无灯罩的心情，提高体能训练的好处。但是，如果你在体重上挥霍无度，却没有变得更强壮，最好的情况下，这是一个令人失望的结果，最坏的情况下，这干扰了上述快乐的好处。
如果这个听起来很熟悉，可能是因为你的力量计划没啥事称为渐进超载。从来没有听说过？下面是对一切作弊表，你可能想知道渐进超载，包括它是什么，以及如何将其纳入当前的培训计划，这样你就可以回到一个快乐的绿巨人。
首先，什么是渐进超载意味着什么？
该获得力量和锻炼肌肉的关键，运动生理学家说，“渐进超负荷原则说，为了我们的肌肉改变和变得更强壮，我们需要更努力地工作它们。皮特·麦考尔，CSCS，CPT，主机所有关于健身播客。
这可能对你的直觉是有意义的，但要从生理学上理解这是为什么和如何运作的，你需要了解肌肉是如何生长的。McCall解释说:在锻炼过程中，你的肌肉纤维实际上开始分解。锻炼后，你的身体会召唤一种叫做卫星细胞的东西来帮助融合受损的肌肉纤维。
一旦完全修复 - 这2016年10月出版的研究中物理治疗科学杂志说需要三天 - 这些肌肉纤维较粗，更强比以前都在那里。如果肌肉纤维都强，你强。
但是(这很重要!)，“为了这个过程肌肉的生长和分解，你必须挑战你的肌肉纤维，”McCall说。你必须让他们突破之前已经适应的门槛。“简单地说，你的身体不会改变，除非你强迫它，”NOVA Fitness的创始人兼首席执行官Jackie Wilson说。这就是渐进式超负荷的原因。
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为什么你需要进过载
如果你正在寻找一种方法来最大化你的锻炼效果和效率，所有的专家都同意:累进式超载。麦考尔解释说:渐进式超载涉及到有意为之计划你的锻炼这样每一次会议都能最大限度地发挥力量建设的潜力。他说，通常情况下，这意味着控制一个动作的重量、动作方案、节奏或强度。
从理论上讲，你能随机操纵这些因素，以使你的锻炼更加努力，变得更强壮吗?确定。事实上，如果你经常在健身房锻炼，但没有一个具体的训练计划，那么很有可能你已经在做这个了。而且，如果你对健身房还是个新手，你很可能会取得不错的成功。但这并不是达到健身目标最有效或最聪明的方法。
威尔逊说:“累进式超负荷让你不断地让肌肉比以前更努力地工作，从而不断地获得收益。”“你的身体会不断地被迫适应新的挑战，这就会降低高原状态的风险，而那些不那么有意的计划却不会这样做。”
除了提高效率，还有另外一个非常有说服力的理由与进行超负荷训练记住：它可以让你不强过度训练你的肌肉，怀特说，是谁打的举重房没有计划的人的通病。
还有伴随渐进超载程序对精神的好处。对于初学者来说，你不这样做的每一天一样的锻炼，这使例程成为巨星打盹。其次，由于考虑到与渐进超负荷书面培训计划，计划提前数周（有时甚至几个月），你会走进健身房知道你应该做什么。
当然，有感情的欣快/知道/看到自己变得更强 - 这将有结转到你生活的各个部分愉快的副作用。
但要注意：这些好处消失，你优先考虑解除多年来凭借良好的模板提升较重第二。适当的级数是指适当的形式。“你需要挑战你的肌肉，以便他们成长，”麦考尔说，“但是，这并不意味着提起不当挑战他们。”不当模板提升会加剧肌肉失衡，导致过度使用伤害，并最终与您的底线干扰：越来越强。
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如何将渐进超载进入你的锻炼
除非你是一名有资格的教练，否则进行累进式超负荷训练的最好方法就是和一位专家一起工作，他可以为你写一个程序，这个程序可以把你的目标、时间表和当前的健身水平和举重记在心里。
但如果超出了你的承受范围，或者你要自己做，McCall解释了在你的锻炼中加入累进式超载的最好方法。答案很简单:增重。“如果你想变得更强壮，你需要增加体重，不要害怕挑战自己，”他说。
5至8代表范围内工作，麦考尔说。选择一个代表计数这一天，热身，增加杠铃重量和举重。如果第一组可以重复8次以上，那就增加重量。继续这样做，直到你找到一个重量，你不能挤出甚至更多的代表。以这个重量完成5组，每组之间休息至少2分钟。他说:“每一局之后，你都会感觉到你的肌肉在颤抖，这是你正在激活那些肌肉纤维的信号。”
每周按照这个计划做一两次，六到八周后，如果你增加了更多的体重(McCall建议5磅)，很有可能，你就能达到目标。如果你已经用完了换盘子的钱，或者只是不想举起重物，那么你也可以通过增加重复次数、放慢节奏或加大强度来实现累进性超载。
添加更多的代表是不言自明。如果5名代表在一定的重量已经变得容易，你有更多的代表留在罐中，增加代表的数量！只要注意，一旦你进入12及以上代表范围，你的肌肉耐力的工作，而不是实力，威尔逊说。
放慢节奏——例如，在3秒钟的速度下蹲，或者在洞里停留2秒钟——是另一种选择。“缓慢的运动增加了你的肌肉纤维承受压力的时间，从而增加了机械损伤，”McCall说。更多的机械损伤会导致更强壮的肌肉(当然是在修复之后)。