什么食物吃得到一个大的胸部上方

肌肉锻炼是合成代谢过程，这意味着你的身体是从简单的分子构建复杂分子。这种大规模的建设过程需要能量，它来自于你吃的食物的热量。无论你的目标是得到一个大的上胸或大，宽肩，为了做到这一点，你必须你每天的卡路里摄入量，以满足您的需求增加。

的数量卡路里你需要取决于你的日常锻炼和范围，从强度和长度16〜30卡路里每磅。例如，如果你的工作一个星期，每天60分钟，5〜6天，那么你就需要大约每磅16个卡路里的热量，但如果你的工作了一个星期，每天三个小时，5〜6天，需要30每磅卡路里。所以，如果你的体重是180磅，你可以在任何地方从2,880 5,400卡路里的热量需要一天的时间，这取决于你的日常锻炼的程度。

当你的所需热量以获得更大的胸部可能会很高，这并不意味着你应该充满了高热量的垃圾食品你的饮食。事实上，当涉及到建设你的胸部肌肉，你需要做的正好相反，创造充满饮食健康的，营养丰富的食物，但在正确的比例。

当你试图创建的胸部成长的饮食，你的营养质量很重要。你并不需要填写你的饮食质量获得者和蛋白质奶昔创建肌肉的生长。但是，你需要吃健康，均衡的饮食充斥着各种来自所有食物类别的食物。

即使是有竞争力的健美运动员吃健康均衡的饮食，平均约从碳水化合物50％〜60％的热量，从蛋白质热量的30％，而来自脂肪的热量10〜22％，根据刊登于2018年队列研究运动医学杂志国际协会。相比之下，美国膳食指南建议从碳水化合物的卡路里45％至65％，来自蛋白质的卡路里10％到35％和从20脂肪到35％的卡路里。

为了最大限度地提高收益和健康，你包括食物，应该是营养丰富的，这意味着很多营养爆炸，每卡路里降压。你的身体需要超过卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪的胸部成长 - 它也需要维生素，矿物质等营养成分。多吃整个新鲜食品如瘦肉蛋白，水果和蔬菜，全谷类和脂肪的健康资源，给它需要帮助你得到你想要的肌肉增长你的身体一切。

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蛋白质是人体必需的宏量营养素你的身体需要的许多重要功能。它会修复组织，使激素和酶，是需要一个强大的免疫系统。您还需要蛋白质来帮助维持和建立肌肉群。而当你想增加肌肉质量，你需要更多的，几乎两倍的建议摄取量（RDA）。

按照运动营养学的国际协会， 你需要0.6至1.0克每磅蛋白的保持和建立的瘦体重，或108至180克的180磅的人。在某些情况下，你可能需要多达1.3克每磅如果你提重物，并试图减肥质量。这相当于234克的蛋白质，为180磅的人的日子。通过比较，对蛋白质的RDA是每磅0.36克，这转化为每天65克蛋白对一个180磅的人。

当谈到选择您的蛋白质食品的胸部肌肉，你要包括健康的来源， 如：

• 蛋：每一个大蛋蛋白质6克
  
• 白鸡肉：26克每3盎司蛋白的
• 三文鱼：21克每3盎司蛋白的
• 希腊酸奶：每6盎司容器17克蛋白质
• 紧实豆腐：9克每3盎司蛋白的
• 扁豆：每1/2杯9克熟
• 低脂牛奶：8克每杯
• 花生酱：8克每2汤匙

当你的目标是获得一个大胸上部，你不应该吝啬的碳水化合物。碳水化合物是你的朋友，当涉及到的肌肉建设和应占主体的卡路里。像蛋白质，碳水化合物是一个必需营养素你的身体需要的功能处于最佳状态，并作为你的身体的首选能源。如果不从饮食中得到足够的碳水化合物，你的身体需要从其他来源，这可能意味着你的蛋白在吃构建肌肉或你的肌肉本身获取能源。相反，你要饶了你的肌肉并且不使用他们为所需要的能量。

为了使你要找的胸部成长的收益，你的目标应该是45％〜60％你来自碳水化合物每日热量。从本质上讲，约一半的每日热量应来自碳水化合物的健康来源，包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。健康的碳水化合物食品胸部肌肉包括：

