如何让你的手臂快速变大

完成一个或每周两周阻力训练的训练，瞄准你的二头肌，三头肌和肩膀。使用自由重量或电缆重量的机器执行一个或两个练习对于每个肌肉群。定期卷发，锤式弯举和引体向上将针对二头肌。对于三头肌，身体骤降，哑铃回扣和三头肌的扩展将是有效的。肩部练习包括架空机，横向加薪，耸肩和反向苍蝇。

每项运动做三到六组，使用一个你只能举起六到十二次的重量，使用完美的形式。2004年发表在《运动医学杂志》上的一篇文章总结说，肌肉生长的最佳负荷是每次最大重复次数的80%到95%。1RM是指在没有辅助的情况下，你只能安全举起一次的重量。

在你的举重练习中加入多关节复合练习。限制自己一次只针对一块肌肉的锻炼并不是增肥的最好方法，即使是针对那块肌肉。做像俯卧撑、深蹲和复合排这样的复合运动可以释放更多合成代谢激素，这是肌肉细胞合成蛋白质的关键。

让每个肌肉群休息至少24小时，但最好是48小时或更多，然后再锻炼。完全的肌肉恢复是肌肉生长的关键，所以认为更频繁的举重会导致更快的生长是有缺陷的。虽然在锻炼中给肌肉纤维施加压力很重要，但真正的生长只发生在休息和恢复阶段，理想情况下，你要给你的身体整整48小时来完成它的工作。

每天晚上睡个好觉。睡眠对肌肉生长很重要，因为这时身体会产生刺激蛋白质合成的激素。

每天摄入足够的蛋白质，并变换蛋白质来源;建议每天每公斤体重摄入1.6到1.7克蛋白质。选择不同的蛋白质来源是很重要的，这样你才能获得足够数量的所有必需氨基酸。氨基酸亮氨酸对肌肉生长特别重要。健康的蛋白质来源包括家禽、鱼、蛋、坚果、种子和豆类。