帮助你站得更高的6个练习

好消息是，你可以做一些事情来改善你的姿势，并帮助预防慢性腰痛——大部分都与运动有关。“最好的姿势是各种各样的姿势，”加州圣迭戈的理疗师贾斯汀·特恩斯说。“最糟糕的姿势是你默认的姿势，或者你处于最长时间的姿势。”

如果你坐了很长时间，那么每隔30分钟、60分钟或至少每90分钟就站起来活动活动是至关重要的。在此期间，你可以结合以下六种运动中的一种(或全部)来帮助你站得更高，感觉更好。

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改善姿势的最好方法是什么?体态端正。瑜伽老师说:“像山式这样的站立体式教会人们如何站立，并打下坚实的基础。乔什·文森特。这个姿势让你意识到双脚的重量分布，唤醒你的小腿，加强足弓——所有这些都有助于训练你的身体站得更高。

1. 双脚分开，与臀部同宽。把重心转移到脚跟。抬起并伸展你的脚趾。
2. 当你唤醒你小腿的肌肉时，抬起你脚的内拱。当你保持通过足弓的激活时，脚趾放低。均匀地分配你的重量，压向你的脚的四个角。
3. 收紧你的股四头肌，让你感觉到膝盖骨的轻微提升。
4. 当你把肚脐拉向脊椎时，向地板拉长你的尾骨。
5. 抬起你的胸骨，并扩大锁骨，肩膀向后和向下放松。
6. 双臂垂在身体两侧，掌心向前。
7. 将你的下巴微微向胸部靠拢，感觉你的颈椎在伸长。
8. 伸出你的头顶，向着天空。

“为了增加无痛的活动范围，你可以移动更糟糕的姿态(肩膀向前倾斜，无精打采)，通过直立脊柱肌肉的作用，使背部挺直，”Ternes说。在脊椎弯曲和伸展的推拉之后，让你的身体在两者之间的某个位置垂直下来。

1. 无论是坐着还是站着，都要进行脊柱弯曲，背部向前弯曲。
2. 积极向上，进入脊椎伸展，微微向后拱起。
3. 重复5到10次。

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当你坐着，无精打采地向前走的时候，隔膜(你的主要呼吸肌肉)并没有处于最佳的位置来发挥最佳的功能。所以坐直了横隔膜呼吸练习(又名腹式呼吸)。关注你的呼吸也会让你意识到你的姿势。

1. 可以坐着，躺着或站着，一只手放在小腹上，另一只手放在胸部。
2. 呼吸进你的腹部，所以当你吸气时，较低的手先升起。
3. 每天练习几次腹部呼吸，每次2 - 5分钟。
   

也许你听过这样一句话，“夹紧你的肩膀，就像夹铅笔一样”来纠正你的姿势。蝗虫式也有类似的效果，但也能让你意识到你的肩膀在做什么激活你的上背部肌肉,文森特说。

1. 开始脸朝下，双腿并拢，双臂放在身体两侧，手掌向下。
2. 吸气，上半身离开地板。
3. 通过激活上背部的肌肉来向后拉肩膀。
4. 保持几次呼吸，然后再往下。

如果你的上背部错位了，你的脖子和下背部可能也会有问题，洛杉矶的脊椎指压按摩师罗伯特·贝茨说。这可能会导致不平衡和运动模式问题。t -脊椎起子帮助放松和重新调整你的脊椎。

1. 侧卧，双膝弯曲成90度，双臂张开，双手并拢。如果你喜欢的话，在你的头下放一条毛巾或毯子作为支撑，在你的膝盖之间放一个小枕头或瑜伽块。
2. 吸气时膝盖保持在原位，手臂向上伸展到另一边，这样你的手臂就会变成T形。
3. 呼气，恢复到开始的姿势。
4. 每边重复5到10次。

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脊柱适当的弯曲为身体提供结构和功能，并为运动起到减震器的作用。贝茨说:“如果脊柱的一段被卡住，就不能产生本体感觉，营养就不能流向大脑和全身，从而产生压力荷尔蒙。”用这个抵消掉这一切动态拉伸。

1. 从你的手和膝盖开始，保持脊柱中立的位置。
2. 当你完全绕着背部呼气时，将肚脐拉向脊椎，将下巴拉向胸部。
3. 从尾骨开始，一次放松脊柱的一节，放松腰椎，胸椎(中背部)，最后，当你抬起下巴，完全弯曲时，放松颈椎。
4. 然后，再次从尾骨处开始，反转动作直到回到起始位置。
5. 注意哪些部分卡住了。呼吸这些空间，记住要慢慢移动。