10个必须知道的小贴士，在你的追求得到腹肌

很多人开始塑身，但很少有人真正去做。腹肌切割者和腹肌切割者的区别在于腹肌切割者明白雕刻龟甲腹肌是一个两部分的过程。

一方面，你需要增强腹肌。另一方面，你需要调整你的食物选择。

可见的腹肌是在厨房制作的和健身房。”利比兰德里,CF-L3CrossFit Invictus的CrossFit教练告诉LIVESTRONG.com。在等式的任何一部分上少花钱，你就永远是ab俱乐部的一员了。

那么，雕刻一个雕塑的中间是很难的吗?实际上，用正确的方法，它不是。兰德里说，事实上，如果你聪明地训练和饮食，你会得到你一直想要的腹肌，只要每天45到60分钟，每周4天。

为了帮助你拥有令人艳羡的腹肌，我们整合了这篇指南，告诉你如何拥有强健的、塑形的核心肌群。向下滚动学习最好的ab练习，你需要做的饮食调整和更多。

对六块腹肌审美的追求可能会让你对健美的上腹部产生强烈的渴望(嘿，这没什么好丢脸的!)但加强你的整个核心比仅仅塑造表层肌肉更有益于健康，Alena Luciani说，她是一位权威的力量和健身专家，也是Training2xl。

你的核心肌肉不仅仅是由六块腹肌组成的。相反，核心肌肉有很多(很多!)层。事实上，即使有明显的六块腹肌，仍然有可能有一个弱核心肌群。

组成你的核心肌肉有:

• 腹直肌:腹部肌肉让你的腹部看起来像一包激露，这种肌肉叫做腹直肌(rectus abdominis)至少核心部位的重要肌肉群。
• 横向腹:卢西亚尼说:“腹直肌下面是腹横肌——这一肌肉群负责保证脊柱的安全、对齐和保持身体直立。”一个弱横向腹是最容易受伤和疼痛的地方之一，尤其是腰部。
• 斜肌:你也有两层斜肌帮助你旋转。这些坏男孩是你招募来的，他们可以做一些事情，比如收拾杂物或为童子军扔球而不受伤。

卢西亚尼说，当你在几乎每一个平面运动或做任何运动时，包括俯卧撑这样的动作，所有这些核心肌肉一起工作，以保证你的安全和强壮。推,和下蹲起立。她说:“如果你的核心肌群很弱，这会影响你在身体其他部位增强力量的能力。”

简而言之，如果“练出腹肌”是你的目标，Luciani建议把它改成“练出一个防弹的腹部”或者“练出一个能让我随着年龄的增长免受伤害的核心部位”。Sounds pretty badass, no?

在这里，专家们详细分析了如何建立更强壮的核心肌群，以及实现梦寐以求的六块腹肌的最佳锻炼方法。

复合练习是加强你整个核心肌肉的最好方法，包括六块腹肌。像前下蹲或后下蹲、肩压和硬举这样的多关节运动都能起到核心作用和兰德里解释说，其他的肌肉群也会产生同样的反应。因此，这些运动可以刺激核心肌肉和身体其他部位的肌肉生长。

这很重要:你做不到在你想减肥的地方进行定点训练,Luciani说。换句话说，为了摆脱那些阻碍你梦想成真的脂肪，你必须从头到脚的减肥，这就是像复合运动这样的高要求运动所能起到的作用。

卢恰尼说，复合运动也将有助于全身脂肪的燃烧，因为它们构建了更多的整体肌肉。

她说:“增加整体肌肉质量会提高整体代谢速度，让你在休息的时候燃烧更多的卡路里。”最终，这意味着当你锻炼了更多的肌肉，你躺在床上或者看书的时候会燃烧更多的卡路里。

底线:最好的ab运动是复合运动，所以要围绕这些多关节运动来建立你的锻炼。即使你每周只锻炼三天，你也会逐渐看到一些ab纹的出现。

与复合运动不同的是，单独锻炼只锻炼一个肌肉群。一个完美的例子:收缩运动，它只针对腹直肌。虽然他们比复合练习效率低，兰德里和卢西亚尼同意隔离ab练习在追求腹部肌肉有一个位置。

因为隔离练习对身体的负荷较小，Luciani建议在锻炼的最后做一些隔离练习，比如仰卧起坐，v -up和抬腿。例如，你可以尝试一个四分钟的vup Tabata，即20秒的工作和10秒的休息。

