如何加强腿发软

你可以在家里做大量的腿部练习 - 只选择那些吸引你，经常做他们继续增加的挑战随着时间的推移。

首先，它有助于了解你实际上是试图做锻炼大腿及大腿的时候加强一下肌肉。这将是在动作的选择和组建一个成熟的腿加强常规很有帮助。

按照美国运动协会（ACE），也有你的腿的力量训练目标的五个主要肌肉群。每这些都在帮助你移动你的身体不同的工作。

• 该股四头肌在大腿的前部在膝盖处延伸的腿。
• 该腿筋对大腿的背部弯曲的膝盖的腿。
• 该绑架包括臀中肌，臀小和阔筋膜张肌（TFL），从所述主体的中线移动腿远离。该TFL向下延伸你的大腿侧。
• 该内收肌对你的大腿帮助内侧移动你的腿向身体的中线。
• 该小腿肌肉在你的小腿帮助足底背面弯曲脚，比如当你上升到您的脚趾。

为了得到强壮的双腿，你必须做的大腿及大腿那个目标的所有这些主要肌肉群的练习。如果不这样做，将导致肌肉和力量的不平衡。

当实力是你的目标，复合演习是您最好的选择。化合物练习一次工作超过一个肌肉群，而不是隔离练习，其中仅在一个时间工作一个肌肉或肌肉群，解释高手。

复合运动的一个例子是蹲 - 它使用你的股四头肌，臀部，内收肌和小腿肌肉，根据ExRx.net。的隔离锻炼活动的示例是腿部伸展，只针对你的股四头肌。

考虑到这一点，这里有一些你应该在你的腿加强方案的练习：

• 深蹲
• 弓步
• 分割蹲
• 硬拉
• 步骤起坐
• 腿举
• 髋推力

所有这些都变化了。但如果你是刚开始工作了，不用担心，如果你不知道该怎么办所有这些和他们的许多变化。了解一些，重点是那些一会儿，然后在一个新的练习添加切换事情。

一个基本的深蹲是一个很好的起点，可以建立其他所有的下半身锻炼奠定了基础。你不需要任何设备，想了很多上面列出的举动，您可以包括他们的日常锻炼大腿及大腿在家。下面是如何蹲做正确体重，根据高手：

1. 你的脚稍微比髋关节宽的距离站立，脚趾放在身体两侧略向外弯曲和手。
2. 滚，放下肩膀和背部，并收紧你的腹部的核心肌群和腰背部。
3. 保持你的躯干直立和胸部朝向正前方，你却将重回到你的脚后跟推你的臀部了你的身后，因为如果你要坐到椅子上。
4. 铰链在你的臀部和膝盖的同时，你降低你的臀部，直到你的大腿与地面平行或接近平行。确保你的膝盖没有伸出来提前你的脚趾的。你应该能够看到你的脚趾，当你往下看。
5. 稍停片刻，通过你的脚后跟保持直立的姿势在你的上半身，然后按上涨备份，伸直膝盖和臀部。

阅读更多：22个新弓步到增压腿节

弓步另一种简单的锻炼，适合初学者做，将有一个很大的冲击就开始打造实力的坚实基础。该梅奥诊所解释了适当的技术做一个向前弓步：

1. 用双脚并拢站立，双手放在身体两侧或臀部。保持在中立位置你的背部，肩膀向后，挺胸并使收缩你的核心肌肉。
2. 就拿前面一大步了一只脚。作为你的土地，开始弯曲的双膝。下来，直到你的膝盖形成90度角，你的背部是小腿与地面平行。检查您的前排膝部位置在这里 - 它应该只是你的踝关节以上。
3. 停顿了一会儿，然后站起来，在膝盖和臀部延伸。使用足够的动力，你可以把你关前腿并返回到起始位置中的一个步骤。

如果你将工作与专业的，认证的私人教练，他们会计划一个腿加强方案为你在考虑下列因素：音量，或套和代表你做的数量和重量的您解除每次锻炼量每个星期，和频率 - 多长时间你的工作你的腿。

在腿部练习强度程序在家里开始，你的音量和频率会很低。你的身体需要时间来习惯力量训练的应力 - 做太多太快，你会充其量是非常疼，并在最坏的情况，会受伤。

当与力量训练开始了，做两到三套每锻炼大腿及大腿的8到12次的。这是由推荐一个基础强度稳定化阶段运动医学的美国国家科学院（NASM）。

在那之后，你就可以开始减少你的销售代表，并增加你的体重。下员们在一到五的范围和集数增加 - 四个或更多 - 是最有效建立最大力量，根据NASM。

开始计划一个或两个下半身每星期试训的非连续数天。这是重要的允许休息和恢复足够的时间在会话之间。你的腿不变得更强，而你工作了 - 他们得到恢复，当你的身体从你的锻炼修复损伤和建立更强大的肌肉适应应激时更强，解释高手。

如果不允许训练之间足够的休息，你的实力增长将放缓甚至来了个句号。

最后，它有足够的睡眠，喝足够的水，并得到适当的营养是非常重要的。所有这些组件的地方，你可以实现你的真正潜力，你的目标 - 无论是包围了楼梯或攀登珠穆朗玛峰。

阅读更多：11腿部日真相你会涉及到对精神层面