10种你可能摄取不足的营养素——以及如何应对

有一个很好的理由为标准美国饮食的缩写，是（毫不夸张）SAD。对于初学者来说，美国成年人中只有9.3％满足日常推荐摄入量为蔬菜，每疾病控制和预防中心包装方便食品的消费远远超过新鲜的天然食品。

“许多美国人消耗大量高度加工的精制碳水化合物、含糖食品和饮料以及不健康的脂肪，它们的营养密度不如健康替代品，”Kristy Del Coro, RDN他是新泽西的注册营养师和烹饪营养师，告诉LIVESTRONG.com。

当然，这些不完美的饮食模式会导致诸如心脏病、癌症和肥胖症等慢性病的不良健康后果，这已经不是什么新闻了。但它们也让我们处于关键营养物质的红色区域。

让我们把它分解一下:美国农业部包括了一份营养不足的清单美国人饮食指南这是一套每五年更新一次的全国性营养建议。这些营养摄入不足，也被称为“营养不足”，是指根据2015-2020年的指南，“许多人摄入的营养低于估计的平均需求量或足够摄入量”。

短缺营养素包括钾，膳食纤维，胆碱，镁，钙和维生素A，d，E和C.铁也被认为是妇女年龄19至50，谁拥有高于其他组铁的需求之间的缺口的营养素。

虽然这十种营养素的摄入量普遍不足，但只有四种营养素——钙、钾、纤维和维生素D——被列为“公众健康关注的营养素”，因为它们的低摄入量与严重的健康问题有关，比如低钾导致高血压，低钾导致骨折低维生素D。

但仅仅因为大多数美国人没有摄入足够的这些营养不足，并不意味着我们都严重缺乏维生素。

“是‘短’的营养并不一定意味着一个人在营养缺乏，解释说：”成龙白杨，RDN，基于纽约市的营养师和烹饪营养师。“不过，一致摄入不足可能最终导致缺乏。”

然而，获得足够数量的营养不足的关键是一个相当简单的。“有规律地吃各种各样的食物，包括各种食物组的食物，特别是像各种颜色的水果和蔬菜，以及全谷物、豆类、健康脂肪和蛋白质，如坚果和种子、鸡蛋和富含脂肪的鱼类Del Coro告诉LIVESTRONG.com。听起来可行。

为了帮助你，我们将重点介绍10种营养不足的食物，解释它们在体内的主要功能，它们在饮食中存在的位置，以及让它们尽快进入你的餐盘的美味方法。

“钾对心脏健康至关重要，”Del Coro说。“它有助于抵消钠的负面影响，所以钾的缺乏会加剧高血压。”电解质也参与肌肉收缩。低钾水平会导致不舒服的肌肉痉挛。

钾的主要食物来源:

• 杏干(1 / 4杯:1101毫克，每日供给量的23%)
• 熟扁豆(1杯:731毫克，每日供给量的16%)
• 梅子干(半杯:699毫克，15% DV)
• 橡子南瓜泥(1杯:644毫克，14%每日需求量)
• 烤土豆(1个中号:610毫克，每日13%)

如何获得更多钾:“炒甜菜青菜、卤汁豆沙或豆泥是向饮食中增加钾元素的简单方法，”Del Coro说。“在蔬菜或谷物沙拉中加入豆类，吃开心果、葵花籽和干果也是健康的选择。”

胆碱是最适合它的大脑发育和保持认知健康的作用众所周知。这是因为营养有助于产生乙酰胆碱，这是必需的记忆，肌肉功能和调节情绪的神经递质。

“胆碱还致力于清除体内的胆固醇，所以不足量会导致脂肪和胆固醇在肝脏中堆积，这可能会导致肝损害，”德尔科罗说。

是胆碱的主要食物来源:

• 煮熟的鸡蛋(1个大鸡蛋:147毫克，27%每日需求量)
• 烤大豆(半杯:107毫克，19%每日供给量)
• 绞细牛肉(3盎司:72毫克，每日供给量的13%)
• 烤鸡胸肉(3盎司:72毫克，每日需求量13%)
• 熟大西洋鳕鱼(3盎司:71毫克，每日需求量的13%)

如何获得更多的胆碱:尽管所有的辩论围绕鸡蛋在美国，大多数专家认为它们对你的健康有益。Del Coro说:“定期将鸡蛋纳入饮食。”

在你的早餐燕麦片里搅拌花生酱，在沙拉上撒些烤大豆，这些都是简单的方法增加胆碱的摄入量也

人们已经发现，这种矿物质在人体的无数功能中发挥着作用，从蛋白质合成、血糖控制到能量产生、压力调节和消化健康。

在2019年11月检讨发表在杂志糖尿病代谢研究与综述,从35个不同组群的研究汇集的数据显示，最高镁摄入量与最低镁摄入量相比，患2型糖尿病的风险降低了22%。镁的补充也可以降低参与者的空腹血糖和甘油三酯水平，以及胰岛素抵抗。

镁的主要食物来源:

