交换场地之前完成你的销售代表。

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