十大健康鱼类

鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼被认为是最健康的鱼类。富含蛋白质和omega-3脂肪酸，能让你的大脑和心脏保持最佳状态。你可能不知道的是凤尾鱼、鳕鱼、牡蛎、螃蟹和其他鱼类也同样有益健康。

超过32,000种鱼类存在，并且每个特征都具有不同的特征。金枪鱼和野生捕获的鲑鱼不是你唯一的选择。Bonitos，Haddocks，鲱鱼和罗非鱼都以平衡的饮食中的位置。

全球营养学家建议每周至少吃两份鱼 - 以及充分理由。常规鱼类消费已与a相关联健康的大脑改善心血管健康，甚至减肥。例如，2013年5月发表在印度内分泌和新陈代谢杂志强调它对心脏的好处。

研究人员指出，鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于提高血脂，预防心脏病。DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)欧米珈- 3脂肪酸在鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼和其他脂肪多的鱼，可降低甘油三酯和胆固醇水平，降低血压和防止斑块的形成。

这些营养素也对抗炎症，可以帮助缓解与克罗恩病，狼疮，关节炎和其他炎症疾病相关的症状。

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如果你想减肥，那就吃鱼和海鲜吧。据英国《每日邮报》报道，鱼类中的omega-3脂肪酸可以改善胰岛素敏感性，提高脂联素水平，使减肥更容易印度内分泌和新陈代谢杂志审查。脂联素，一种由白色脂肪组织分泌的蛋白质，可以防止胰岛素抵抗风险因素为肥胖。这种化合物可以调节脂质代谢、血糖控制和其他影响体重的过程。

然而，有些种类的鱼比其他种类的鱼更健康。此外，并不是所有的鱼都可以食用。

的美国食品和药物管理局美国食品和药物管理局(FDA)建议每周吃两到三次鲑鱼、沙丁鱼、牡蛎、白鱼、鳕鱼和鲱鱼。这些鱼类的汞含量最低。来自大西洋的长鳍金枪鱼、大比目鱼、鲤鱼和方头鱼等其他鱼类的汞含量也适中，所以尽量每周不要超过一次。鲨鱼、鲭鱼、墨西哥湾的方头鱼和大眼金枪鱼可能不安全，因为它们的汞含量高。

那么，什么鱼对健康最有益呢?下次你去购物的时候把这张单子带上。

每份(3到4盎司)含有28克蛋白质，野生捕获的三文鱼是营养的强国。它只有200卡路里，提供大量的镁，铁，钾和维生素B12。事实上，单一服务提供每日推荐维生素B12摄入量的140％。

人体需要维生素B12制造DNA和红细胞，维持生命普通脑功能对抗神经紊乱。三文鱼还含有2.5克对心脏有益的-3脂肪酸以及维生素A, B1, B3和B5。钾是这种鱼中最丰富的营养素之一，调节血压和液体平衡。

熏三文鱼也是健康的 - 只是确保你不要过世。这种美味可能由于其高钠含量而引起血压。太多的盐也可能导致水保留并导致比例的数量上升。这是你在节食时想要的最后一件事。坚持推荐的送达尺寸，约为1.5盎司的烟熏三文鱼。

沙丁鱼的热量比大多数鱼类都高，但它们的营养价值也很高。一份罐头沙丁鱼（3至4盎司）有191卡路里，蛋白质和10.5克脂肪。是什么让这些微小的鱼脱颖而出是他们的高钙含量。单一可提供近三分之一的每日推荐钙进口。

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但这还不是全部。沙丁鱼的维生素B12摄取量也高达每日推荐量的343%。他们也很富有维生素D这是一种支持钙吸收、免疫功能和骨骼生长的营养物质。

罐头沙丁鱼可以保持你的心脏健康，根据专家引用的一项研究哈佛大学公共卫生学院．研究人员发现，每周吃一到两次富含脂肪的鱼可以将心血管死亡的风险降低36%。鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼似乎特别有益。

大西洋鲭鱼由于它的高脂肪含量，被吹捧为最健康的鱼之一。它提供15.1克脂肪，包括1.1克的omega-3每一份(3盎司)。你还可以获得20克以上的优质蛋白质和223卡路里的热量。

像其他脂肪鱼一样，鲭鱼富含维生素A，维生素B12，硒和镁。硒，它的主要营养成分之一，支持抗氧化酶的形成，保护你的细胞免受毒素和重金属的有害影响。根据发表在该杂志上的一篇综述，这种矿物质还能促进心血管健康，保持你的免疫系统强大，并调节甲状腺激素的新陈代谢抗氧化剂和氧化还原信号2012年4月。

FDA警告说，一定要避免食用西班牙鲭鱼。其汞含量比大西洋鲭鱼的汞含量高9倍，比沙丁鱼中的汞含量高4倍。鲭鱼也不安全。

脂肪鱼通常高卡路里。如果您正在寻找饮食友好的选择，罐装轻金枪鱼会做诀窍。一个服务(3盎司)含有少于100卡路里的热量和超过21克的瘦肉蛋白。它也是铁、钾、锌和维生素B12的良好来源。

轻金枪鱼的汞含量比白金枪鱼罐头的报道,环境保护基金．它的缺点是，与三文鱼、沙丁鱼和其他脂肪含量高的鱼类相比，它的omega-3含量更低。一份淡色金枪鱼罐头只含有248毫克有益心脏的脂肪，而沙丁鱼每份含有超过1克的omega-3脂肪酸。

