睡不着觉？你可能缺乏这5个营养素

从整个原因中可以遵循较为理想的睡眠模式。“这些包括但不仅限于导致营养缺陷的贫困性，防止睡眠和营养物质吸收，夜间常规，运动常规和焦虑差和焦虑水平较差的胃肠窘迫，”Jennifer Maeng RDN，纽约市的注册营养师和联合创始人私人练习切尔西营养。

找出五种可能有助于提高你的睡眠时间的营养物质和含有它们的食物。

“锌通过促进代谢途径，帮助身体吸收营养素，并促使身体组织的生长和修复，”纽约MT.西奈医院的代谢营养支持营养师Jennifer Cholewka。矿产也是矿物质促进健康的免疫系统通过将屏障维持到皮肤，支持基因调节并在免疫细胞的合成和作用中发挥至关重要的作用，添加Cholewka。

锌和你的睡眠有什么关系?“锌和镁一样，在内源性褪黑激素的合成中发挥着作用，”Cholewka说。“保持充足的锌有助于产生充足的褪黑激素，褪黑激素是氨基酸和荷尔蒙的衍生物，有助于调节我们的睡眠-觉醒周期。”

我们的身体不会储存锌，因此我们对我们每天吃的食物获得矿物是至关重要的，Cholewka说。“肉是锌的优秀来源，三盎司烹制熟牛肉会议50%我们对营养的日常要求。贝类是锌，尤其是牡蛎，虾，蟹和贻贝的另一个伟大的动物来源。“

如果你坚持素食，选择鹰嘴豆，扁豆，豆类，坚果和种子，它们也都富含锌。注意:植物中的锌也含有植酸盐，与动物中的锌相比，植酸盐会使你的身体更难吸收锌。“加热、发酵或浸泡豆类可以帮助提高它们的生物利用度，”Cholewka指出。

在其他新闻:全谷物像藜麦，土豆，鸡蛋，奶制品，甚至黑巧克力都含有锌。“确保满足每日锌[需求]的最简单的方法是食用丰富多彩的饮食，”Cholewka说。

锌的主要食物来源

• 牡蛎
• 牛肉夹头烤
• 龙虾
• 蟹
• 早餐粥
• 猪腰
• 奶酪

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镁是有点和充分理由的。“镁在我们的身体中起着许多不同的角色，特别是在骨骼，细胞膜和染色体中，”毛国说。“在新陈代谢和合成的碳水化合物，脂肪，核酸，蛋白质和谷胱甘肽中也很重要，一个重要的抗氧化剂．"

据孟说，大多数人都能通过均衡的饮食获得足够的镁。“此外，我们的肾脏能够调节我们排出的镁量，尤其是在摄入低的情况下。”

也就是说，患有克罗恩病或乳糜泻等胃肠道疾病或任何可能导致长期腹泻和营养吸收不良的疾病的人，镁的水平可能很低。“长期使用利尿剂、甲状旁腺激素水平低、过度运动、慢性疲劳和压力都可能导致镁水平低，”孟解释说。

镁的calm-bringing能力与矿物的事实——通常被称为“原始寒意药丸”——帮助增加了γ-氨基丁酸的含量,或GABA,减缓思维过程的一种神经递质和神经活动和促进睡眠,每国家睡眠基金会．

2019年10月审查发表在期刊上镁的研究报告称，补充镁似乎降低了被归类为“轻度焦虑”的人以及那些与经前综合症相关的焦虑作斗争的人对焦虑的主观评分。

“如果你为了更好的睡眠而尝试服用镁补充剂，要注意剂量，”Maeng说。“我通常建议人们从每天150毫克开始，在可耐受的情况下增加到每天350毫克。只要记住:在你为了更好的睡眠而摄入镁之前，一定要评估你的咖啡因摄入量、压力和焦虑水平、日常锻炼和饮食习惯。”

镁的主要食物来源

• 杏仁
• 菠菜
• 南瓜种子
• 腰果
• 黑豆
• 花生酱
• 毛豆

色氨酸通常在感恩节上获得15分钟的名声，当时每个人都在睡眠诱导的必需氨基酸上责备他们的食物昏迷。扰流通知：营养素可能不是只要吃完火鸡晚餐后，你需要小睡一下的原因是——事实上，这种情况经常发生其他的蛋白质来源除了土耳其。

至于色氨酸和良好的夜晚休息之间的关系，它与身体代谢一些色氨酸产生烟酸（AKA维生素B3）的事实有关，那么它将用于生产血清素，甜宁诱导的神经递质。

对于碳水化合物爱好者来说，这是一个有趣的事实:根据美国的研究，吃高碳水化合物的食物可能有助于提高你的血清素水平国家睡眠基金会．推理是碳水化合物会导致你的身体产生胰岛素，从而摆脱血液中的其他氨基酸，从而促进色氨酸的进入大脑。提示随后的血清素生产。

不过，不要为了获得血清素的好处而把脸埋在面包篮里。相反，努力在你的饮食中加入更多这些营养丰富的色氨酸。

色氨酸的主要食物来源

• 坚果和种子
• 大豆食物
• 土耳其
• 鸡
• 牛肉
• 奶酪
• 蛋

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根据2009年1月发表的一篇评论文章，维生素B6(又名吡多辛)是将氨基酸色氨酸转化为血清素和褪黑激素等副产品所必需的，这两种物质都影响你的睡眠/觉醒周期国际红豆研究杂志．

Maeng指出:“在酒精摄入增加、吸收不良(如乳糜泻、溃疡性结肠炎和克罗恩病)或怀孕期间，吡哆醇水平可能很低。”“由于我们从食物中获得的吡哆醇有75%是生物可利用的，遵循均衡的饮食是确保充足的B6摄入量的最佳方式。”

幸运的是，B6可以在植物和动物食物中找到。Maeng补充说:“B6最常见于强化谷物、肉类、鱼类、淀粉类蔬菜和非柑橘类水果中。”“成年人每天需要1.3毫克的B6，所以一杯煮熟的燕麦(0.7毫克)和一盎司葵花籽(0.23毫克)及一个中号香蕉(0.43毫克）可以提供100％的每日吡哆醇需求。“很简单。

维生素B6的主要食物来源

• 鹰嘴豆
• 黄鳍金枪鱼
• 三文鱼
• 鸡胸肉
• 土耳其
• 香蕉
• 土豆

缺铁性贫血（IDA）和铁摄入量下降都与婴儿和成年人的较短睡眠持续时间相连，有时在2017年3月在期刊上发表的审查报告公共健康营养．

例如，发表在儿科研究2007年12月的一项研究发现，曾经患有IDA的婴儿在4岁时继续经历快速眼动睡眠(REM)的改变。研究人员所说的“改变”快速眼动的意思是，快速眼动发生在夜间开始和结束的时候，而不是在夜间。他们注意到，快速眼动的改变与抑郁和焦虑有关。

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为了保持你的铁进气，确保在您的饮食中包含健康的动物蛋白质来源（思考：牡蛎，鸡，土耳其和瘦牛肉）。如果你跟随素食主义者或素食在美国，可以选择豆腐、菠菜、豆类、扁豆和坚果。确保将含铁的植物源与富含维生素c的食物搭配，如橙子和甜椒，这有助于增加植物食物中发现的非血红素铁的生物利用度。

最佳食品铁

• 瘦牛肉
• 牡蛎
• 坚定豆腐
• 豆类和扁豆
• 黑巧克力
• 菠菜
• 沙丁鱼