超人、神奇女侠、钢铁侠、雷神托尔和绿巨人都用来对抗邪恶的力量的基础是什么?结实的肩膀。此外，发达的吃不少力也是他们的超级英雄剪影背后的关键。
主要练习，以帮助两个你得到那些结实的肩膀是侧向和正向提升。虽然你可能的印象是一个比其他建筑更美好吃不少力下，它们实际上是一个发达的肩程序的一部分都表示，Jereme舒马赫，在加利福尼亚州圣迭戈定制治疗物理治疗。
而在另一方面，合适的形式和最佳重量为横向和前加注不同既不值得优先级。至最大限度地提高您的收益（超级英雄没有时间可以浪费了），考虑横向和前平举之间的更细致的差异。
是什么让横向加薪如此有效
侧举是一种常见的肩部隔离运动，目标是三角肌。你的肩膀实际上有三部分(或头):你的前三角肌、中三角肌和后三角肌。横向提升主要针对你的中间三角洲，舒马赫说。
虽然横向加薪通常更容易比前加注执行（阅读更多关于该下文），保持良好的形式是收获最大的利益是至关重要的。
如何进行横向加薪
- 膝盖轻微弯曲，重心集中。
- A有每个手握哑铃，让你的手臂挂在身体两侧延伸，在你的胳膊肘微微弯曲，掌心朝向你。
- 将你的手臂向身体一侧伸展到肩部水平，在整个运动过程中保持肘部轻微弯曲。
- 随着控制，降低权重回落到起始位置。
进行横向提升的技巧
对于侧举，共同miscue的是“把你的拇指向下”或“倒水的投手，”说马特,二者。但这种调整可以随着时间的推移会导致肩部的问题。“一个更好的方式来吸引了[中]三角肌，而不会引起疼痛随着时间的推移是向前倾，保持面向地板同时进行运动的手掌。”
而你要保持你的肘部轻微弯曲整个运动。这减少了肩关节的压力，舒马赫说。“我你要伸直你的手臂，而你做横向加薪，可以增加杠杆（手臂），其上的焦点，这是你的肩膀创造显著更多的压力的长度。”
保持轻微的弯曲也限制量肱三头肌激活，这时候你伸直你的手臂发生。“在进行横向加薪时，一个主要的线索是你的胳膊肘领导，”舒马赫说。“这将确保你实际上是移动你的肩关节和指定适当的肌肉。”
避免这些横向加薪的错误
当你疲劳，或者如果你选择了权重，太重，趋势是使用其他的肌肉，以帮助您解除重量 - ，你不希望出现这种情况！“我们用更高的权重提高你的怀抱时，耸肩时，看到共同赔偿，”舒马赫说。“[这]增加你的上斜方肌[又名陷阱]的招聘。”
同样地，你可能会发现你自己轻轻地弹跳你的腿来帮助横向(或向前)提升，这将工作从你的肩膀。如果你发现自己作弊了，就做这个练习坐着以分离的肩膀。这将会使移动更加困难，但也将目标锁定在正确的肌肉。
小费
对于侧向和向前的提升，选择一组轻的哑铃(2.5到5磅)来发展正确的运动模式。然后，当你变得更强壮，更适应这项运动，逐渐增加你的重量。
为什么还需要提前加薪
舒马赫说，如上所述，前伸动作通常需要更大的稳定性才能以合适的姿势进行。由于这个原因，前伸可以感觉更像一个具有挑战性的肩膀锻炼。
舒马赫说，当你把杠铃举到身前时，杠铃还会在你的肋骨处招募更多的肌肉。在标准的锻炼计划中，这些肌肉经常被忽视，这就是为什么你会想要使用较轻的重量，而不是横向提升。
与侧举不同的是，在整个抬举过程中，你的手臂保持伸直，这会给肩胛骨带来更大的压力。程说，为了安全起见，选择比侧举哑铃至少小五磅的重量。或者如果你是坐着的，你可能需要一套更轻的设备。
程说:“人们常犯的一个错误就是选择的重量太重。”“在选择重量时，要记住它是如何影响整个动作的姿势的。如果你不能始终保持良好的姿势，那么对隔离练习来说，重量就太大了。”
如何做一个前抬
- 膝盖轻微弯曲，重心集中。
- 让你的手臂在身体前方挂，手里拿着一个打火机对哑铃，掌心朝向自己。
- 保持你的手臂伸直，将你前面的手臂抬高到和眼睛差不多的高度，掌心相对。
- 随着控制，降低权重回落到起始位置。
3设法将引发进入你的肩膀锻炼
1.传统的代表和设置：把这些作为锻炼的一部分，最简单的方法就是选择一些你感到舒服的练习和练习范围，这有助于你达到你的目标。根据美国运动协会：
- 初学者可以以较低的重量一般健身与套8至15次的开始。
- 对于肌肉增长，目的是为套为6〜12。
- 为了增强力量，每组做6次。
2.超集：其中一个配对这两种锻炼的最有效的方法之一是通过supersetting他们。从本质上讲，你会做两个背到后面不绝。例如，你可以做10个横向加注接着用10个向前加注（下降到一个较低的重量，如果需要之间）。这烧坏你的肌肉，并导致随着时间的推移更大的收益。
3.将它们结合起来：另一种选择是这两个动作组合成一个单一的举动。开始与两个哑铃向下在你的身边，然后抬起一个出到前面，一个到一边。下背下来，然后开关，一个前进和一个去到了一边。