用这10种最健康的水果和蔬菜来提升你秋季的烹饪水平吧

准备好收割秋收了吗?这10种水果和蔬菜对健康有很大的好处，也为你提供了一些美味的食谱，所以你可以马上把它们装进你的盘子里。

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也许一天一苹果，确实医生远离我。经典的水果是挤满了植物营养素，如槲皮素和果胶。槲皮素，这是天然存在于植物中发现的化合物，具有抗氧化和抗炎性质，根据本哈佛大学公共卫生学院而果胶是一种可溶性纤维，已被证明有助于促进胃肠道的正常活动。

此外，2013年3月发表在《医学杂志》上的一项研究表明，吃苹果、梨和绿叶蔬菜与中风呈负相关动脉粥样硬化找到。

说到摘哪种颜色的苹果，所有的苹果都是好苹果。“在卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪方面，所有品种的基本营养成分都是相同的，只有非常细微的差别，”他说Kristy Del Coro, RDN，一个总部位于新泽西州的烹饪营养师。

请记住这一点怎么样你吃你的苹果很重要。“苹果带皮吃是最健康的，这样可以获得抗氧化剂多酚和更多纤维，”Del Coro说，他喜欢在羽衣甘蓝沙拉中加入烤苹果丁和秋南瓜。“给它穿上苹果酒香醋再加一些烤核桃或山核桃，就会有一种甜甜的味道。”Also delicious: Our recipe for苹果和瑞士奶酪克萨迪亚斯。

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“所有的绿色都很好，”他说阿比戈尔曼,RD，营养学家和烹饪营养美食的创始人。“瑞士甜菜是一个梦幻般的绿叶那塞满如维生素K，维生素A，维生素C，镁，铜等营养素，它是绿色和彩虹可用，所以有各种各样的植物营养素目前从各种颜色。”

不像羽衣甘蓝很硬，瑞士甜菜脆而薄，Gellman说。“这使得它很容易添加到生沙拉或蛋弗里塔中。”If you're feeling sneaky, chop it up small and add it into your burger mixture at home. "It adds flavor, moisture and nutrients," adds Gellman. This hearty Swiss chard, squash and sausage早餐碗尖叫声下降。

球芽甘蓝常常名声不好。据介绍，卷心菜幼仔与西兰花和花椰菜同属一科，其中含有一种叫做硫代葡萄糖酸盐的含硫化合物，这种化合物会产生一种难闻的气味，尤其是在煮蔬菜的时候哈佛大学公共卫生学院。

但事实上球芽甘蓝有很多让人喜爱的地方。首先，十字花科蔬菜富含增强免疫力的维生素c一杯球芽甘蓝能提供每日所需维生素c的120%哈佛医学院这表明，球芽甘蓝(和花椰菜)中含有一种名为I3C的化合物，可能有助于最大化体内肿瘤抑制基因的活性。

布鲁塞尔不要迷恋？尝试焙烤这些健康球芽甘蓝，土豆泥。它们对孩子很友好，但令人惊讶的是，它们让人上瘾。

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就像抱子甘蓝，萝卜落入十字花科蔬菜的家庭。根据Del Coro的说法，与其他根类蔬菜相比，它们含有更多的水分和更少的淀粉。“它们营养丰富，富含维生素C、钾、B6、叶酸、锰、钙和镁。”

萝卜青叶——与萝卜根相连的叶状部分——也富含营养，包括纤维和脂溶性维生素A、E和K，以及叶酸、钙、镁、铁和钾。

“萝卜有一种明亮而脆的味道，有点苦的‘咬一口’，就像生吃萝卜一样，”Del Coro解释说。幸运的是，它们一旦煮熟就会变得更甜。“在准备方面，一般把它们想象成土豆:它们可以烤着吃，也可以捣碎，”Del Coro说。

在准备萝卜青菜时，一定要用脂肪(比如橄榄油或鳄梨油)来烹饪，这将增加前面提到的脂溶性维生素的生物利用度。

要想在你的餐盘里添上一份舒适的食物，试试这些吧萝卜迷迭香薯条作为土豆的健康替代品

这是一个：南瓜可以（也应该）被用于方式不仅仅是馅饼。“南瓜茸是非常灵活，”德尔科罗说。“它可以被添加到早上松饼或冰沙，搅打成纯酸奶与一些秋季香料健康的零食，甚至用来制造鹰嘴豆泥。种子也可以烤一个伟大的小吃“。

南瓜因品种不同而不同。例如，小糖南瓜是甜的，而童话南瓜吃起来更像冬天的南瓜。也就是说，所有的南瓜都富含营养。

只是一杯熟并捣碎南瓜中含有约3克纤维和维生素A的DV的78％，由于其高的类胡萝卜素含量。“类胡萝卜素是具有抗氧化活性的是转成维生素A在体内，并给予他们的南瓜橙色颜料健康化合物，”德尔科罗说。β-胡萝卜素，特别是不可或缺的生殖健康，以及免疫功能和视力，根据罗彻斯特大学医学中心。