• 南瓜籽(外杯:37% DV)
• 干烤杏仁(1盎司:80毫克，20%每日需求量)
• 煮菠菜(半杯:78毫克，20%每日供给量)
• 干烤腰果(1盎司:74毫克，19%每日供能量)
• 煮熟的黑豆（1/2杯：60毫克，15％DV）

如何获得更多镁:托波尔说:“南瓜子是所有种子中镁含量最高的。”中午吃点烤南瓜籽，或者在沙拉中加入豆类或扁豆。

为了避免多种营养不足，你可以在你的酸奶碗里放上坚果和种子，还有香蕉片和切碎的枣。你可以从坚果和种子中获得镁，从香蕉和枣中获得钾，从酸奶中获得钙。

纤维是很重要的，很大程度上是因为不可消化的碳水化合物在体内执行无数的功能促进减肥帮助你降低血糖和胆固醇水平。

光纤也做有益于你的肠道微生物，细菌，生活在你的胃肠道，并已链接到免疫系统的健康，情绪障碍多的集合。

纤维的主要食物来源:

• 芸豆(1杯:12克，每日需求量的50%)
• 覆盆子(每杯18克，64% DV)
• 奇亚籽(1盎司:11克，42% DV)
• 洋蓟心(1杯:9.5克，38% DV)
• 糙米(1杯:4克，每日16%)

如何获得更多纤维:幸运的是，这其实很简单。多吃植物，你就会自动增加纤维的摄入量。全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子都是极好的纤维来源。

Topol建议，如果想让你的一天充满纤维，可以用覆盆子、奇异子和你喜欢的牛奶和酸奶制作隔夜燕麦。“它会让你饱腹感持续好几个小时。”之后，在午餐或晚餐时，用豆子或扁豆做的面条代替普通的意大利面。豆科意大利面纤维含量较高，还含有大量的植物性蛋白质。

钙是人体内最普遍的矿物质，参与了从肌肉收缩、神经功能到荷尔蒙信号的一切活动。“钙对骨骼健康也是必不可少的，”Del Coro说。“摄入不足会增加骨折的风险。”

钙的主要食物来源:

• 纯低脂酸奶(8盎司:415毫克，32%每日所需)
• 半脱脂马苏里拉奶酪(1.5盎司:333毫克，26%每日摄取量)
• 油浸沙丁鱼罐头(3盎司:325毫克，25%每日需求量)
• 硫酸钙制作的硬豆腐(半杯:253毫克，每日供货量的19%)
• 熟羽衣甘蓝(1杯:94毫克，7%每日需求量)

如何获得更多的钙:“奶制品，强化豆腐，一些强化坚果牛奶，强化橙汁，白豆，羽衣甘蓝，花椰菜，白菜，卷心菜，芥菜和芜菁都是钙的来源，”Del Coro说。

“在美国，真正的维生素A缺乏症很少见，但它们会导致多种健康系统的各种问题，包括视力问题、生长不良、伤口愈合不良和不育症，”Del Coro说。

类胡萝卜素，如-胡萝卜素，是植物中发现的维生素A的一种形式。它们本质上是体内产生维生素A的前体。预成型维生素A存在于乳制品和肉类等动物产品中。

维生素A的主要食物来源:

• 烤红薯(1个土豆:1,403微克视黄醇活性当量[RAE]，每天156%)
• 煮菠菜(1 / 4杯:573微克每日需求量，64%每日需求量)
• 生胡萝卜(1 / 4杯:459微克雷，51%每日供给量)
• 哈密瓜(1杯:135微克雷，15% DV)
• 红辣椒(半杯:117微克雷伊，13%每日供给量)

如何获得更多的维生素A:维生素A是一种脂溶性维生素，这意味着将富含维生素A的食物与健康的脂肪来源搭配，可以增强身体对营养物质的吸收。出于这个原因，Del Coro建议烘烤含有维生素a的食物根的蔬菜(想想:红薯和胡萝卜)配上对心脏有益的油，比如橄榄油。

另一个不错的选择是用蒜末和油煎深色绿叶菜。此外，一旦这种绿色的东西被煮熟，质地更柔软，吃起来更容易，也更愉快。

就像所有的营养不足，维生素D扮演我们的整体健康非常重要的作用。它的一些主要工作包括帮助促进胃肠道对钙的吸收，促进骨骼健康，免疫功能和细胞生长。

根据该杂志2017年5月的一篇综述，维生素D缺乏还与各种疾病有关，从子痫前期到自身免疫性疾病和神经系统异常内分泌和代谢疾病综述。

维生素D的主要食物来源:

• 鱼肝油(1汤匙:1,360国际单位，340%每日需求量)
• 剑鱼(3盎司:566国际单位，每日142 %)
• 红鲑鱼(3盎司:447国际单位，112%每日需求量)
• 强化酸奶(6盎司:80国际单位，20%日需求量)
• 鸡蛋(1个大:41国际单位，10%每日供给量)

