11种平板支撑的变化，让腹肌变得坚如磐石

8小时15分15秒世界纪录时间最长的木板举行！但你不必成为一个超级巨星木板（谢天谢地！），以获得全身加强好处木板提供。

除了凿你的腹部，做木板将加强你的整个核心，它可以帮助预防背痛并帮助您保持正确的坐姿。他们也简单易学，你可以在家里做他们，在你的办公室或在旅途中，所以没有理由不去做吧！如果你要使用标准的木板无聊，但是，这里有其他10种，以帮助解闷。

1. 四肢着地，将肘部和前臂放在舒适的地面上(如垫子、毛巾或地毯地板)。
2. 将双腿向后伸展，向上推进平板支撑，形成一条从肩膀到脚踝的直线。看着你的手，让你的脖子保持中性对齐。
3. 保持这个姿势，不要移动。保持你的臀部与地面的水平和平方，不要让你的下背部弓起。

1. 开始在标准前臂木板（见上文）。
2. 慢慢地达到一个手臂向前推，直到你的胳膊肘是直的。
3. 暂停一秒钟，然后将手臂向后拉，肘部着地，这样你就又能做基本的平板支撑了。
4. 每只手臂交替，每只手臂瞄准10个目标。或者以良好的姿势做尽可能多的动作。

1. 开始在标准前臂木板（见上文）。
2. 右手向前伸，直到肘部伸直。同时，将左腿抬离地面，保持膝盖伸直。
3. 保持这个姿势一秒钟，然后再把胳膊和腿放回平板。
4. 开关两侧，以便左臂向前到达和右腿上升。
5. 手臂和腿在良好的姿势下尽可能长地交替。

1. 开始在高板，让你自己支持你的手和脚趾，身体形成从头部到脚后跟一条直线（上推的顶部）。
2. 将一只手肘/前臂放在地上。
3. 然后将另一只手臂向下移动，使两只前臂平放在地上。
4. 暂停一下，然后把先放下的手臂放在垫子上，把自己从那一边向上推。
5. 然后握住另一只手臂，把手放稳，把自己推回到俯卧撑的顶端。
6. 在下一个代表，换一下先放下的手臂。先用右臂向下做5次，再用左臂向下做5次。

1. 拿一个相对轻的壶铃，把它放在你身边。
2. 进入一块有壶铃的木板在你的左胳膊肘的外侧。
3. 达到你的右手你的左胳膊肘后方抢壶。
4. 把壶铃拖过你的垫子，把它放在你的右肘的外面。
5. 把你的右手肘向下垫。
6. 用左手重复。

1. 把滑块或毛巾放在脚下，然后做前臂平板支撑。
2. 慢慢地向后滑动你的脚，同时保持从头到脚的直线。在保持良好姿势的情况下，尽量向后滑。
3. 用你的手臂把自己拉回来。

1. 就在你身边的谎言，撑起了一个胳膊肘，弯曲膝盖，使双脚在你身后。
2. 用手肘支撑，臀部向上推向天花板。
3. 保持你的臀部向前推远足以使你不能看到你的膝盖，如果你尝试下看看他们。

1. 开始趴在你的身边，并撑起了一个肘部。你的手肘应该总是直接你的肩膀下，避免把太多的压力放在你的肩上。你的腿要伸直，双脚在另一个顶部堆叠。
2. 翘起你的臀部。确保你的臀部向前推。我们的目标是尽可能地做到直。
3. 保持这个姿势的时间越长越好。

1. 进入标准侧板位置（见上文）。
2. 一旦你坐好了，抬起上面那条腿，膝盖伸直。
3. 保持一秒钟，然后放下回落到起点。
4. 降下来，交换双方之前瞄准10名的总代表。

1. 开始在侧板（见上文）与肩部和脚堆叠下肘部。
2. 臀部尽量靠近地板。
3. 提高他们直线上升到天​​花板尽可能高。
4. 请从低移到高的尽可能多的代表，你可以，然后换另一侧。

1. 开始在标准前臂木板（见上文）。
2. 保持从头到脚成一直线，慢慢翻滚到你的右前臂，让你在一个侧面板是。你可以把你的左手放在你的髋关节的稳定，如果您需要。
3. 下背部标准板。
4. 滚动到另一侧前保持一秒钟。
5. 继续两侧交替。