对于一些人，腿天是星期的最可怕的一天。一起工作的下半身流行爱恨交加从思想根源在于它是相当困难的工作腿部肌肉，因为他们是一些最大的你已经有了。
你腿上最突出的肌肉?你的股四头肌。大四头肌不仅仅意味着穿短裤好看。这些产生能量的肌肉对运动表现和日常生活至关重要。这样想:你的核心是你身体的躯干，你的股四头肌(和腿)是最重要的分支。
在这里，顶级教练解释了为什么有强大的四边形，打破了最好的练习日益发展壮大，做大四边形是很重要的。
什么是股四头肌？
股四头肌是在大腿前部由四块肌肉：股直肌，股外侧肌，股中间及股内侧。
股四头肌主要工作伸直你的膝盖和前进弯曲你的臀部，但他们发挥一切从行走和奔跑来跳蹲了重要的作用，解释萨姆·托雷他是一名经过认证的力量和体能训练专家和耐力教练，总部设在新泽西。
”运动等循环，跑跳都利用您的股四头肌在很大程度上，”丹泽尔·艾伦总部设在米尔谷，加利福尼亚州一名教练，告诉LIVESTRONG.com。“做强四边形更容易推进自己在太空中，包括做出上坡爬升更易于管理，”他说。
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强四边形的好处
除了拥有强壮的四头肌在美学和性能上的好处外，加强腰带以下的肌肉也能帮助你避免受伤，并随着年龄的增长提高你的灵活性。
你会防止膝盖疼痛。膝关节稳定性是建造四轴飞行器的一个关键好处，Tooley说。由于四头肌是支撑膝关节的主要肌肉群，它们充当了人体自然的膝盖支撑。
你会避开受伤。根据在A 2019年2月的研究风湿病学杂志，缺乏四头肌力量可能是膝关节软骨损失和潜在损伤的预测因子。
此外，乏力的四头肌会迫使你的身体进行补偿，从而导致其他部位疼痛，Tooley说。“如果一块肌肉比其他肌肉要强壮得多，我们即将面临的伤害。加强您的股四头肌是重要的一块拼图“。
你会燃烧大量的卡路里。由于您的股四头肌是更大的肌肉，你还可以当你的工作他们燃烧更多的卡路里。这是正确的：在大肌肉群你的工作，这是需要的能量就越多。根据2017年7月的研究PLOS一，做下半身阻力训练需要比上半身的锻炼更多的能量。
“如果一个人的肌肉是比其他人明显更强，我们的伤害是由于，加强您的股四头肌是重要的一块拼图。”
你会提高你的脑力。一个2015年11月研究老年医学表明腿部力量和大脑整体健康之间存在联系。英国研究人员发现，在长达10年的研究期间，腿部肌肉较强壮的女性认知功能的衰退较少。
您可以轻松自如地切换。有较强的四边形可以帮助你保持你的年龄活跃，根据在2011年三月研究杂志老健康的。研究人员发现，整个腿部力量好身体机能的最佳指标之一当你变老。
如何建立一个四锻炼的质量
开始之前制造出所有的弓步蹲和，请记住，大多数你每天都在做定期的运动已经工作的四肌肉。散步，骑自行车或跑步招募你的股四头肌，但如果你想获得肌肉质量，你必须强度训练这些肌肉特别 - 一个名为肥大过程。
举例来说,如果你能做一个重蹲在80磅,那么你可以使用两个30磅的哑铃,75%的one-rep马克斯,8到10次你越接近85%的one-rep马克斯,代表你越少做如果你的目标是肥大,又名大肌肉。
提示
不知道你的一个代表麦克斯？选择充满挑战，以提升所有你想要的代表数的权重，但仍然可以让你保持整个运动的好形式。
做同样的锻炼，往往会导致过劳性损伤，根据在一个2018年12月回顾矫形外科和研究杂志。
在你休息的时候，别忘了花点必要的时间给你的腿一些它们应该得到的温暖伸展运动还是温柔的有氧锻炼喜欢散步。托雷建议泡沫滚动在特定的。他说:“只有少数几个伸展运动能真正地锻炼到四头肌，虽然它们很有效，但没有什么能比泡沫滚轮更能确保我们从各个角度锻炼肌肉。”
如何很快你就会看到实际的结果从因人而异，但在几个星期内，你应该开始看到在肌肉的定义和尺寸有所改善。你会看到一个审美的好处（读：更大，更低调的腿）从训练您的股四头肌，但对你的感觉如何随着时间的推移扎实推进铰链的最佳适应证，图利说。
