终极指南胸部锻炼的凿痕上身

锻炼你的胸部是非常有益的，因为你可以很容易地在镜子里看到你的进步，你的肌肉变得更强壮，更清晰。另外，胸部锻炼通常没有腿部锻炼那么累人，因为你锻炼的是较小的肌肉。但你肯定还是会感到燃烧的感觉!

你的胸部肌肉跨度你的躯干的前部，从胸骨一路到你的肩膀。他们把你的手臂一起在一个水平运动，就像鸟扇动翅膀。

其中一块肌肉是胸大肌。这是分成两国元首。一个叫做锁骨头，因为它从锁骨开始，连接到肩膀。另一个是胸肋，它起源于胸骨，也连接到肩膀。你的另一块主要的胸部肌肉是下面一块较小的肌肉，叫做the胸小肌，它运行从你的肋骨高达对角线你的肩胛骨。

当你的工作你的胸部，你也通常你的工作前三角肌，甚至你的肱三头肌。总的来说，这些肌肉帮你推。想想俯卧撑或卧推，因为二者都按运动。

然而，你可以用一个像苍蝇一样的运动来隔离胸腔，保持你的肘部大部分伸直，并将你的手臂合在一起。这只苍蝇看起来像是你在给某人一个大大的拥抱。

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当结构的锻炼，胸部数量试训你每星期做的，以及套和代表你做多少，取决于你的健身水平和目标。

一般的健身

初学者可以从每周两到三次全身锻炼开始，包括2到3组，每次胸部锻炼8到12次。随着练习变得越来越容易，你可以增加一组，增加5到10磅或者增加重复次数。

大厦胸肌

如果你更先进，你的目标是建立肌肉，跟踪最重要的是你的训练量。这意味着重量的举起你的金额，乘以套及代表你执行的数量。所以，如果你已经做了3组10次与100磅摁在板凳上，你为你的锻炼总量为3000磅。

一项2019年1月发表于体育运动中的医学和科学发现更多的训练量导致参与者之间的肌肉更大的增加。而如果你想继续锻炼肌肉，你将有一段时间，以提高你的训练量。

增加强度

如果你想变得更强壮，开始做3组，每组5或7次。当你减少一组的次数时，你可以增加重量，这会帮助你变得更强壮。你也可以增加体重，重复3次。

你举起的重量也很重要。2015年10月发表在the杂志强度和空调的研究检查重量轻与重重量训练。研究人员发现，受试者可以增强肌肉与光线或重物。然而，重物是在建设强度更好。

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根据2019年9月发表在《纽约时报》上的一项研究，对胸部最好的两种运动是卧推和俯卧撑，而且你可以交替使用运动医学国际公开赛。苍蝇是第三个选项，还针对你的胸部。以下是如何做出来。

1.杠铃卧推

摁在板凳上是隔离你的胸部你最好的选择，根据从2012年的研究美国运动协会。通常你会使用杠铃，但你也可以使用哑铃或成缆机。

1. 躺在长凳上。
2. 你的眼睛应该与杠铃和双脚平放在地面上线。
3. 举起杠铃现成的，这样它是直接在你的肩膀。
4. 将杠铃降低到胸骨处，让它短暂地停留在胸部。
5. 将杠铃向后压，直到肘部完全伸展。

2.英尺高俯卧撑

常规的俯卧撑是有挑战性的，但是随着你的进步，你可能需要一些更高级的东西。用这种不同的俯卧撑来做事情更具挑战性的为你的上半身。

1. 获取在面对从板凳走了推位置的地面上。
2. 把你的脚放在长凳上，使你的身体与地面平行。
3. 执行俯卧撑，去为低到地面越好。不要让你的臀部或你的头下垂。相反，你的身体保持在一条直线上。
4. 按备份到顶部。

3.坐在电缆飞

胸肌把你抱在你的身体水平，像一只鸟扇动翅膀。这次演习是比记者更接近运动，并有效地工作胸部肌肉。

1. 坐在胸飞机。
2. 调节手柄，使你的手臂是开放的，你的手在你的肩膀线。
3. 随着你的胳膊肘微微弯曲和背部平贴在椅子上，把你的胳膊一起。
4. 慢慢地将手臂恢复到开始的位置。

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当你到达健身房进行胸部锻炼时，首先要做彻底的热身。记住，你是在使用你的肩膀和上半身肌肉，所以选择使用这些肌肉群的运动。在划船或滑雪测力器上做热身会到达正确的区域。

做几组俯卧撑、手臂旋转或上下狗式运动可以拉伸你的肌肉，防止受伤。当你觉得你准备好了，开始做卧推。

移动1：杠铃卧推

• 先做10次杠铃的热身。至少做3组热身，每组10次。
• 如果你的目标是卧推100磅，从杠铃开始做10次，然后一组做65磅，一组做85磅，每组做10次。
• 现在，你可以在100磅的3个工作组。
• 休息组之间至少90秒。你希望你的肌肉恢复不够，你可以把自己在其后出现的设置。

移动2：脚高架俯卧撑

• 做尽可能多的重复尽可能为4套。保持整个适当的形式。
• 休息集之间90秒。

移动3:电缆飞

• 做一到两组热身运动，每组8次，测量工作时的重量。
  
• 使用坐式飞缆机进行3组工作，每组10至12次。
• 如果你没有机器，你可以躺在长凳上做哑铃飞行。