蛋白质含量最高的10种食物

寻找提高你的蛋白质摄入量的最佳方法？通过给你的饮食改造开始。土耳其和牛肉，扁豆，藜，有大量的高蛋白食物，收拾一个沉重的营养一拳。它们不仅口感惊人的，但也让你撑得久一点改善食欲控制，使减肥更容易。

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有很好的理由，健康专家和营养学家建议吃的食物有大量的蛋白质。这是宏量营养素比碳水化合物更充盈,具有比脂肪，刺激更少的热量产热。基本上，它会增加你身体的核心温度，导致更快的新陈代谢和增加脂肪燃烧。

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一个2014综述发表在杂志营养与代谢解释的基本机制，使蛋白质有助于减肥以及其潜在的缺陷。高蛋白饮食刺激产生饱腹感荷尔蒙，减少饥饿感和食欲。此外，这种营养物质还能增加能量消耗，改善身体成分，尤其是对那些经常运动的人来说。

无论你的目标是锻炼肌肉、减肥还是保持身材，高蛋白饮食都能让一切变得容易得多。随着营养和学院的营养学》杂志上指出，蛋白质起着在肌肉生长和修复中起关键作用。它也提高肌肉的力量，加快运动后和支持运动成绩恢复。让我们在仔细看看十大蛋白质来源以及它们对健康的潜在益处

鸡肉和火鸡都是完全蛋白质来源，所以它们含有你身体正常运作所需要的所有9种必需氨基酸。一份去皮生鸡胸肉只有114卡路里的热量，并拥有高达21.2克蛋白质。但一定要把皮去掉，否则每份会多摄入58卡路里的热量。

土耳其的乳房蛋白质含量稍高一份含有125卡路里，26克蛋白质和1。8克脂肪。它也是钾和铁的良好来源。

烧烤，烤，煮或蒸这些食物保存其营养价值。油炸鸡和火鸡的脂肪和热量较高，所以最好避免这种烹调方法。根据发表在2014年的研究英国医学杂志在美国，每周吃一两次油炸食品会增加那些遗传上容易肥胖的人体重增加的风险。

一份瘦牛肉提供182个卡路里的热量，22.6克蛋白质和9.4克脂肪。它还拥有锌的RDA的38％，磷的RDA的16％和硒的RDA的26％。牛肉的维生素B6，维生素B12和烟酸最好的食物来源之一。

2015年的一篇文章指出，包括牛肉在内的瘦红肉营养价值很高，可以帮助减肥和保持体重营养学会学报。研究人员指出，有可能增加饱腹感，并促进脂肪的流失时所消耗的高蛋白饮食的一部分。它保持瘦体重和减少肌肉损失的能力不应该被忽视。

牛排富含蛋白质、铁和复合b族维生素，是最有营养的食物之一。它的营养价值取决于你选择的肉块。沙朗牛排举个例子，有26.2克蛋白质，4.3克脂肪和每份150个卡路里。它提供了维生素B12的RDA的21％，所述烟酸的RDA的38％，硒的RDA的47％和锌的RDA的32％。

圆眼牛排相比之下，它提供了帮助25。4克蛋白质，每份含有3.3克脂肪和139卡路里热量。它是市面上最瘦的牛肉块之一，与蔬菜、菰米和沙拉等食物搭配很好。

除了蛋白质，牛肉也是的极好来源CLA。根据宾夕法尼亚州立大学，此脂肪酸具有杀死癌细胞和抑制肿瘤生长的能力。它还对骨骼的形成，免疫功能和体重管理的关键作用。尽管大多数研究已在动物身上进行的，其结果是有希望的。事实上，CLA补充剂如获至宝的健康和健身社会各界的鼎力燃烧脂肪和成绩的属性。

如果你正在寻找一种简单、方便的方法来增加你的蛋白质摄入量，你不会错的金枪鱼。它提供42.1克蛋白质，1.4克脂肪，每罐191个卡路里的热量。这是一个很大更多的蛋白质相比，家禽和牛肉。

金枪鱼也是ω-3脂肪酸，硒，烟酸和维生素B12的最佳饮食来源之一。你的身体需要的ω- 3脂肪酸对于免疫，心血管和内分泌系统的正常运作。这些营养物质也可作为燃料，抗发炎的来源，防止心脏疾病，根据膳食补充剂办公室。

尽管它有益于健康金枪鱼应该适量食用。有几种金枪鱼，如大眼金枪鱼和长鳍金枪鱼，都是这样在高汞并可能引起不良反应。肌肉无力，肾脏疾病，呼吸衰竭，语言障碍和缺乏协调的只是少数的潜在的副作用。为了安全起见，尽量不要超过每周吃两份金枪鱼罐头。

三文鱼是ω-3脂肪酸高汞含量比金枪鱼还低一个角，大约两份，含有468卡路里，50克蛋白质和28克脂肪。维生素C的RDA为14%，维生素A的RDA为10%，铁的RDA为4.3%。

