避免维生素D缺乏的9种方法

维生素D已经走出钙的阴影，成为新的“it”微量营养素。维生素D可以促进大脑发育，强健骨骼、肌肉和心血管功能，健康的肺部和呼吸道，保持免疫系统的强壮，对身体健康至关重要。越来越多的研究也表明，它可能在锻炼能力、情绪和生育能力方面发挥作用。不幸的是，大约42%的美国人缺乏维生素，而老年人、非裔美国人和西班牙人缺乏维生素的风险更大。美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，71岁及以上的成年人每天应摄入600国际单位(IUs)， 800国际单位(IUs)，不过其他专家认为，这个建议可能还会更高。继续往下读，了解更多关于帮助你控制营养摄入的最佳来源。

与鱼类一样，暴露在阳光下的蘑菇是少数天然含有维生素D的食物之一。一些品种的蘑菇接受紫外线治疗——只需要一到两秒钟的紫外线照射——就能产生足够的维生素D，满足你的日常需求。你会看到这些被标注为“维生素D蘑菇”。Research conducted at the Beltsville Human Nutrition Research Center showed that UV-treated portobello mushrooms contained 446 IUs per 3.5 ounces, compared to 10 IUs in the same amount of untreated mushrooms. TIP: You can create your own vitamin D-rich mushrooms by allowing them to soak up the sun for an hour before eating them.

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与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但它们的营养价值却很大。一份3盎司的沙丁鱼可以提供164国际单位的维生素D。沙丁鱼富含维生素D和钙的一个原因是你可以吃掉整条鱼、骨头和所有的东西。和人类一样，鱼类在骨骼中储存了大量的钙和维生素D。沙丁鱼还提供维生素B12、铁、硒和蛋白质。加州蒙特利沙丁鱼工厂的厨师兼联合创始人伯特·库蒂诺在接受《今日营养》采访时说，如果你觉得沙丁鱼的味道太“腥味”，把它们泡在牛奶里一个小时会让味道更温和。

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由于蛋黄的胆固醇含量，鸡蛋在过去受到了不应有的负面评价。根据Tamara Duker Freuman的研究，包括蛋黄在内的所有鸡蛋都适合健康饮食。“我认为对大多数人来说，鸡蛋是维生素D和其他重要营养物质的完美来源，”Freuman说，“我不反对他们。”One large egg offers up 40 IUs of vitamin D, and the vitamin D in eggs is only found in the yolk, not the egg whites. For increased vitamin D add sun-soaked mushrooms to your eggs and serve them with milk.

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著名的蛋白质来源,有益心脏健康的ω- 3脂肪酸,三文鱼也是一个顶级的食物来源的维生素d 3盎司的一部分红大麻哈鱼,一副扑克牌大小的-提供大约570国际单位的维生素d在购买鲑鱼,最好的选择是循环水系统的奇努克或大西洋鲑鱼,或野生阿拉斯加红鲑或大鳞大麻哈鱼。

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牛肝是另一种很少列入推荐健康食品清单的食物。“很多人不喜欢肝的味道,但实际上它是一个健康的食物可以吃,”安娜Johnson说,路虽然胆固醇含量相当高,3盎司的部分就是162卡路里和它提供40个国际单位的维生素D,和有价值的大量的锌、铁、烟酸和维生素a。牛肝和奎奴亚藜或糙米和蒸蔬菜,或骰子肝脏沙拉浇头。健康的烹饪方法包括烘烤、烘烤和烧烤。

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鲱鱼是另一种富含omega-3脂肪的鱼类，在美国，人们吃鲱鱼的情况不如吃三文鱼那么普遍,but it's a great source of vitamin D provides about 182 IUs in a three-ounce cooked fillet. Pickled herring, which you can make using salt herring or purchase from specialty grocers, is considered a delicacy in Scandinavian countries. Because it keeps well, pickled herring makes for a great party snack that you can leave out on a buffet table or circulating on trays. If you're concerned about your sodium intake, choose fresh herring most often.

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维生素D通常被称为阳光维生素，因为当紫外线照射你的皮肤时，你的身体会产生维生素D。大多数人通过这种方式获取所需的维生素D，但大部分时间呆在室内或涂抹防晒霜(通常防晒系数为8或更高)会减少接触阳光的机会。一些研究者建议让你的脸、胳膊、背部或腿部吸收太阳5到30分钟之间的上午10时到下午3时每周两次足够的维生素d。如果你关心的是太阳的有害射线,您可以选择花更少的时间在阳光下,而是选择多吃维生素D-rich食品或补充。

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市场上有一些维生素D灯可以发出高强度的UVB射线。所需的暴露时间通常是每天五分钟(取决于灯的情况)，建议您在暴露于灯下的皮肤区域之间交替使用。虽然有这种选择，但一些专家建议服用补充剂，以避免通常超过350美元的高成本和与这些灯相关的UVB射线的风险。典型的光箱治疗灯不提供你的身体产生维生素D所需的那种光。

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如果你没有从食物和阳光中获得足够的维生素D，补充维生素D是一个有效的选择。美国国家医学图书馆称，测定维生素D缺乏症最准确的方法是25-羟基维生素D血液测试。如果你真的缺乏维生素D，你的医生可能会给你开一些合成维生素D的药物剂量。虽然目前还不知道通过食物摄取的维生素D会导致中毒，但过量补充维生素D可能会导致严重的并发症。如果你只是想填补潜在的饮食缺口，一种基本的复合维生素可以提供安全量的维生素D和其他必需营养素。

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你做过维生素D缺乏症血液测试吗?你发现了什么?你最喜欢的满足维生素D需求的方式是什么?你更喜欢特定的食物、补充剂还是阳光?另外，你是否发现自己在冬天患上了季节性情绪紊乱或抑郁症?请在下方评论并告诉我们。