然而，这并不意味着轻金枪鱼不如其他鱼类品种。相反，它是蛋白质、维生素D、维生素K和维生素B的极佳来源。膳食蛋白质快速填饱你的肚子，保持瘦肉，增加你的新陈代谢，反过来，可以促进减肥。

保持骨骼健康的一个方法是多吃鱼。这将确保你从饮食中获得足够的钙和维生素D。鲱鱼例如，它能提供每日推荐钙摄入量的5%和每日推荐维生素D摄入量的23%。

你的身体需要这些营养来建立强壮的骨骼国家骨质疏松症基础指出。此外，哈佛健康建议从真实食物中消耗钙和维生素D，而不是补充剂。

还需要一个将鲱鱼纳入饮食的理由吗?这种鱼的热量相当低，蛋白质丰富。

每一份提供173卡路里，19.6克蛋白质和9.9克脂肪，包括2克omega-3。最重要的是，它拥有465%的维生素B12推荐日摄入量。它很适合做沙拉，而且价格低廉干净的饮食更容易。

虹鳟鱼是低碳水化合物和低脂饮食的理想选择。它每一份(3盎司，煮熟)的热量略高于140卡路里，味道浓郁。它还含有20.2克蛋白质和6.3克脂肪，其中包括837毫克的omega-3脂肪酸。

与其他鱼类相比，鳟鱼富含维生素A、维生素E和维生素D。一份鳟鱼可以提供每日推荐维生素D摄取量的80%以上和每日推荐维生素E摄取量的16%以上。后者由于其高的抗氧化水平，可以防止氧化应激，支持细胞修复和对抗炎症。

的华盛顿州卫生部建议每周吃两到三次鳟鱼，以获得它的好处。这种鱼汞含量低，儿童和孕妇可以安全食用。

尽管它们体型小，凤尾鱼富含蛋白质、钙、铁和维生素B12一份(大约5条凤尾鱼)只有42卡路里，2克脂肪和大约6克蛋白质，以及每日推荐硒摄入量的四分之一。你还能获得400多毫克的omega-3脂肪酸。

这些小的咸水鱼两餐之间的健康零食．用它们来代替薯片、饼干、椒盐卷饼和其他咸点心。它们比大多数零食更有营养，卡路里含量更低。此外，沙丁鱼含有有益于心脏健康的脂肪，而不是反式脂肪(像薯片、薯条和其他传统零食)。

但是，观看你的部分。每份超过700毫克钠，凤尾鱼在大量消耗时可能会增加血压。的美国心脏协会为健康成年人建议每天1,500毫克为2,300毫克钠。五个凤尾鱼含有733毫克的钠 - 这是每日最大推荐摄入量的三分之一。

罗非鱼并不比鲑鱼或金枪鱼含有更多的蛋白质，但它的卡路里更低。每个服务(3盎司)含有111卡路里，22.8克蛋白质和2.3克脂肪，包括209克-3脂肪酸。这是低热量、低脂肪饮食的完美选择。这种鱼也是一种廉价的蛋白质来源，可以用于多种食谱。

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一份就能提供每日烟酸推荐摄入量的26%，每日维生素B12推荐摄入量的67%以及每日硒推荐摄入量的86%。烟酸或者或维生素B3，在体内转化为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。该化合物有助于超过400个酶促反应。

他指出，你的身体需要维生素B3来进行能量代谢、细胞功能和血液凝块美国国家医学图书馆．事实上，许多人服用烟酸补充剂是为了减少坏胆固醇，提高好胆固醇水平。罗非鱼的天然烟酸含量高，对健康有益。

每份(3盎司)只有94卡路里，大比目鱼适合大多数饮食。它富含蛋白质、钾、镁、维生素D、烟酸和维生素B6。它比牛肉、家禽和大多数鱼类提供更多的蛋白质。每一份提供19.2克这种营养物质。

正如前面提到的，蛋白质有助于减肥，并在节食时帮助保持瘦体重。它还在肌肉生长和修复、食欲控制和能量产生中起着关键作用美国运动协会指出。

根据2014年11月的一篇评论营养与代谢在美国，高蛋白饮食会增加饱腹感，让你更容易减少食物摄入量。一顿富含蛋白质的饭可以让你饱腹数小时，减少吃零食的欲望。

此外，这种营养素比脂肪和碳水化合物更能消化。简单地说，大比目鱼和其他富含蛋白质的食物比土豆泥或水果沙拉更能增加热量消耗。

维生素D和钙并不是骨骼健康所需要的唯一营养物质。磷也同样重要。据2012年5月发表在《科学》杂志上的一篇综述报道，这种矿物质支持骨骼的生长和发育，保持骨骼完整性，防止骨质流失小儿肾脏学．它也是蛋白质合成、能量代谢、骨骼矿化和其他生物过程所需要的。

煮熟的鳕鱼每份（3盎司）提供每日推荐磷的14％（3盎司）。鲑鱼和其他鱼在这种矿物质中较高，但它们也提供更多的卡路里。一份鳕鱼只有71卡路里和0.2克脂肪。它还丰富的蛋白质，提供超过17克。

像大多数种类的鱼一样，鳕鱼可以烤、烤或炸。把它和你最喜欢的沙拉搭配，和腌黄瓜或绿叶蔬菜一起食用，或者尝试各种食谱，比如希腊风格的烤鳕鱼，辣鳕鱼油炸饼或烤鳕鱼配莎莎酱。你可以用它来做鱼馅饼、炖菜、汤和砂锅菜。这是其中之一最健康的鱼所以，继续寻找新的方法，把它纳入你的饮食。