所有你需要知道构建切片切片

周一在拥挤体育馆轮椅令你等待(有时耐心等待,有时更少等待),你知道想得到独有的痛苦大箱子.

非官方举举日周一已成为轮椅按键的同义词,

可你只会看到那些结果 你渴望一些智能训练策略 和适当的营养我们挖掘顶级训练员分享所有你需要知道的 关于搭建大箱子++,我们突出显示一些最好的胸练习 帮助你启动

胸部肌肉小于比说双腿并回溯,它们仍然重要提供稳定性和帮助日常功能运动,如推门开放、移动杂货车和滑动重家具跨房

象门上锁链 胸部肌肉对臂膀运动负责奥斯卡史密斯认证个人教官OD工作室纽约向Livestrong.com报告

贵族胸部肌肉横跨上部骨架的整个前端,从胸骨到肩膀,双侧都分布在你身体上方胸口由两大块块组成:直角大块块和直角小块块块

• 构造学主双头肌肉,包括单头和骨架头,从你的胸骨开始连接上臂显示美合院演练ACE,pectorais主修工作 当你举起手前,像a肩前加注时执行推动像轮椅按.
• 构造小三角形肌肉 位居直角主段下 从几根肋骨流出小胸部肌肉负责剖分,把肩刃带出脊柱

人多者上体演练并瞄准胸部肌肉,你想要聚焦于分离剖面主次和小段的演练,以产生你所期望的大切线和剖面线

除填表外运动胸罩不错,有功能优待 带大箱子

免伤强胸肌肉可帮助避免伤害,特别是肩膀上的伤害,因为你的胸骨帮助稳定肩接合各种运动

由NASM认证的个人训练员兼BlinkFitnity机师Chris Pabon表示:「肩膀往往跳入大多数胸部练习中,强胸肌肉-并用适当形式练习-将大部分负载保留在胸膜中