鲑鱼的脂肪主要包括多不饱和脂肪酸，如omega-3脂肪酸和ω-6。这些营养物质可改善大脑功能和心理健康，根据2017年回顾刊登在杂志微生物生态学在健康和疾病。它们调节基因的表达，免疫功能，炎症过程，细胞生长和其他生物化学过程。

在临床试验中，PUFAs被证明可以增强认知功能，防止抑郁，保护大脑免受氧化损伤。研究人员指出油类是促炎，而ω-3脂肪酸预防和减少炎症。因此，保持两者之间的平衡至关重要。

流行的看法相反，猪肉可以是健康的除了你的饮食。这一切都归结到你如何做饭，什么肉削减你选择。三盎司猪里脊肉刚刚122卡路里的热量和3克脂肪。您还可以得到22.2克蛋白质相当于每日推荐摄入量的46%，每日推荐摄入量的23%，以及超过每日推荐摄入量的一半的硫胺素。

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瘦猪肉是灌装和营养，没有比家禽，鸡肉或鱼肉更多的热量。一个2014的临床试验发表在杂志营养成分相比瘦猪肉，鸡肉和鱼的体成分的影响。三个月后，有体重，瘦体重，腰围/臀围和三组之间肥胖的其他指标没有差异。

这项研究，但是，涉及未加工的肉类消费量。培根，热狗，香肠，腊肠等加工肉类已经和a联系上了吗42％的高风险冠心病。这些产品富含饱和脂肪、钠和影响心脏功能和整体健康的化学物质。

早在什么被称为“健美的黄金时期，”运动员们喝生鸡蛋清，以获得他们的蛋白质的剂量。今天，我们有机会获得鸡蛋蛋白粉如液体蛋白、巴氏杀菌鸡蛋和其他类似产品。不起眼的鸡蛋富含微量营养素和大量营养素，可以提高运动成绩，为你的饮食提供能量。

一个特大号鸡蛋提供80个卡路里的热量，7克蛋白质包括0.4克碳水化合物和5.6克脂肪。它富含维生素B12，核黄素，胆碱，维生素a和D，磷，硒和铁。随着哈佛大学公共卫生学院指出,这个超级食物不增加心脏疾病和高血脂的风险在健康人作为曾经被认为。

事实上，根据2017年发表在《健康》杂志上的一项研究，鸡蛋可能会提高“好胆固醇”水平营养杂志。每天吃三个鸡蛋的实验对象体内高密度脂蛋白(有益的)水平和大的低密度脂蛋白颗粒浓度都有所增加。研究还发现每天只吃一个鸡蛋就能使血脂发生积极的变化。

从饮食中获得更多蛋白质的一个简单方法就是吃希腊酸奶或者在你最喜欢的食谱中使用它。根据品牌不同，一杯咖啡只有100卡路里的热量，但就超过了100卡路里17克优质蛋白质以及每日推荐钙摄入量的14%每份只有6.1克碳水化合物，适合大多数饮食。

富含益生菌在美国，希腊酸奶能让你的消化系统顺畅运转，还能积极改变肠道菌群。在临床试验，它已被证明能促进微生物多样性和增加乳酸杆菌浓度在肠道。

下次你想知道吃什么时，试试藜麦沙拉、粥或汤。从炖菜、肉饭到砂锅菜，这种伪谷物在大多数菜肴中都很好吃。一杯拥有222个卡路里的热量，8.1克蛋白质的，39.4克碳水化合物，3.6克脂肪和5.2克的纤维。这是全镁，铜，锌，锰，铁和磷。

相对于其他谷物，藜血糖指数较低(50)，所以它不太可能导致血糖飙升。它被认为是素食者最好的植物性高蛋白食物之一含有所有九种必需氨基酸。它还含有强大的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，促进最佳的健康。

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一个2017年的临床试验发表在杂志营养方面的最新发展每天只吃50克藜麦能降低甘油三酯水平吗超重和肥胖的人此外，这种伪谷物不含谷蛋白，所以乳糜泻患者可以放心食用。

硒，锰，钙和omega-3脂肪酸盒装豆腐可以是健康的除了你的日常饮食。一杯提供176.4卡路里,20.6克蛋白质，4.2克碳水化合物，10.6克脂肪和2.2克的纤维。这种颇受欢迎的食品是由大豆，其拥有大剂量的异黄酮和抗氧化剂制成。它的营养价值取决于所使用的制备方法。

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作为今天的营养师指出,在大豆异黄酮可预防乳腺癌和减轻更年期症状。他们的健康的好处类似于雌激素。此外，大豆蛋白，经常食用可多达降低坏胆固醇水平4.3％。

豆制品，包括豆腐，在过去的几十年里一直是争论的话题。2017年，《华尔街日报》报道营养成分发表了一篇综述，探讨异黄酮及其对人体健康的影响。科学家指出，这些化合物周围最关心的是基于动物研究。大豆及其衍生物似乎是除了那些谁是过敏的所有个人安全。