你的肩膀上才可能是最容易被忽视的肌肉您上身锻炼。但是，他们为你做了这么多。他们不只是支持你截至发稿断期间俯卧撑在地上，他们也稳定你的怀里抢东西掉一个高大的架子或从车上携带杂货英寸
虽然这些看起来是简单的任务，在执行日常琐事一样，没有疼痛，僵硬或无力在为您提供自由，有信心，你的生活能力，走一段很长的路要走 - 尤其是当你变老。
为了加强你的肩膀（和提高你的整体上身锻炼的质量），这是至关重要的学习肩练习正确的形式，以及有多少代表和台最适合您的目标和当前的健身水平。
小费
最好的练习瞄准你的肩膀包括横向加薪，加薪前，肩机，直立行，栈道水龙头等等。每个肩部锻炼应包括1至6个组，每组锻炼的6至15次的任何地方。
阅读更多：练习，可能会伤害你的肩膀（和怎么做相反）
构建你的肩膀锻炼
从技术上讲，你的肩关节是由三块骨头（肱骨/上臂，肩胛/肩胛骨和锁骨/锁骨，根据矫形外科医生的美国学院。冈上肌，冈下，小圆肌 - 这些都是在地方由你的肩袖肌肉举行。和肩胛下。
你也有你的三角肌，形成你的肩膀关节一顶帽子通常是人们谈论时，他们指的肩部锻炼肌肉。
集和众议员
作为一般的经验法则，选择那些让你经过八到12次达到疲劳，但仍保持良好的形态的权重（你的最后两个代表应该觉得自己像一个斗争，但仍然是可行的）。对于普通人来说，这通常是从8到30磅的任何地方。如果你是全新的，以解除，不过，你可能要开始用5磅体重练习。
在一般情况下，你要瞄准1两组8〜15次，可根据高手。但如果你是批量的高级升降训练，你会想要做3至6套6到12次。一般情况下，你的较重权重，越少代表你会包括在一组，而较轻的他们，将代表你可以做更多。
频率
多久你的工作你的肩膀也取决于你的健身水平。初学者应该瞄准每星期两全身力量训练课程，根据美国政府的美国人身体活动准则。
当你变得更强壮和更舒适的提升，不过，你可以以你的肩膀长达两到三次会议一个星期，只要你给自己一个完全恢复一天之间。
阅读更多：吉利安迈克尔分享她去到肩部锻炼
最佳的肩部练习哑铃
即使你只需要一组哑铃的访问，也有很多伟大的肩部练习，你可以做。该运动医学的美国国家科学院一般建议三到五组，每组练习，其间有休息的两分钟肌肉和力量的发展。
移动1：架空出版社
该开销按可以从坐姿来进行，但许多教员教它站立为好，这也是新兵你的核心肌肉。
- 你的脚站在左右臀部同宽，在你的膝盖轻微弯曲，并在每只手上有一个哑铃。
- 随着对准你的脊椎，卷曲的权重达到你的肩膀。呼气的同时，按下哑铃开销背对你的手掌从你的身体。
- 按直到肘部完全伸直，但是当心，你不hyperextending手肘或拱起在这个过程中你的下背部。
- 随着你的抓地力定位以同样的方式，架空再次按下前手肘弯曲约90度（如门柱）。
- 呼气向上和向下吸气。重复8〜12次。
移动2：直立行
直立行是一个伟大的运动为目标的三角肌）。
- 你的脚有关在你的膝盖轻微弯曲，并各持一个哑铃臀同宽站立。
- 放置你的手掌用双臂伸展你的双手去面对你的身体一起。
- 让你的胳膊肘弯曲了向两侧为你解除哑铃向上直接（不向外）到你的胸部的高度。不要动火你的肘部向上比你的肩膀的高度。
- 低了下去以同样的方式，直到你的手臂在底部充分伸展。
- 重复8〜12次。
招三：侧平举
该侧举是最好的肩练习一个又一个，可能需要稍轻的哑铃。
- 你的脚有关在你的膝盖轻微弯曲，并在每只手上有一个哑铃臀同宽站立。
- 把手臂放在身体两侧与你掌心的身体姿势。
- 在你的胳膊肘微微弯曲，抬起你的手臂向上拉出的身边，你抬起你的哑铃。目的是让你的手臂延伸平行于地面的，如果可能的话，但不要超过抬起你的肩膀的高度。
- 呼气时，吸气下来，重复8〜12次。
移动4：前平举
你可能会发现，前平举需要稍轻的哑铃，也是如此。使用您的最佳判断，并记住你的目标应该是八到12次，具有良好的形式，到达疲劳。
- 你的脚有关在你的膝盖轻微弯曲，并在每只手上有一个哑铃臀同宽站立。
- 你的手臂向下与你握面对你的身体，你的正前方。
- 在你的胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂向前，直到你的哑铃达到肩高，出路在身体前方。
- 降低权重下降，与对照，以同样的方式。
- 呼气时，吸气下来，重复8〜12次。
肩练习只用你的体重
一个很好的锻炼肩部并不一定需要权重。有几个练习，音肩膀上 - 所有你需要的是你的体重。
移动1：木板肩丝锥
普兰克肩水龙头不需要的设备，他们是一支伟大的多任务锻炼，同时针对你的肩膀和核心。
- 进入你的手和脚趾高板位置手腕正下方你的肩膀和臀部广场地面。避免下垂或提高你的腹部。
- 移动你英尺比臀同宽，使你的身体有一个稳定的基础更宽一点。
- 慢慢抬起你的右手离开地面，并轻轻拍打你的左肩。
- 放下你的右手放回木板，然后切换它你的左手。完成对对方你的肩膀上水龙头。尽量保持你的臀部广场地面整个演习。
- 重复，右手，然后左手，直到你到达疲劳。初学者可以尝试这样做30秒，工作到60。
小费
要修改木板肩膀水龙头，下降到你的膝盖在木板。只要确保你保持挺直脊柱，如果你做这项运动时你的膝盖上，而不是你的脚趾。
举动2：V俯卧撑
虽然标准的俯卧撑肯定要求你有结实的肩膀，你可以改变你的身体角度与V推动变化更直接地针对你的三角肌。
- 开始在你的手和脚趾较高的木板，然后走你的脚几英寸，抬起你的臀部，让你倒V位置是。
- 手肘弯曲，以降低你的头向地面。
- 按备份到开始。
移动3：妈咪踢
妈咪踢是一个很好的锻炼，因为他们调你的肩膀，同时增加有氧成分。
- 站立，抬起你的双臂伸直了在你的面前。保持他们在你的肘部挺直，双肩肩高压下去，从你的耳朵了。
- 用你的双臂延长来回轻轻从一只脚跳到其他一阵拳打脚踢你的脚后跟并略有上升。这些踢的意思是小的（类似于跳绳），而不是一个完整的有氧搏击操扩展。
- 重复，直到你达到疲劳。对于初学者来说，试试这个练习30秒，您的方式工作到60岁。
阅读更多：最佳体重肩练习8
试试这个4移动哑铃肩上锻炼
准备好把它放在一起？该肩锻炼是由设计维拉纽瓦诺基亚音乐下载，认证组健身教练在Shred415在芝加哥。
做：10至12次重复每次锻炼的下方，重复了四组。休息每一组20至30秒。
- 架空新闻
- 侧平举
- 直立行
- 前平举
