你能在卡路里不足的情况下锻炼肌肉吗?

虽然您可以在卡路里赤字上进行肌肉收益，但根据您情况的具体情况，虽然可能不是理想的方法。健美运动员经常在竞争前的交替散装和碎片周期进行更好。

但是,如果一般减肥是你的目标，想法保持瘦肌肉质量而卡路里摄入不足——或者甚至锻炼一点肌肉——更现实，也更容易保持。

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为了你的肌肉来接受肥大 - 另一种说法他们得到更大的方式 - 必须完全满足两个条件。首先是肌肉肥大的适当刺激。如此解释美国运动协会，可以是:

1. 机械（但次要）挑战升降课程损坏，
   
2. 花在肌肉紧张下的时间，还是
   
3. 代谢疲劳 - 使您的肌肉工作到他们短暂地耗尽他们需要收缩的燃料。

您的身体需要构建肌肉的第二个因素在培训课程之间足够休息。可以想象你的肌肉在你举起时肌肉变得更强壮，但在真理中，他们在休息之间的休息时间和恢复期之间变得更强大。这就是为什么专家建议至少在给定肌肉群体的强度训练训练之间服用至少一个完整的休息日 - 有时候锻炼真的很激烈。

游戏中有第三个因素：你的营养和卡路里摄入量。作为国际体育科学协会解释说，肌肉肥大的理想条件涉及小的卡路里盈余，这使您的身体的营养和能量释放到重组您的肌肉，比以前更大更大。

这并不意味着你无法建造肌肉，并保持健康，同时在卡路里的赤字上。但是您应该将您的赤字限制到健康的500到750卡路里，每天推荐的每天更少国家心肺血液研究所．如果你能坚持下去，每周就能减掉1到1.5磅的体重。

你可以再推一下疾病预防与控制中心描述一个健康减肥的速度,每周1 - 2磅,但潜力降低你的减肥速度比获得肌肉,也会危及你的长期的减肥,因为减肥,你失去了通过不可持续的“崩溃的饮食方法经常回来复仇。

最好的燃烧脂肪、增强肌肉的饮食是营养丰富的，包括大量的全谷物和色彩鲜艳的水果和蔬菜，正如《每日电讯报》推荐的那样卫生和人类服务部．但它也需要特别富含高质量的蛋白质。这国际运动营养学会建议如果您处于低自由饮食，则应每公斤体重消耗2.3至3.1克蛋白质，以维持和构建瘦肌肉质量。

请记住，即使你可以在卡路里不足的情况下锻炼肌肉，你并没有真正创造肌肉肥大的理想环境;因此，你的收获不会像没有卡路里赤字时那样令人印象深刻。这就是为什么健美运动员专注于增加肌肉或减少脂肪，而不是同时做两件事。

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但是，如果你的任务是去除多余的身体脂肪为健康造成的肌肉效益，两项成就提供，那么旨在同时逐渐脂肪损失和建立适度的瘦肌肉质量。事实上，如果你以前从未挑战了你的肌肉，你可能会发现他们比你预期的更快地回应。

正如Len Kravitz，Phd，博士学位的那样新墨西哥大学，最初的收获通常要归功于神经适应。但是在16次左右的锻炼之后——对大多数锻炼者来说，大约是两个月里每周两次——你也可以开始看到真正的肌肉生长。

说到减肥对健康的好处，你不必为了这些好处而大量减肥。作为肥胖行动联盟解释，甚至适度的5％到10％的体重减轻赋予胆固醇和血压水平的益处，降低炎症，更好的管理（和较低风险）的糖尿病和更好的睡眠质量。

当谈到建造肌肉时，没有否认强烈的是新的瘦 - 或者把它放在另一种方式，一定量的时尚肌肉已成为流行的美容规范的主干。但这并不是你击中权重的唯一好处。常规体重培训也可以帮助您建立更强壮的骨骼，使日常工作更容易，加速你的减肥努力，可以帮助管理一些慢性疾病。

请记住，无论你是否在卡路里不足的情况下进行操作，只有在给予适当的刺激时，肌肉质量才会增加。如果你刚开始，拎满的水瓶或汤罐头可能是个挑战——但这不会持续太久。如果你停止挑战你的肌肉，它们就没有任何理由进一步发展。

这就是为什么你的健身计划应该不断进步。这并不是说在卧推上从50磅跳到350磅——这种剧烈的跃进很容易受伤。相反，你应该设定一个现实的目标;一个好的开始是卫生和人类服务部美国人的身体活动指南，建议做一到三组，每组重复8到12次你选择的力量训练。

理想情况下，以良好的形式完成最后一次重复应该是可行的，但这是一个真正的挑战。一旦这不再是一个挑战，是时候稍微增加你举起的重量，或者考虑选择一个更困难的变化的锻炼。

最后，多关节运动——也称为复合运动——是最有效的训练方式，因为它可以同时锻炼多个肌肉群。锻炼更多的肌肉也意味着燃烧更多的卡路里，复合锻炼比一次只锻炼一组肌肉的孤立锻炼更接近真实世界的运动(并让你为之做好准备)。

一旦你确定了这一点，你所做的力量训练类型并不是特别重要，只要你适当地挑战了你所有的主要肌肉群。健美者和举重者可能会有专门的举重项目，但如果你是为了一般健康而举重，你可以通过体重训练、自由重量训练、重量器械、新兵训练营的力量训练等等获得很好的效果。

最重要的是要出去移动，挑战你的肌肉，并确保你的身体有适当的营养素和刺激，以保持瘦肌肉质量生长。