富含维生素D和铁的食物

铁和维生素D是确保你的血液、细胞、骨骼和肌肉保持健康的必要营养素。铁对血红细胞的形成至关重要，而血红细胞将氧气输送到全身各处。它也是蛋白质的一部分，也参与运输氧气，即血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是血红细胞中的一种蛋白质，负责向组织输送氧气，而肌红蛋白则负责向肌肉输送氧气。维生素D有助于钙的吸收和调节血液中的钙水平。它对强健骨骼和牙齿也至关重要。健康的饮食包括富含铁和维生素D的食物。

根据美国国家健康研究所膳食补充剂办公室网站，19至50岁的健康成年人每日建议维生素D摄入量为5微克;51岁至70岁人群10微克;71岁及以上的人则为15微克。14至50岁的孕妇和哺乳期妇女应从饮食中摄取5微克维生素D。建议19至50岁的女性每日铁摄入量为18毫克;51岁及以上妇女8毫克;19岁及以上男性8毫克。怀孕或哺乳的妇女可能需要更多的铁，应该询问她的医生她需要多少铁。

饮食中的铁有两种形式:血红素和非血红素。血红素铁存在于动物制品中，如鱼、家禽和红肉，能更好地被人体吸收。非血红素铁存在于植物性食物中，如豆类和扁豆，也是添加到强化铁或强化铁的食物中的形式。肝脏、红瘦肉、蛋黄、鲑鱼、金枪鱼和牡蛎都是极好的铁来源。非血红素铁的来源包括豆类，如干豆和豌豆，葡萄干和梅干，芸豆，大豆，菠菜，羽衣甘蓝，蒲公英绿色，花椰菜和全谷物。

大多数人通过晒太阳获得维生素D。然而，富含维生素D的食物是金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼和鱼肝油。其他含有少量维生素D的食物包括奶酪、蛋黄和牛肝。你可以通过食用维生素D强化食品来获得维生素D，如牛奶、即食谷物、酸奶和果汁。