如何获得更多的维生素D:几乎没有天然含有维生素D的食物，这就是为什么像橙汁、牛奶和酸奶这样的日常主食通常都加强了这种营养。即便如此,“强化食品真的不能提供足够数量的维生素D，”托波尔说。“我们最好的来源是太阳。”更确切地说，正是阳光照射使我们的身体将前体(骨化三醇)转化为活性维生素D。

托波尔说:“我强烈建议生活在寒冷气候中的人们检查一下他们的维生素D水平。”“根据我在纽约工作的经验，很多人在检查他们的水平时都显示出缺乏。”如果测试表明你缺乏维生素D，考虑向你的医生或注册营养师咨询补充维生素D的适当性。

为了通过饮食增加维生素D的摄入量，在你的盘子里放更多的脂肪含量高的鱼。托波尔建议:“试着自制三文鱼汉堡，或者在沙拉中加入罐装白金枪鱼。”“不过要确保金枪鱼的摄入量每周不超过两到三次，因为汞含量很高。”

维生素E以其抗氧化特性而闻名。这种营养有助于减少自由基对身体的损害，而自由基与慢性炎症以及心脏病和癌症等疾病有关。Del Coro说，真正的维生素E缺乏在美国很少见，但会导致神经系统问题和肌肉疼痛。

维生素E的主要食物来源:

• 小麦胚芽油(1汤匙:20.3毫克，135% DV)
• 葵花籽(1盎司:7.4毫克，每日需求量的49%)
• 杏仁(1盎司:6.8毫克，45%每日需求量)
• 葵花籽油(1汤匙:5.6毫克，37%日摄量)
• 花生酱(2汤匙:2.9毫克，19%日摄入量)

如何获得更多的维生素E:“在烹饪中加入富含维生素e的油，或者在食物中使用敷料的沙拉还有谷物碗，”Del Coro推荐道。

“你也可以在正餐中加入坚果和种子，或者干脆把它们当作零食吃。”因为维生素E也存在于食物中鳄梨对于深色绿叶蔬菜，Del Coro建议将甜菜和芜菁、菠菜或瑞士甜菜等萎蔫的蔬菜加入蛋饼、汤和炖菜中。

因为身体不能产生维生素C，所以从饮食中获得水溶性维生素是必要的。而维生素C最常被认为在免疫系统健康，这种抗氧化剂也是皮肤中蛋白质的新陈代谢、铁的吸收和胶原蛋白的合成所必需的。

维生素C的主要食物来源:

• 红甜椒(10杯:95毫克，106%每日摄取量)
• 橙子(1中:70毫克，78%日摄量)
• 猕猴桃(1中:64毫克，71%日摄量)
• 西兰花(半杯:51毫克，每日57%)
• 花椰菜(12杯:26毫克，29%每日供给量)

如何获得更多的维生素C:好消息是，维生素C在很多食物中都有——而且大多数都是你可能已经吃过的主食。

“上蘸取豆沙切好的青椒小吃，做出美味冰沙与羽衣甘蓝，速冻草莓，速冻菠萝和豆浆，烤或花椰菜或芽甘蓝用少许橄榄油和除了百吉饼调味料，Trader Joe什么都有”白杨建议。如果我们千万不要介意。

铁的主要功能是帮助运输氧气到全身。它是通过血红蛋白来实现的，血红蛋白是一种在红细胞中发现的蛋白质，它能将氧气从肺部输送到身体的其他部位。

有两种类型的铁:血红素铁，这是更多容易被身体吸收的和非血红素铁。非血红素铁存在于铁的植物来源以及强化铁的食物。动物来源的铁同时含有血红素铁和非血红素铁。

铁顶的食物来源:

• 强化谷物(每份:18毫克，每日所需量100%)
• 白豆(1杯:8毫克，每日需求量的44%)
• 牡蛎(3盎司:8毫克，44%每日供给量)
• 黑巧克力，可可含量45- 69%(3盎司:7毫克，每日供能的39%)
• 豆腐(半杯:3毫克，每日17%)

如何获得更多铁:托波尔告诉LIVESTRONG.com，“人们提到铁的时候总是首先想到动物蛋白，但也有植物性的选择。”“为了在饮食中增加铁元素，你可以自己制作鹰嘴豆泥，煮一碗简单的扁豆汤，用烤豆腐、鳄梨和蔬菜做一个美味的三明治，或者用铸铁烹饪，因为铸铁可以自然地增加食物中的铁元素。”

许多常见厨房用品含有多种营养不足的物质，当你试图增加你的摄入量时，这是一个好消息。这些食物包括:

• 鸡蛋一个完整的鸡蛋包含大约27%的每日所需胆碱和5%的每日所需维生素D。
• 西兰花一杯咖啡含有大约百分之三的每日所需纤维，百分之三的每日所需钙，百分之三的每日所需维生素A，还有百分之九十的每日所需维生素C。
• 花生:只要一盎司就含有每日所需10%的纤维，3%的胆碱，11%的镁和16%的维生素E。
• 鳄梨当前位置一杯鳄梨含有每日40%的纤维素，10%的镁和15%的钾。
• 原味酸奶:一个一杯投放有钾的8％DV和钙的23％DV。