• 藜麦
• 燕麦
• 糙米
• 豆类和扁豆
• 低脂牛奶和酸奶
• 花椰菜和菠菜
• 沙拉
• 香蕉
• 苹果
• 草莓

一些碳水化合物的食物也是蛋白质的来源 - 牛奶，酸奶和豆类 - 让您得到两倍的营养。除了肌肉节约能源，许多健康的碳水化合物也提供与人体必需的维生素和矿物质，你的身体，以及纤维支撑消化。

虽然从2018年队列研究的有竞争力的健美运动员发表于运动医学杂志国际协会似乎遵循一个非常低脂肪饮食，在研究的参与者提供有关他们的饮食的竞争，这通常涉及战略，以促进脂肪的损失，提高体格信息。这就是说，根据ISSN，你需要吃大约相同数量的脂肪被推荐美国膳食指南，甚至可能更多一点。

据ISSN 2018年营养评审发表在运动医学杂志国际协会在你的饮食中获得更多的脂肪可能增加睾丸激素水平。睾酮是支持肌肉的规模和实力的雄性激素。在你的饮食中的脂肪也可作为能源的另一个来源，并有助于确保您获得必需脂肪酸和脂溶性维生素。

对于肌肉生长和健康，你的目标应该是有关你的卡路里来自脂肪30％。您的蛋白质和碳水化合物的选择一样，一定要包括营养丰富的脂肪来源，以最大限度地提高你的整体摄入量对健康和肌肉的生长。健康的脂肪食品胸部肌肉包括：

• 植物油如橄榄油和菜籽油
• 坚果和种子
• 鲑鱼，沙丁鱼和鲑鱼
• 牛油果

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现在，你知道关于胸部肌肉的最佳食物，它也是重要的是了解如何把它放在一起，以便您做出最显著肌肉增长，包括发展中国家关于你吃饭的时间和组成的战略。为了满足您增加热量和营养素的需求，可能需要更频繁地吃，最多一天六餐。为了健康和平衡，尽量包括每餐的碳水化合物，蛋白质和脂肪的混合物。

关于两到四个小时你的锻炼前，吃碳水化合物和蛋白质组成的膳食或加餐给你的身体和改善你的精力和体力。您应该限制脂肪在你的预锻炼餐然而，因为脂肪需要更长的时间来消化，并在你的锻炼可能引起腹部不适。良好的售前，锻炼餐可能包括：

• 在全麦面包的火鸡三明治
• 煮鸡蛋和香蕉
• 花生酱和全麦饼干
• 在混合蔬菜烤鸡

虽然预锻炼餐是很重要的，以确保您的身体得到所有需要这样你就可以真正推动自己的营养，后锻炼餐可能是更重要的，不管你是想建立一个大的上胸部或大，宽阔的肩膀。您的后锻炼餐应该包含肌肉合成代谢的优质蛋白质，还有糖类，以恢复肌肉的能量。您应在2小时，您的锻炼中消耗你的后锻炼餐。一个良好的后锻炼餐可能包括：

• 蛋白质混合饮料用香蕉
• 烤三文鱼用烤土豆
• 豆腐和蔬菜翻炒

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当你的焦点可能在食品中建立你的胸部肌肉，蛋白质补充剂可能有自己的位置，特别是如果你有满足您的蛋白质需求一个艰难的时刻。据ISSN 2018年营养评审发表在运动医学杂志国际协会，许多流行的蛋白粉，其中含有乳清蛋白，酪蛋白或大豆的，可以帮助提高你的肌肉生长。你可以用这些粉末高蛋白饮品或将它们添加到您的煮熟的燕麦，酸奶或土豆泥，以促进蛋白质。

您可能还需要考虑增加必需氨基酸的补充。根据ISSN，氨基酸，帮助自由形式的必要促进肌肉的合成。为了记录在案，鸡肉，牛肉，猪肉，海鲜和大豆也是必需氨基酸的来源，可以帮助你的身体得到它所需要的没有一个补充。ISSN也表明酪蛋白补充你上床支持肌肉合成前，而你的睡眠。

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当谈到获得一个大胸上部，你可以在家里做很多练习。你应该，但是，与教练协商，以帮助您与形式，使大部分的收益和降低伤害风险。

一些胸部形状在家里锻炼包括：

• 定期和倾斜俯卧撑
• 飞天超人俯卧撑
• 主席骤降
• 胸部按压（哑铃）
• 苍蝇，包括弯腰，下降和就位（哑铃）

许多这些练习过程中的各种肌肉群，并帮助您获得大宽肩，太。务必要休息你的胸部肌肉至少48小时做出最收益。