胆碱很少被认为是一种必需营养素。通过它的能力大脑中获益确保你的饮食中含有富含胆碱的食物，这对保持你的健康状态至关重要。
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胆碱是什么?
胆碱被认为是一种水溶性有机化合物，而不是矿物质或维生素。虽然它不被认为是一种维生素，但它经常被归为一种维生素复合维生素B因为它的相似之处以及对人体重要功能的影响。
虽然身体可以自己生产一些胆碱，但它不足以满足您的日常胆碱要求。因此，根据2009年11月的一篇文章，1998年，医学研究所被认为是一项基本营养的Choline营养评论．
的适当的摄入(AI)为男性每天550毫克，女性每天425毫克。虽然没有推荐剂量的胆碱补充形式，重新开始可容忍的上部进气水平为成年人每天设定为3.5克。
胆碱对健康的益处
胆碱对身体的许多功能都很重要，它对健康也有好处。“胆碱基本上可以帮助你的细胞和器官正常运作，”安东尼Dimarino，RD，告诉livestrong.com。“营养素有助于促进几种细胞和器官功能，包括脂质传输，神经递质信号传导和细胞膜功能。”
胆碱在身体的许多功能和过程中起着重要的作用，包括:
胆碱和脑健康
Choline表明了脑健康和神经系统的有希望的结果。在2015年4月的一小节中，在认知测试之前，24名健康志愿者在一次剂量的胆碱获得胆碱。与安慰剂相比，胆碱补充改善了处理速度，工作记忆，口头学习，口头记忆和执行功能药理学、生物化学和行为学研究。
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更重要的是，胆碱和B族维生素与促进小鼠中风后促进恢复有关，这是一项在2017年7月发表的研究疾病的神经生物学发现。此外，据观察胆碱可以促进神经可塑性和增加抗氧化活性，这可能有利于中风后的中枢神经系统。然而，还需要进行更多的研究来证实这些结果在人类身上。
胆碱与肝脏健康
研究也表明胆碱摄入与肝脏的健康．对56,000名参与者的一项研究发现，观察到胆碱摄入量最高的体重妇女在2014年12月发表的研究中，肝病的风险降低营养杂志发现。虽然这项研究没有显示男性和超重女性之间的关系，但一些人可能会从高水平的胆碱中受益。
另一项研究于2012年4月出版美国临床营养杂志研究发现，低胆碱摄入量与非酒精性肝病患者病情严重程度的增加相关。
10种高胆碱食物
以下是胆碱中最丰富的十大食物，据UDSA：
精益鸡胸肉
三文鱼
6盎司的滤器包含191.4毫克的胆碱或35％dv。鲑鱼还提供健康剂量的必需ω-3脂肪酸，这对脑健康也很重要。试试这个烤三文鱼食谱由于蜂蜜大豆酱腌料，这是超级易于制造的，真正的人群愉快。
瘦猪排
6盎司的猪排含有152.8毫克的胆碱或28％dv。瘦猪排还提供32％的锌DV和45％的维生素B12。尝试这些美味蜂蜜芥末猪排对于一个古老的最爱扭曲。
提示
当烹饪富含蛋白质的高胆碱食物时，DiMarino建议烧烤、烘烤和烘烤，以获得最大的营养效益。这些烹饪方法不需要用油，所以你可以避免在你的食物中添加额外的脂肪。
鸡蛋
一个大蛋包含146.9毫克的胆碱或27％dv。鸡蛋还提供8％的维生素A和23％的维生素B12 DV。然而，由于营养素仅存在于蛋黄中，蛋白煎蛋卷不会帮助您获得胆碱的益处。对于低碳水化合物的早餐的想法，尝试云蛋这样可以保持蛋黄的流动性，也更适合烤面包。
牛肉(牛排裙子)
一份6盎司的牛排含有132.3毫克的胆碱，也就是24%的DV。牛肉还能提供52%每日所需铁元素和114%每日所需锌元素。试试这个古烧柠檬裙子牛排沙拉对于任何每周膳食计划的优秀补充。
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虾
三盎司或大约12个大虾含有115.1毫克的胆碱或21％dv。虾也是瘦蛋白质的优秀来源，为19.4克包装，适用于相同的服务尺寸。这些烤虾烤肉串将添加蛋白质和主要味道。
海军豆子
一杯含有81.4毫克胆碱或15%的DV。作为一种基于植物的胆碱来源，菜豆还提供了几乎一整天的帮助消化的纤维，每杯含有惊人的19.1克。这白豆蔬菜汤对于寒冷的秋日来说是一个不错的选择。
低脂牛奶
一个16盎司的2％牛奶含有80毫克的胆碱或15％dv。低脂肪牛奶也是钙的优秀来源，提供45％的DV。鞭打这一点三果昔，将日期和亚麻籽结合在白天的维生素丰富的小吃。像牛奶，酪乳，酸奶和乳清干酪也含有胆碱。
西兰花
一杯煮熟的西兰花含有62.6毫克的胆碱或11％的DV。西兰花是一种营养强者，同样的服务将提供112％的维生素C和183％的维生素K.尝试这些西兰花奶酪叮咬作为下一个聚会的开胃菜。
豌豆
一杯煮熟的绿豌豆含有47.5毫克的胆碱或9％dv。豌豆也是植物基蛋白质和纤维的低热量源（分别为8.6克和8.8克）。试试绿巨人鳄梨吐司加豌豆在最受欢迎的早午餐中加入额外的营养成分。
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