如果你想知道你应该花多少时间在健身房里，你可能会惊讶地听到，每天四分钟的腹肌隔离运动真的就足够了。

“你也可以超设置一个隔离练习，比如a30秒的木板她说。如果你选择后者，请记住在蹲起时支撑(即收紧)你的核心部位对保护你的下背部是至关重要的。如果你的上腹部在做完单独的运动后感到过于疲劳而无法进行后蹲，那就休息，直到没有疲劳为止。

可移动性是指你能够控制肌肉的所有活动范围，而没有疼痛或补偿。例如，能在蹲起时打破平行的人有良好的髋关节和踝关节活动能力。

根据卢西亚尼的说法，改进的移动性间接地支持了你变得更强壮的努力——不管这些力量目标是不是专门针对你的上腹部。

她解释说:“固定的移动性可以让你的每一个动作都有更大范围的移动，并最终从中得到更多。”她说，你的移动性越好，你从强化和塑造核心肌群的ab练习中得到的就越多。

你不能在你想减肥的地方进行定点训练。为了摆脱让你梦想成真的脂肪，你必须从头到脚减掉脂肪。

好消息是，你可能已经在使用增强运动能力的工具来从锻炼中恢复(看看你，泡沫辊和Theragun)。

但如果你没有，你就没有必要使用恢复工具。提高你的机动性可能像热身15分钟根据卢西亚尼的说法，在你锻炼之前。她说:“一个动态的，全身的热身和锻炼后的快速冷却对提高流动性大有帮助。”

如果你真的很想提高你的机动性，你可以考虑参加一些促进机动性的项目，比如RomWod,运动库或就绪状态。

对有氧运动上瘾的人，听好了:在你的日常锻炼中加入复合运动是获得腹肌的最快方法——而不是像许多寻求腹肌的人怀疑的那样在跑步机上无休止地锻炼。

尽管如此，Luciani说有氧运动是六块腹肌之旅的重要组成部分。或者,更具体地说,高强度间歇训练或者HIIT, 20秒开，10秒关，45秒开，15秒关。

根据2019年6月的一份报告英国运动医学杂志在美国，高强度间歇训练比跑步等中等强度连续训练能多减少28.5%的总绝对脂肪量。

这就是兰德里建议尝试的原因MetCon或AMRAP-style锻炼这让你可以带来热量。她说:“举个例子，像50个杠铃推举器(前蹲式俯卧撑)，重量很轻，会提高你的心率，让你觉得气胀，就好像你刚刚进行了一次快速冲刺。”

在寻找可以在家进行的HIIT或ab锻炼吗?用背包代替杠铃做50个蹲举。或者,试试这个20分钟的HIIT在家锻炼，消灭腹部脂肪。你也可以给CrossFit开放式锻炼12.1试着在7分钟内做尽可能多的立卧撑。选择是无穷无尽的。

“基本上，不管一个人的健身目标是什么，如果他们能找到更多燃烧卡路里和运动身体的小方法，他们就能更快地达到它，”Luciani说。如果你的目标是练出腹肌，那就是这样。

你可以通过多走路来获得更多的运动。事实上，根据2019年9月的一项研究BMC公共卫生在美国，遵循步行锻炼计划并坚持每天行走12000步的目标可以帮助肥胖的成年人减少内脏脂肪——储存在腹部的脂肪。

通过日常锻炼和额外的日常活动相结合，你可以改善你的身体结构，减少整体的内脏脂肪。如果你有一只狗，那就遛狗(而不是雇一个助行器!)，把车停在离杂货店最远的地方，爬楼梯——总是这样。

当然，这些方法不会像高强度训练那样对心脏健康有好处，但它们对你的整体健康有好处，帮助你实现更强壮、更轮廓分明的腹肌。

你所听到的是真实的:六块腹肌需要尽可能多的奉献在厨房做健身房。正如Luciani所说的,“你可以有最强的,世界上最轮廓分明的核心,但是如果是隐藏在一层脂肪,你仍然不会有六块射击。”

你的饮食对腹肌的形成起着很大的作用精制碳水化合物认证私人教练和注册营养师说，这意味着要限制白面包、白面食、白米饭、百吉饼、甜甜圈和其他加工食品夏洛特·马丁，RDN, CPT的老板由夏洛特。

“精制碳水化合物缺乏纤维，却充满糖分，”马丁解释道。结果，它们会导致你的血糖和胰岛素水平飙升或下降，不会让我们有那么长时间的饱腹感，她说。这会引起食欲，导致暴饮暴食。

“你可以拥有世界上最强壮、最轮廓分明的腹肌，但如果你的腹肌藏在一层脂肪下面，你还是不会拥有你所追求的六块腹肌。”

