弄清楚建立大肌肉的最佳方法可能很难。就像问一样，“我要做几组才能减肥?”答案取决于大量变量。一些不同的方法将有效。无论您是想使用低代或高代表来构建肌肉，你应该坚持最喜欢的风格。
小费
只要你工作足够努力刺激肌肉，你可以使用高或低数量的套装和reps来构建肌肉。
建筑肌肉需要努力工作和奉献精神，但很难弄清楚你需要的努力。如果你在健身房做得不够，你的身体不会回应你想要的方式。如果你做得太多，你就会冒险破坏你的身体的风险。
建造肌肉，你需要压力你的肌肉．当你通过举重强调它们时，他们恢复并变得更大。这被称为supercompensation．
肌肉受损或疲劳，然后重建，使其比以前更好。每次你举重的时候都会发生这个过程，但它可以需要一段时间才能看到结果．
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培训数量问题
而不是思考建造肌肉的套装，而是想一想体积．通常，体积是测量三维物体的方法。在健身房里，它是您在乘以REP的数量和使用的权重量的设置数量时获得的数字。
例如，如果你做3组10次重复的30磅的重量，你的总容积是900磅．你可以把这个计算用在任何需要重量的运动上。这对于快速计算出你在给定的练习中做了多少工作很有用。
2016年7月的研究发表于此体育科学杂志表明了这一点更多的体积导致更多的肌肉增长．研究人员审查了14项研究，发现在大多数研究中，受试者在更多的卷中获得更多的肌肉。
培训时，您的目标应该是随着时间的推移增加你的音量．每次运动开始10套10套是大量的体积，可能导致伤害。你必须弄清楚你的身体在不伤害自己的情况下可以处理多少卷。
为了增加体积，你可以增加重量或增加组数或重复数。你也可以三者结合。一个变量的微小变化可以产生巨大的影响。
例如，3组10次，30磅等于900磅。但是，如果你做四组，你的音量飙升至1200．
卷比锻炼频率更重要根据2018年5月发表在《科学》杂志上的一项研究中国力量与调理研究．这项研究让受试者每周锻炼3天或6天，但两组之间保持相同的运动量。他们没有看到两组人在肌肉生长方面有任何差异。换句话说，你可以把所有的重量训练集中在三天内进行，也可以把它们分散在更长的时间内进行。
使用轻或重的重量
如果您想构建肌肉，您使用的重量数量也不如总量重要。2017年12月荟萃分析发表在中国力量与调理研究综述了21项与肌肉生长和强度有关的研究。
在大多数情况下，使用较重重量的受试者在一次重复最大运动量(1RM)中获得了更大的收获，但肌肉量相同就像那些使用较轻重量的人一样。有趣的是，研究人员发现等距强度是一样的在两组之间。等距强度是指你在一个地方承受重量的能力。
同样重要的是，这些研究的对象是训练到肌肉衰竭．训练肌肉失效意味着你继续前进，直到你无法完全完成重复。这是一种艰难的方式来解决，它使你的肌肉燃烧，但如果你想要，它似乎有助于获得质量．
通过训练失败，你激活所有肌肉纤维，这意味着肌肉尽可能努力地工作。如果您没有培训到失败，这会导致更大的质量涨幅。
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肌肉建设的建议
用训练量来计算出最好的组数和重复数是模糊的，这就是为什么有一些一般建议如果您想构建肌肉，则重量培训。如果您已经在体重室遇到并了解您喜欢的内容，那么跟踪您的音量可能已经足够了。但是，如果您需要指导，那么国家实力与调理协会有答案。
他们建议每套使用适度的重物六到12次重复。重量，使用最多重复一次的65%到85%，或者最多一次。如果你不知道你的一次练习的最大重量是多少，那就选择一个太重的，不能做超过12次，但又太轻的，不能让你在做6次之前停下来的重量。
看看在你失败之前，这个重量你能做多少组?如果锻炼花费的时间太长或者没有增加难度，你应该这样做试着增加体重．只要您想要使用此程序，或者尝试不同的REP范围。您可以执行以下六个代表或超过12。
你可以根据你想要的数日举重 - 只要你锻炼每一组肌肉每周．记住，不管你是否在一周内放松，这都不重要，但这比在一天内完成所有事情要容易得多。
弄清楚你最喜欢的训练风格并坚持下去。只要你的锻炼强度已经足够了你偶尔推动肌肉衰竭，你的肌肉会成长。请记住跟踪音量并缓慢增加它，因为总卷比其他任何东西更重要。