如何在胸部增重

胸肌决定了你胸部的大小和形状。最近发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究解释说，胸大肌是这个区域最大的肌肉，它可以让你向不同的方向移动手臂，并将它们拉近身体生物医学研究的国际2019年4月。的胸小肌它是胸部区域较小的肌肉，有助于手臂和肩膀的运动。

阻力训练可以帮助增强这些肌肉，促进肥厚，使你的胸部显得更丰满。与此同时，它可能会改善身体成分，或脂肪与肌肉的比例，帮助你建立一个全面的体格。

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关键是逐渐增加重量或阻力，让你的肌肉猜测和防止高原．或者你可以定期改变练习的次数，尝试新的练习，增加训练强度等等。这个概念被称为进步的过载并且在肌肉肥大或生长中起着关键作用。

瘦骨嶙峋的胸部会影响你的自信和自尊。为了解决这个问题，锻炼胸部肌肉每周两次或三次，不连续。新墨西哥州立大学建议每组重复8到12次，以增加肌肉的大小和力量。休息两到三分钟，然后再开始一套新的。

你可能已经猜到了，有一些胸部练习比其他人更有效。根据一项小型研究美国运动协会2012年10月杠铃卧推产生最大的肌肉激活。前屈的电缆交叉和在pecu -deck机器上的练习也得到了类似的结果。因此，你可以交替使用这些练习。

杠铃卧推很简单。如果你在家锻炼，可以用哑铃代替杠铃。事实上，有几十种方法可以做这个练习，这取决于你有什么设备——但它们的效果并不相同。你也可以尝试倾斜或下降卧推，使用不同的握持宽度或改变手臂的位置，从不同的角度来锻炼胸肌。

例如,ExRx.net说明杠铃下降卧推比杠铃倾斜卧推能更大程度地吸收胸大肌。更宽的抓地力可以减少肩部的受累，让你举起更重的重量。两脚分开会给你更多的支持。

虽然大多数胸操都需要健身器材，但你仍然可以在家里进行体面的锻炼。关键是要有创造力。考虑使用悬吊训练系统，阻力带或健身球。可调节哑铃是在家锻炼的好选择。

根据你的健康水平，考虑从体重锻炼或需要轻到中等重量的运动开始。随着你的进步，增加负荷和运动难度。以下是一些你可以尝试的胸部运动:

行动1:斜坡俯卧撑

1. 面对桌子或另一个高台站立。
2. 把你的手放在桌子边上。将它们分开的宽度略大于肩宽。
3. 双脚回到平板姿势，双臂和双腿完全伸展。你的身体应该形成一条直线。
4. 弯曲你的肘部，将你的胸部向桌子放低。
5. 伸直手臂，回到起始位置。
6. 做3到4组，每组8到12次。

动作2:拒绝在稳定球上做俯卧撑

1. 以平板支撑的姿势开始，手臂伸直，大腿放在稳定球上。双手分开比肩宽。
2. 弯曲膝盖，把脚踝交叉放在球上。你的膝盖应该成90度角。
3. 弯曲肘部，将胸部向地板拉低。保持背部和臀部挺直。
4. 把你的身体向上推，回到开始的位置。重复。
5. 做3到4组，每组8到12次。

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动作三:阻力带胸部按压

1. 包装阻带围绕着坚固的东西，比如一根杆子或门把手。
2. 用你的手抓住两端。
3. 向前迈一步，用双臂把带子推到你的前面。保持背部挺直，胸部挺直。
4. 保持收缩一到两秒钟，放松你的手臂，然后重复。
5. 做3组，每组10 - 15次。

移动4:杠铃倾斜卧推

1. 躺在倾斜的长凳上，双脚放在地上。
2. 将你的双手放在比肩宽的杠铃上。
3. 从杠铃架上抬起杠铃，以缓慢的、有控制的动作将杠铃降至胸部上部。理想情况下，杠铃应该轻轻地碰到你的胸部上部。
4. 按下杠铃直到你的手臂完全伸展。重复。
5. 做4组，每组8 - 12次。

步骤5:向前弯曲电缆交叉

1. 双脚分开站立，位于两个相对的高滑轮之间，与臀部同宽。
2. 设定滑轮机所需的重量。就像美国运动协会(American Council on Exercise)所展示的那样，向前迈出一步。
3. 抓住每个把手，然后慢慢地把双手合在一起，挤压你的胸部肌肉。稍微弯曲你的手肘。
4. 以缓慢的、受控的动作回到起始位置。
5. 做3组，每组8 - 12次。

第六步:peco - deck Flys

1. 调整座椅pec-deck机并设定所需的重量。
2. 坐在机器上，双脚与肩同宽。将前臂放在身体两侧的垫子上。
3. 按照美国运动协会(American Council on Exercise)的建议，挤压你的胸肌，慢慢地将前臂推向胸部，将垫子放在一起(不要让它们碰在一起)。
4. 用控制的动作把你的手臂放到开始的位置，然后重复。
5. 做3组，每组重复8到12次。