外加,工作你的胸口促进对称性, 所以你不太可能有肌肉不平衡上身

你会有更好的姿势更静态的生活方式可能导致轮回并紧闭胸口Pabon说,通过全局增强, 包括胸部肌肉, 你自然会提高姿态 并站得更高和骄傲

好姿势并不只是表示信任的信号(嘿,谁不会用大箱子多跳几步呢? ),它也会帮助你优化运动方式,因为你的胸部与你的背部、肩膀和臂膀并发

会有更多推送运动是否你正在做高压按或后蹲,以良好形式执行训练往往需要保持胸高并自豪Pabon说,通过触摸你的胸部,你录用其他上身肌肉,包括三叉杆和来帮助工作

Pabon说道,“每次你推前或按前或顶部的东西时,你的胸部肌肉将是一个主要的移动器。”即使是高压按键 以肩运动为主 里面也会有一些胸部工作

经典体重推送运动像俯卧撑并平面向下从你的胸部肌肉中加增想想你觉得多强 做俯冲 当你集中用胸部肌肉 推回木板 而不是完全依赖手臂

取大箱子 需要增加肌肉质量称它为肥沃化 用它最有效实现特定代表设置方案插进胸前修补

上头ACE系统推荐完成 6到12代表设置为 67%到85%最大一数最大权重可即时提升取85%的单数ACE系统3到4组目标权值显示区块大小的不同

举个例子,如果你最大板压200磅,你应该用巴铃按134至170磅注意单钢棒40磅,所以你加约65磅 盘平均两侧bell可选用双哑铃或kettebells

施密斯说,“为肥壮,我会工作你的胸部肌肉直到每次失效。”训练友体能检测重升到故障帮助保护你安全举重启动慢动和快动肌肉纤维帮助促进肌肉定义和生长

Pabon表示:「我只能休息60至75秒,通常与ACE系统推荐休眠30至90秒 间隔体积变肥

Pabon建议每周做两次胸检,但Smith表示你可以上到3根据2012年12月研究干预医学应用科学每周3天训练长板按率 最大一数75% 3组重复

周内其他几天内,你应集中力量加强其他肌肉群并加入心电图后天我会做一天胸后心电图两天制训练职业类工作)Smith表示,

简单规则如下:U.S.卫生与公众服务部指南For心电活动保持健康,你可以把余下时间花在权值室表示至少150分钟中度心电或每周75分钟强度心电

说到恢复,别忘了同时将适当的休息时间编入你的行程表归根结底 休眠期间 你的肌肉能修复 变大变强

上头ACE系统推荐24到72小时恢复 工作相同的肌肉群所以,如果你每周一整理胸口 下个胸口训练时间为周三或周四

恢复日中确保做点胸伸展解紧痛令你的胸部肌肉新体验 下次训练

超肥真会发生 当你实践递增超载强度训练原理 逐步增加负载 代表 体积和强度数周后,60磅哑铃胸压 不觉得像挑战性,所以你需要提高前缀

实现方法之一是沿袭金字塔集并重重重回光权, Smith说 。

跟踪金字塔集的好处是,你更快地实现肌肉失效, 并训练所有肌肉纤维帮助生长在家没有一吨设备 也是一个伟大的策略通过提高代表范围,你可以工作肌肉失效而不加载

选择之法胸前演练需要包含在训练中smith说,第一组使用双光权并做25分以取暖胸部肌肉接起重负 完成8到10代表完成重集后再返回光重集并做25个代表

serve5sSmith说, 权值取决于你取最大轮廓权重再减50磅

一些研究支持这一方法:据2019年12月研究强项和条件研究杂志低载抗肌肉失效培训比低载抗肌肉失效培训强高代表低权,像金字塔集中那样, 就能实现肌肉放大, 即使你只能获取低权值。

除智能训练策略外,搭建肌肉质量要求适当营养.用右养分抚摸肌肉 会帮助它们增强壮大

蛋白质和碳水合物是主宏养分,你想居中节食,但健康脂肪也有帮助。因为蛋白质分解基本非基本氨基酸即肌肉组织构件两者对肌肉生长都至关重要, 所以改变饮食方式很重要不同的蛋白质源包括瘦肉、鱼、家禽、奶制品、鸡蛋和豆类

为促进肌肉生长,你想要小卡路里剩余量而不是逆差.额外卡路里会增加养分供修复Smith建议提高蛋白质摄取量至少15%FYI建议正常蛋白摄取量为每公斤体重0.8克蛋白哈佛卫生出版社.

正常食用约30克蛋白质时 需增加摄取量34.5克

一些研究建议获取更高量的蛋白质构建肌肉2017年2月评审养分学,你可能想以1.6克到2.2克蛋白质 /kk超出极限,蛋白补充不会增加肌肉增益

举个例子,如果你重155磅,那么你就会通过除以2.2将重转换成公斤,然后乘以1.6和2.2目标每日取113至155克蛋白

碳水合物对肌肉生长也很重要工作时使用嵌入肝和肌肉的甘核素,主要来自碳水化合物难出汗疗程后,你需要补充这些甘醇商店,以便你的肌肉为下次训练提供燃料

复杂碳化物,如全粒子、豆类、星际蔬菜和水果,是维他命和养分的良好源头Carbs通过刺激胰岛素释放推广肌肉蛋白合成、aka肌肉修复

最能为我工作的是40/35/25分宏:40%卡路里蛋白质,35%卡布和25%脂肪,Pabon表示

Pabon推荐嵌入式和下降式哑巴板压机、平面哑巴板压机和胸部飞飞机Smith还建议做哑铃拉转、电缆交叉转接和近距离轮椅压

显示2012年10月研究ACE系统3个最有效胸部演练包括巴铃板压板、胸部压板和嵌入式哑铃飞

胸前演练相似 改变轮廓和伸缩可激活肌肉的不同部分最优使用各种手柄和直线 保证你用各种方式打包Smith说道,“当你改变抓法时,你特指肌肉群或壮大肌肉并变强”。

家庭健身设备有限时Pabon建议使用哑铃或将体重胸动像俯卧撑等嵌入日常作业中

填充胸部构造演练