听着，瘦子们!你内心的肌肉男在尖叫着要出来吗?你是否渴望拥有一个有男子气概的胸部，但无论如何都不能变得丰满?好吧，希望还是有的。
是的，有些人比其他人更难练出强健的胸部肌肉和像v一样昂首阔步的轮廓。但是，通过正确的饮食搭配和耐力训练，再加上对肌肉构造的基本了解，你很快就会成为肌肉海滩的王者。或者至少你会变得更强壮，更自信。
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吃了Ectomorphs
如果你是身材高大，有长长的腿和胳膊和瘦小薄的骨头，你根据可能是一个ectomorph美国运动协会（ACE）。这种体型趋向于有一个平胸并没有很多的填充和周围的树干。虽然他们可能看起来瘦，ectomorphs可能实际上有很多更多的脂肪比满足眼睛。
这是很难ectomorphs穿上肌肉质量，因为他们的蜂鸟的新陈代谢燃烧卡路里像疯了似的。健身专业人士称ectomorphs“硬涨幅居前。”为了把对肌肉质量，你会举重。
，打破了在你的肌肉蛋白质，所以当你试图建立比你用起来要消耗更多的蛋白质是非常重要的。你的身体需要它的修复工作。
这同样适用于卡路里。增加肌肉来增加体重，所以从300到500更多的热量消耗比需要维持目前的体重。推荐含有丰富的像坚果和果仁酱的营养高热量的食物。
这是一个好主意，你的工作前吃。为了避免丢失热量地上，之前你的锻炼消耗一定的碳水化合物和蛋白质，如烤面包或水果，坚果黄油或果酱一个半小时到一小时。
而转向粉状补充剂，如乳清可能是很有诱惑力，美国饮食协会建议从食物来源，如肉类，鱼和家禽得到您的蛋白质。
胸部锻炼的家伙窄身
现在让我们把这些燃料转化成肌肉。是的，你当然想练就那些胸肌——胸肌。在2012年一项关于最佳胸部锻炼的研究中，高手额定三甲作为杠铃卧推，在PEC甲板机和弯向前电缆跨接。这是很好的，因为不是所有的胸肌练习以同样的方式使用肌肉周期性旋转运动。
但作为常识可能会建议，您可能需要一些其他的肌肉来平衡你的新发现的胸部丰满的肌肉。肩膀，也许？真的，你要明确的肩膀，以帮助平衡了胸部肌肉发达。哑铃肩上推举，45度倾斜行和坐在后面侧举应该让你有了一个不错的开端。
最后，没有新的肌肉BOD将美观而对那些latissmus肌一些工作平衡，否则称为“拉特”。他们是大肌肉平坦低于肩胛骨，让你的肩膀看起来更大，你的胸部看起来更宽。对于初学者尝试将电缆下拉，说：ExRx.net。
代表和集
身体生长肌肉纤维是对肌肉损伤的反应。当你锻炼时，尤其是举重时，肌肉纤维的形成是为了修复和重建那些因微小的撕裂而受损的组织。进入肌肉培养模式的关键，也就是所谓的“肥厚”，是练习6到12次后会导致暂时肌肉疲劳的更重的重量。
重量是多少，当然，取决于你开始的时候的情况，所以你必须要试验。随着你的进步，你将需要增加体重来保持结果。达到暂时的肌肉疲劳——当你不能再做其他动作的时候——对增加肌肉量是至关重要的。
当目标是建立肌肉，高手建议做三到六组，每组6到10次，中间休息2到3分钟。从一到两组让你感到疲劳的重量开始。有点疼是好的，但也不要疼得一天左右都不疼。
一定要做一些有氧运动来热身肌肉，让你举重时要用到的肌肉热身，然后做一些伸展运动。这将有助于防止受伤和提高你的代谢率，以便氧气更快地到达你的肌肉。对于高强度的训练，你可以从每组肌肉的三次锻炼开始，然后逐渐增加到六次。
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分裂的区别
建设肌肉需要的恢复时间。多少？理想的是工作的水平强度，让您工作了隔日。如果你有每天上班出时间，然后再尝试拆分程序。
这意味着今天要全力进行胸部、手臂和上半身的锻炼，第二天要进行核心部位和腿部的锻炼。否则，每隔一天做一次全身运动，在锻炼之间留出48小时。
反对超集是另一种方法。这涉及工作于一对相对的肌肉，如胸部和背部，或二头肌和三头肌的，以最少的休息组之间在两者之间交替然后。
最后，确保有充足的睡眠。因为肌肉组织实际上是在恢复过程中形成的，所以获得充足的休息非常重要。