虽然白薯和红薯的纤维、碳水化合物和蛋白质含量相似，但后者提供的维生素A要多得多。“一个红薯含有大约1500微克的维生素A，而一个白薯含有大约15微克的维生素A。悉尼格林,RDN，基于纽约市的营养师。这是一个重要的区别，因为日常推荐摄入量维他命A成年男性约为900微克，成年女性约为700微克

通过煽动该重新考虑你的塔特游戏红薯蛋白散列或者今年秋天吃红薯吐司。格林建议:“排名前两的是四分之一英寸厚的红薯片、鳄梨泥和一个煎鸡蛋。”

不觉得好吃的吗?在你的甘薯里加入全脂希腊酸奶，撒上一点切碎的椰子，新鲜的覆盆子和一点肉桂，你的碳水化合物，蛋白质和健康脂肪的一大能量。

卷心菜是另一种十字花科蔬菜，由于我们之前提到的硫代葡萄糖苷，它具有潜在的抗癌特性。

2018年3月发表在the杂志上的一篇评论称[细胞通信和信令的在美国，硫代葡萄糖苷代谢成异硫氰酸酯，异硫氰酸酯由于具有抗炎和促凋亡(即细胞死亡)的特性而具有化学防御作用。

除了作为纤维、叶酸、维生素C和K的固体来源，卷心菜还可以作为一种益生菌，这取决于它的制备方法。“生卷心菜通过促进身体内健康细菌的生长，起到了益生菌的作用，而发酵的卷心菜(如酸菜或泡菜)是益生菌或肠道友好菌的重要来源，”Del Coro说。

当说到吃白菜，你真的不能出差错。“蒸白菜是一种温和的，多功能的烹饪方法，保留最营养成分，而油烤白菜增强人体的类胡萝卜素的吸收，”德尔科罗说。“吃了生的或发酵是伟大的消化和肠道健康，并可以最大限度地减少维生素C损失”

对于抗氧化剂包装秋天配菜，掀起这烤红甘蓝沙拉上面点缀着酸石榴籽。我们也喜欢这些咖喱菜的口袋吃一顿快捷方便的午餐。

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“梨是极好的纤维来源，”Gellman说。一个中等大小的梨就含有6克纤维和维生素c。Fiber can contribute to better blood sugar control (it binds with sugars and slows down their absorption), as well as improved GI functioning.

梨，特别是含有71％的不溶性纤维和29％的可溶性纤维，根据在2015年11月评论今天的营养。虽然这两种纤维都是有益的，但不溶性纤维尤其有利于增加胃肠道的体积，从而使你保持规律。

拿一个梨作为简单的零食，把它们加到a羊乳酪沙拉或烘烤今年秋季时使用它们。格尔曼最喜欢的方式来吃梨来下跌呢？在更好的适合你的水果脆片和气候变暖烘烤燕麦片菜肴。

“超级食物”这个词确实被滥用了，但是如果有任何一种成分配得上这个称号的话，那就是菠菜了。叶黄素是一种与眼睛健康有关的抗氧化剂镁和铁。

如果你正在寻找你的叶黄素摄入量，科学表明你最好不要吃生菠菜。一个2019年3月的研究发表在杂志食品化学研究发现，煮4分钟的菠菜失去了40%的叶黄素，而煎2分钟的菠菜失去了60%的叶黄素。

菠菜中发现的镁也是健康至关重要。“镁需要300种多酶正常工作在身，可惜大约一半的美国人都缺乏的矿物质，”格林说。“镁的摄入不足可以被链接到高血压，消化能力差和应力韧性较差。”

该铁菠菜当搭配维生素C时，能更好地吸收，所以在你的菠菜沙拉里挤一点柠檬汁，最大限度地吸收。格林建议:“把一把菠菜扔到一锅扁豆意面里，让它枯萎几分钟，然后浇上富含维生素C的番茄酱。”

盖尔曼说:“煮沸任何蔬菜都会导致一些营养成分渗入水中，但如果你吃了整道菜，比如汤，那么这些营养成分仍然保留在盘子里。”煮一碗蒜汁意大利白豆，菠菜和意大利面汤在一个寒冷的秋天夜晚的温馨晚餐。

芹菜汁取得了许多头条新闻为晚，但整个蔬菜一样好你作为其汁 - 甚至可以提供更多的健康益处。“芹菜是维生素K的良好来源，以及强大的抗氧化剂槲皮素，”格林说。“这也有助于减少腹胀，可为牙齿健康良好，由于其纤维结构。”

芹菜经常被吹捧为“负卡路里食物”，意思是它需要消耗的能量消化蔬菜比包含在食物中的能量的量。按照梅奥诊所，对这一现象的研究还很缺乏。如果减肥是你的目标，注重平衡的、以植物为基础的饮食，包括各种水果和蔬菜——而不仅仅是那些超低卡路里的食物。

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芹菜中所含的纤维能让你受益匪浅绿色奶昔碗，或把它扔进烤鸡沙拉杏仁和樱桃。