
蝙蝠侠,美国队长,托尔:所有这些超级英雄都有大屏幕巨大的肌肉胸部。但有一个强壮的胸部不仅仅是看起来不错。
胸部有两个主要肌肉 - 胸胸主要和庞德拉利斯次要 - 他们协助四个主要功能:
- 肩部屈曲(侧面侧面棒球)
- 肩膀收藏(拍手)
- 手臂的内部旋转(思考手臂摔跤)
- 让你的手臂依附于身体的行李箱
对于男性,肌肉胸部通常被认为是骄傲的徽章。但每个人都可以从加强和训练胸部的肌肉中受益。使用以下五个练习来构建更强,更明确的上半身。
1.俯卧撑

在杠铃或哑铃发明之前,俯卧撑是建造更大胸部的最佳方式。他们也在建立更强大的肩膀和武器方面走了很长的路要走。
根据2016年2月在发表的研究中,根据您的肩膀中途的肩膀中途,将您的手放在肩膀中的一半。物理疗法科学杂志。
- 从你的肩膀上直接从你的腿上直接开始。然后将双手慢慢地滑出2至3英寸,比肩宽进一步。保持背部直接,慢慢降低胸部。
- 当您下降到地面时,将手臂保持在90度的角度。一旦你的胸部接触到地面或略微徘徊在它上面,就把你的身体撑回来了。执行三组8到12次重复。
- 在开始套装之前,您还可以通过在您的健身伴侣或朋友放置中等重量板来增加俯卧撑的重量。
代表:3套10
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2.卧推

如果您可以访问健身房,请换取杠铃卧床的俯卧撑。根据2012年赞助的研究美国举行委员会(ACE),这项运动导致胸部专业中最肌肉激活。
- 躺在运动长椅上。用手抓住杠铃,保持肩宽距离。
- 降低棒,直到它触及胸部,吸入你的胸部。
- 暂停一个简短的第二个,然后按下胸部的重量,按下呼气。
- 暂停在顶部,呼吸深呼吸,重复练习。
代表:3套8到12
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通过进行单臂哑铃版本(上图)或以倾斜台压力的30或45度角设置替补座来切换件事。
哑铃飞

2012年ACE研究中的第二个最有效的胸部隔离运动是PEC甲板。但是,如果您无法访问健身房,则为此替代方案抓住一对哑铃,基本上是相同的运动模式,但躺下。
根据2017年12月的研究锻炼生理学杂志在线,水平位置比倾斜抬起,使您的Pectoralis More激活更多。
- 躺在地板上平躺的长凳上。在每只手和肩膀上方握住哑铃。
- 在手臂上保持轻微的弯曲,慢慢地将哑铃降低到胸部的侧面 - 你的肘部应该肩膀上或略低于。
- 将手臂抬回到起始位置 - 用粉红色指向彼此 - 并在顶部挤在一起。
代表:3套8到12
小费
哑铃飞行应该被认为是杠铃或哑铃卧床的互补升力,因为每2005年5月的肌肉激活并不像强大的研究中国力量与调理研究。
4.哑铃套衫

哑铃垫草是阿诺德施瓦辛格之一最喜欢的胸部建筑练习。它瞄准胸部的胸骨部分,甚至需要你背部的Latissimus Dorsi(Aka Lat)的一点工作。
- 将哑铃放在平坦的长凳上,然后坐在长凳前。将上部放在替补席上,保持臀部略微弯曲。用双手抓住哑铃下的哑铃。
- 将哑铃移动到胸前,并在肘部保持轻微的弯曲。这是您的起始位置。
- 让你的肘部稍微弯下腰,直到上臂与你的躯干一致。
- 将哑铃拉起和胸部,回到起始位置。
代表:3组10到12
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5.逢低

逢低已成为建立更强大和更定义的胸部的遗失之一。与抓住一对哑铃的卧室压力机不同,这不是一项简单的运动。凭借这一点,很多人跳过逢低,但它们也错过了在上半身上增加力量和规模的最佳方法之一。
- 使用DIP站或两个直的并联条,首先将每只手放在条上。用脚悬挂在你下方,你的手臂伸出伸展,手在肩膀下面,通过支撑你的核心开始运动并略微向前倾斜。
- 弯曲你的肘部,慢慢降低自己,直到你的胸部垂下在你持有的手柄平面下方。你会感受到胸部的紧张感。
- 推穿你的手腕,肱三头肌和胸部,直到你回到完全扩展的起始位置。
代表:3到4套8到10次代表
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DIPS应该始终是当天培训块中的第一个练习。这将使你的胸部肌肉保持在最新状态,防止你使用太多的肩膀来让你的身体恢复。