在家举重并不意味着你不能变胖，你只是需要在训练中有创造性。一个锻炼的目的是建立肌肉大小特点众多的运动为每一个肌肉群你的目标，每一个运动是完成多个套。这种类型的锻炼是有效的超载你的肌肉和刺激他们的成长。因此，当你在家里锻炼的时候，你仍然需要获得一系列的权值。
蛋白质消耗和增肥计划
当你在家里锻炼的时候——因为你不容易接触到一系列的设备——你完成锻炼可能会花更长一点的时间。正因为如此，你需要完成每组肌肉的多项运动来增加组织负荷，将你的下半身肌肉和上半身肌肉分开进行锻炼。每周有两天集中锻炼上半身，比如周一和周四，另外两天锻炼下半身，比如周二和周五。为了更好的促进肌肉的生长，每磅体重要摄入0.65到0.80克的蛋白质。此外，在每次锻炼结束后30分钟内，吃一小顿含有蛋白质和碳水化合物的食物，比如一片涂有花生酱的烤面包。力量训练后马上吃东西可以增加蛋白质的合成。
套和代表大小
每次锻炼的目的是让你的肌肉彻底疲劳。选择六到八项运动包括在每一个上半身和下半身的锻炼。每次运动完成三到五组，每组之间休息30到90秒，以帮助达到疲劳。每一组应该包括8到20个代表，你想在每一组中失败，这意味着你要继续努力直到你不能成功地完成另一个代表，选择一个允许你在20代表之前失败的重量。
打上半身
为了确保你能在每组中找到合适的重量来达到失败，你需要一对可调节的哑铃或一组不同重量的哑铃。一个杠铃组，附带几个加权板也是一个高质量的选择。你可以用一个健身球来代替长凳。一个连接在门框上的上拉杆可以让你在锻炼中加入更多的运动。上半身的主要肌肉包括背部、肩膀、胸部、二头肌和三头肌。用哑铃、杠铃和引体向上的杠铃，你可以通过胸压、胸举、俯卧撑、肩部推举、侧举、俯卧撑、引体向上、引体向上、肱二头肌卷曲和伸展躺着的肱三头肌来锻炼这些肌肉。
锻炼臀部和腿部
哑铃或加重的杠铃对你的腿也很有必要。下半身的主要肌肉包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿。结合诸如后蹲、前蹲、前弓步、步行弓步、硬举和提小腿等运动来锻炼你的下半身肌肉。虽然每一项运动都需要你举起自己的体重，但你很快就需要增加用哑铃或杠铃举起的重量，以便在20次重复中失败。