“一个月花光他们之后，你当然应该感觉的区别，”他说，例如，你的腿可能会感到上楼梯的多个航班后，不那么累。
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六种最好的四头肌练习
就像你最喜欢的冰淇淋口味一样，每个人对他们的腿部锻炼都有不同的偏好。艾伦建议不要严格隔离四头肌，以确保它们的功能与身体的其他部分一致。选择一个弓步在像一个举腿机。
在你的腿部肌肉都相互连接，这就是为什么它改变你的练习，并确保你从不同的角度对其进行定位是很重要的，图利说。将注意力集中在一个肌肉群可导致肌肉不平衡。这就是为什么有些运动员和骑自行车者往往有很强的四边形，但弱腿筋。
下面，我们将提供六种不同的锻炼方式来帮助你锻炼四头肌和其他腿部肌肉。一旦你准备好了，有一些方法可以增加这些动作的难度，包括增加在紧张状态下的时间——也就是肌肉在运动中承受压力的时间——节奏和阻力。
让我们用一蹲作为一个例子。“如果你真的想香料它，您可以执行等角由住在蹲较长的底部成立，”托雷说。“或者，你可以修改的节奏，以2：1或3：1个计数数在一路下跌2至3秒，爆炸了。”
如果你增加你的负荷，Tooley警告不要举起太重太快。选择一组具有挑战性的重量，但是你可以用适当的方式完成推荐的次数。“重量越重，阻力越大;阻力越大，完成动作所需要的力量就越大。
移动1：下蹲
- 与你的双脚分开髋关节同宽，双手放在身体两侧站立。
- 扩展你的双臂在你的面前，慢慢地弯曲你的膝盖，推你的臀部向后蹲下来。降低你的身体，就好像你坐在回了椅子上。
- 在你蹲底，大腿要与地面平行（或尽可能的低，你可以舒适的良好形式）。膝盖应该在你的脚趾，而不是向外张开向两侧或对你身体的中线放。保持你的目光直视前方。
- 暂停在你蹲底部的时刻。保持背部挺直，整个时间和牢固地固定在地面双脚的四个角落。
- 记者通过你的脚后跟站备份和身体两侧降低你的手。
动作2:交替向前冲刺
- 双脚分开，大约与臀部同宽，双臂放在身体两侧，每只手握重物。
- 以前进了一大步与你的右腿，长约三尺，弯曲膝盖，直到它形成了一个90度角。
- 同时，左腿弯曲90度，直到膝盖离地一两英寸。你的脚跟和脚趾应该对齐。
- 记者走进你的右脚后跟，并使用你的臀部和腿筋站回来了，把你的右腿回到起始位置。重复左腿上。
动作3:劈腿深蹲
- 在你的胸部中央，用双手握持哑铃。
- 在长椅或沙发上的一个角落里的正面与你的脚站在一起，并采取与你的右腿向前迈进了一大步。把你的左脚在板凳上。这是你的起始位置。
- 弯曲双膝，让后脚的徘徊仅仅一英寸或两个以上的地面膝盖。让你的胸部向上和核心从事整个演习。
- 伸直你的双腿回到起始位置。重复左腿上。
移动4:升压
- 开始在步骤或包装盒正面与你的脚站在一起，在你的胸部中心举行了沉重的药球。你也可以做这个运动与身体两侧一对哑铃，面对手心。
- 步骤你的右脚上到平台。确保您的整个脚是在盒子的顶部 - 不只是你的前脚掌。步骤你的左脚了。充分利用顶部高高站起来伸展臀部。
- 小心地放下背下来你的右脚踩在地上，然后你的左边。通过交替腿重复。
第五招:高脚杯蹲
- 双脚分开比臀部宽一点，稍微向两侧倾斜。
- 在你的胸部中间用双手握住重量，把你的臀部后方低成半蹲。保持你的尾骨尖向地面和你的胸部提升通过使你的核心。
- 压过你的脚的四个角，站起来。
移动6：屈膝礼伦哥
- 通过在你的臀部，两脚与肩同宽分开，双手站立的稳定性开始。
- 取一大倒退和对面的权利与你的左腿，穿越它的右腿后面。降低成半蹲让你的右大腿与地面平行，你的左膝悬停一两英寸掉在地上的。
- 推离与你的左腿伸直双腿，并返回到起始位置。通过交替腿重复。
提示
对于一个更大的挑战，持有各持一个哑铃。