我们知道:纤维并不是最性感的话题。但是在你的饮食中摄入适量的对肠胃有益的粗粮对健康有很多好处，从改善肠胃功能到减轻体重。不过，在你开始吃高纤维食物之前，了解纤维到底是什么，以及如何将其添加到你的餐盘中以达到最佳效果是很重要的。
“膳食纤维的定义是指植物性食物中无法消化的成分，”利亚Silberman, RDN他在接受LIVESTRONG.com采访时表示，他是一名营养学家，也是纽约私人营养师Tovita Nutrition的创始人。
与蛋白质或脂肪等其他营养物质不同，碳水化合物中的纤维不会被身体吸收。下面，我们将解释为什么这对减肥和保持最佳身材都是件好事。
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多吃纤维可以减肥
纤维食物通常有助于控制体重，因为它们营养丰富，热量低(比如水果和蔬菜)。
事实上，2015年2月发表的一项研究内科学年鉴发现简单的目标是每天吃30克纤维可以帮助你减肥和更复杂的饮食一样有效。
你可能听说过有两种类型:可溶性和不可溶性。球芽甘蓝、亚麻籽、橙子、豆类和燕麦等食物含有较高比例的维生素a可溶性纤维而羽衣甘蓝、麦麸、果皮和坚果等绿叶蔬菜往往含有更多的不可溶性纤维。
“可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，”西尔伯曼解释道。想想在水中扩张的奇异籽。胃里的这种纤维也会发生同样的事情。因此，它会让你的饱腹感持续更长的时间，这可能会减少你的食量。
不溶性纤维不溶于水;相反，它保持完整，增加了胃肠道的体积，加快了在体内的传输时间，从而促进了规律性。当然，这很重要，但不一定能帮助你减肥。
事实上，2017年3月发表在《科学》杂志上的一项小型研究营养与健康老化研究发现，当绝经后的女性食用可溶性纤维与不可溶性纤维比例为3:1的食物时，饥饿抑制效果要比食用1:3的食物时更好。
不过，不要纠结于选择“更好”的膳食纤维类型:我们的身体既需要不溶性纤维，也需要可溶性纤维。相反，要注意吃各种各样的植物性食物，自然包含了两者的混合。
多吃纤维食物对健康有4大好处
膳食纤维提供的好处不仅仅是减肥。
肠道健康：“当纤维进入大肠时，它实际上可以作为食物来源，或a生命起源以前的西尔伯曼说:“对于栖息在我们消化道那一部分的‘好’细菌来说，这是非常危险的。”“这有利于肠道健康、免疫系统健康和整体消化系统健康。”After all, just like us, our "good bacteria" need to eat in order to thrive.
肠道健康:膳食纤维不仅可以增加粪便的体积，从而降低便秘的几率，而且高纤维饮食还可以降低患结肠癌的风险梅奥诊所。
代谢健康:光纤也是代谢健康的关键。该消化的碳水化合物有助于通过消化道，它可以帮助提高血糖水平的调节如何迅速消化原料（如糖）弥漫。健康的饮食含有丰富的不可溶性纤维还可以降低患2型糖尿病的风险，每梅奥诊所。
心脏健康:更重要的是，纤维对心脏有很多好处。2013年12月发表在the英国医学杂志,例如，通过22项队列研究发现，总膳食纤维摄入量与冠心病和心血管疾病的风险呈负相关。
具体来说，纤维通过与“坏的”低密度脂蛋白胆固醇结合，并在它进入血液之前将其带出身体，从而促进心脏健康哈佛卫生出版社出版。作为一个复习:升高的低密度脂蛋白胆固醇水平与诸如动脉粥样硬化、心脏病和中风等疾病的风险增加有关疾病控制和预防中心。
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如何增加你的纤维摄入量
可悲的是，如果你和大多数成年人一样，你每天摄入的纤维量不够。事实上，根据2017年1月至2月发表在《美国饮食与健康》杂志上的一篇论文，只有大约5%的美国人摄入了足够量的这种营养素美国生活方式医学杂志。
好消息吗?增加纤维摄入量比你想象的要简单，西尔伯曼说。在你的早餐燕麦片或酸奶中加入水果和坚果，扔一些绿色蔬菜和水果到你的奶昔在沙拉中加入煮过的鹰嘴豆、扁豆或黄豆。”Just a half cup of black beans, for example, contains an impressive7克粗糙的东西。
建议女性每天摄入25克纤维，而男性为38克(50岁以上的男性和女性分别为21克和30克)2015 - 2020膳食指南——但西尔伯曼也承认，追踪你每天的纤维摄入量并不是可持续的，也不是一种享受。相反，你可以简单地在你的盘子里加入更多的水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。
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但如果你不习惯吃大量的纤维，一定要慢慢开始。西尔伯曼说:“有些人很难一次消化大量的纤维，所以我建议慢慢食用纤维食物，提高你的耐受性。”
十字花科蔬菜像球芽甘蓝、花椰菜和花椰菜一样，它们都是最容易导致腹胀的食物，所以一定要逐渐将它们纳入饮食。西尔伯曼说:“另一个小窍门是吃熟的，而不是生的，这样有助于消化。”
每天至少喝8杯(或64盎司)水，多吃一些补水的水果和蔬菜，比如草莓、梨、芹菜和黄瓜，这些都是你液体摄入量的一部分，同时也是对你有益的膳食纤维来源。这是双赢。
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