为了帮助你理解为什么这很重要，比较一片白吐司和一片全麦。即使这些面包的卡路里含量完全相同，马丁说，由于白吐司中缺乏纤维，你吃完后会比你选择全麦面包片更早感到饥饿。

吃了白吐司后，胰岛素水平的上升和下降会导致你每天消耗更多的卡路里，这与你减肥的总体目标背道而驰。

“蛋白质是帮助我们的肌肉在运动后重建和修复的主要常量营养素，”马丁说，引用了2019年5月的一项研究营养物质。这就是为什么她建议那些想要拥有六块腹肌的人吃富含蛋白质的饮食。

蛋白质也是最高的所有食物的热效应她说，这基本上意味着你的身体消耗更多的卡路里来消化蛋白质，而不是碳水化合物或脂肪。

例如，2014年的一项研究营养和代谢建议除了帮助保持肌肉质量，高蛋白饮食可以增加15%到30%的代谢率。换句话说，富含蛋白质的饮食可以帮助你在休息时燃烧更多的卡路里。

“蛋白质也会让人感到饱腹，所以你不太可能过度沉溺于其他不健康的高热量食物，”马丁说。没有更多的食品柜或自动售货机旅行一整天。

然而，研究表明，蛋白质的来源也起着很大的作用。选择瘦肉蛋白质来源比如鸡胸肉、三文鱼、草饲牛肉、鸡蛋、豆类、豆类和低脂乳制品，其收益将超过香肠、培根等加工肉类和牛肉脂肪块。

要算出你到底需要多少蛋白质，请按照美国运动医学学院:将你的体重(单位为磅)除以2.2，转换成公斤，然后将这个数字乘以1.2，再乘以1.7，就可以得出你的最佳蛋白质摄入量范围。

例如，一个150磅的人每天应该吃82到116克的蛋白质。每天三到四份高质量、高蛋白的食物，如家禽、草饲牛肉、乳制品、豆类、种子和坚果将帮助你轻松达到这些需求。

你可能会想:那么脂肪呢?马丁说健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和奶酪绝对可以成为胃食者饮食的一部分。“适度摄入健康脂肪不会导致肥胖腹部脂肪,”她说。唷。

而多喝水对于那些想要对抗精神雾霾、刺激和皮肤干燥的人来说，这是一个很好的建议。

喝水也可以帮助你燃烧更多的卡路里和脂肪。根据2012年12月的一项小型研究医学档案对于肥胖的女性来说，饮水可以通过增加能量消耗来支持产热——身体释放热量的过程。据英国《每日邮报》报道，生热作用还能激活棕色脂肪，帮助你保持体温，这一过程会增加卡路里的燃烧梅奥诊所。

保持水分的另一个原因是为了抵消饥饿感。“人们经常把口渴的感觉错当成饥饿的感觉，”马丁说。马丁建议，下次你吃完饭感到饿的时候，喝一杯水。如果20分钟后你的胃还在咕咕叫，那就吃下去吧。

当你有压力的时候，你就会增加体重，这并不奇怪腹部脂肪。由于压力而导致的睡眠不足和情绪化饮食会让你吃太多富含糖和不健康脂肪的加工食品。

根据2017年10月的一篇评论肥胖评论比如，睡眠减少，或者昼夜节律紊乱(比如为了保持清醒而在深夜进食)，都可能使你的新陈代谢状况不佳，进行不健康的锻炼和饮食习惯。当你减少生活中的压力时，你就能更好地保持瘦素的健康水平，瘦素有助于调节你的饥饿感。

这就是为什么卢西亚尼说，任何健身目标都应该伴随着对自我保健实践的重新投入。“做点瑜伽，洗个普通的澡，冥想不管是什么，只要能让你感到压力较小，就能大大减少体内脂肪的摄入。”

你可能会问，“我一天能练出腹肌吗?”Nope, sorry. Or, "我能在一个月内练出腹肌吗?”可能不是。正如你可能猜到的，没有保证的时间表，多长时间的雕刻和炫耀可见的腹肌，马丁说。

她说，这是因为除了你的健康水平和体脂比例外，基因也在脂肪在体内的积聚和需要多长时间才能甩掉腹部脂肪方面发挥着巨大作用。她说:“你需要坚持4到6周的时间，这样你才会开始看到你的中间部分凸出来。”

记住:即使你没有看到明显的腹肌，但这并不意味着你锻炼腹部和吃得更好的努力对你的整体健康没有好处。雷竞技APP下载

准备好了一个非常有趣和快速的核心锻炼吗?执行下面的ab练习三轮。你可以很容易地把这些动作加到任何锻炼的最后，为一个额外的ab燃烧器。