你的臀大肌可是个大问题。臀肌是人体最大的肌肉群，是日常运动和提高运动成绩的关键。(是的，如果你有一些美学目标，那就建一个大的屁股很可能就是其中之一。)
你的臀大肌臀中肌小肌是连接大腿骨或股骨到骨盆的。在那里，他们伸展，旋转和稳定你的臀部。
所以，走路、跑步、爬楼梯、从地板上捡东西——基本上，任何日常或在健身房需要移动双腿或仅仅站在上面的任务——都需要强健、稳定的臀部。
体重锻炼
没有任何砝码?没有问题。你的体重实际上是一种很好的增强力量的工具。如果你正在学习一项新的运动，最好是在增加负荷之前先掌握你的体重。
这六种体重的臀大肌运动Karlene电话,CPT，私人教练和团体健身教练一生Chanhassen，将帮助您完成工作，并掌握您的表单。无需对所需设备大惊小怪。
动作1:气蹲
- 站直，双脚分开与臀部同宽。专注于让你的双脚扎根在地面上，整个过程中你的身体核心都要绷紧。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后和向地面推。专注于降低你的身体，就像你坐在椅子上一样。
- 低了下去，直到你的大腿与地面平行，或尽可能你可以轻松去。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 通过压你的脚跟来反向运动，回到开始的位置。当你站立时，将手臂放回身体两侧。
动作2:侧弓步
- 双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 左脚向旁边迈一大步。弯曲你的左膝，保持它与你的左脚在一条直线上，让你的臀部向后坐成弓步。确保你的左脚趾仍然向前。
- 通过你的左脚回到开始的位置。
- 在右腿做相同次数的重复之前，先在左腿上做所有的重复。
横向或侧弓步是完美的培训和稳定性平衡科尔说，它们的目标是臀大肌和股四头肌。
动作3:反向弓步
- 双脚与臀部同宽站立，双臂置于身体两侧。
- 右脚向后迈一大步，弯曲双膝，直到前大腿与地面平行，后膝离地一英寸左右。
- 穿过你的左脚(前脚)，向后站立，然后把你的右脚放在开始的位置。
- 在右腿上做所有的重复动作，然后左腿重复，或者每重复一次都换一条腿。
“反向弓步让你的注意力更多地集中在臀部肌肉上，”科尔说。“他们也工作你的大腿与前弓步相比，对膝盖的压力更小。”
第四步:臀部推进
- 坐在地板上，将背部中部(肩胛骨中部到下部)靠在长凳或盒子的边缘。
- 双脚分开与臀部同宽，微微向外倾斜，这取决于你觉得什么舒服。
- 挤压你的臀大肌，穿过你的脚跟，把你的臀部抬向天花板。抬起时保持头部和脊柱中点。
- 通过伸展你的臀部和收紧你的臀大肌来锁定运动的顶部，同时收紧尾骨。你的小腿应该垂直，膝盖与双脚成一条直线。
- 慢慢放下臀部，回到起始位置。
的臀部推力对臀大肌的锻炼是非常有效的，因为它会使其他主要的肌肉群在辅助提升时消失。
动作5:单腿臀桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 把左脚抬离地面。在整个练习过程中保持这条腿抬高。
- 压右脚跟，抬高臀部，挤压臀部。
- 反转动作，臀部回到地面。
- 所有的动作都要抬高左腿，然后换一边。
的glute桥对增强你臀部和臀部的力量、灵活性和稳定性很有帮助，卡尔说。
动作六:保加利亚式半蹲
- 站在长凳或平台前几英尺处。将一只脚放在长凳、箱子或椅子的顶部，这样你的脚是交错的。双手放在臀部或身体两侧保持平衡。
- 弯曲双膝，尽量降低躯干朝向地面，或者直到你的前大腿与地面平行。身体微微前倾，避免背部拱起。
- 伸直前腿，站起来。这是1个rep。
- 在换腿之前，用一条腿完成所有的重复动作。
这单腿运动这是一个惊人的方法，以你的臀部为目标，同时建立平衡和核心稳定，科尔说。
Mini-Band练习
例如，使用一个小型乐队可以帮助你到达小臀肌的肌肉（臀中肌和按蚊）不总是觉得当你做这样深蹲和箭步蹲大移动刻录，因为你的臀大肌接管。
Uribarri说:“通过在你的下半身锻炼中加入束带，你可以更快地触发臀部肌肉，同时在做这些运动时也可以稳定你的臀部和大腿。”
这里有七个最佳臀肌练习，你可以用一个小波段做;选择感到挑战给您的阻力水平。
移动1：杀鸡取卵臀肌桥
- 仰卧，在膝盖上方的腿上绕上一圈阻力带。双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 支撑你的核心，挤压你的臀大肌，然后挤压你的脚跟，推动你的臀部向天花板上升，直到你形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 专注于按你的膝盖出轻轻带，让他们从放。
- 在这里停一会儿，继续挤压你的臀部。
- 反转动作使其回到起始位置。
在你的臀桥上加一条筋带可以调动你的臀中肌和臀小肌。当你走路、跑步或做任何涉及下半身的运动时，这些肌肉对稳定你的臀部和股骨很重要。
想再加点能量吗?当你在桥上时，按10次脉冲。更多地关注于推出部分。
动作2:侧边蹲步
- 双脚分开站立，与臀部同宽，在双腿上绕一圈阻力带，就在膝盖上方。
- 弯曲膝盖，臀部向后坐，做四分之一下蹲。
- 向右迈一小步，把带子推出去。
- 将脚放回与臀部同宽的位置。
- 然后，向左走一小步，把带子推出去。
- 继续每一步交替两边。
Uribarri说，这个动作的目标是臀部外侧(主要是臀中肌)，对臀部稳定很有好处。
移动3：杀鸡取卵侧举腿
- 站着，双手放在臀部，在膝盖上方绕一个阻力带。你也可以站在椅子或墙边，这样你就可以在需要的时候轻轻抓住它来支撑。
- 将身体重心转移到左腿上，保持膝盖轻微弯曲。
- 把你的右腿尽量向外侧抬起。
- 慢慢地回到开始的位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
步骤四:带夹子的蛤壳
- 在膝盖上方系上一个迷你阻力带，侧身躺下。双腿叠在一起，膝盖和臀部弯曲成90度。调动你的核心力量，保持脊柱挺直(下背部不要拱起)。
- 挤压你的臀大肌，把你的上膝盖抬向天花板，保持你的脚压在一起，你的下腿固定在地板上。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢下降到开始的位置，重复。
- 在这边做所有的动作，然后换一边重复。
类似于侧翘，侧翘翻盖Uribarri说，针对臀中肌和臀小肌，对改善臀部稳定和创造骨盆、大腿和臀大肌的平衡很有帮助。
第五步:站着的臀部回踢
- 在脚踝上方系一个迷你的阻力带，双脚并拢站立。
- 放松膝盖，臀部微微前屈。(如果需要的话，你可以拿着一面墙或一件结实的家具来保持平衡。)
- 在保持核心肌肉紧绷的同时，用臀大肌将左腿向后踢。如果你感觉你的下背部拱起，减少你的活动范围，直到你只感觉到你的臀大肌。
- 把你的脚放回开始的位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。或者每条腿交替。
当你这样做站glute锻炼乌里巴里说，在美国，一定要在整个锻炼过程中保持身体核心。否则，你很容易在做运动时过度拱起背部。回踢是一个很小的动作，所以如果你开始感到你的背部拱起，你抬得太高了。
第六步:带状消防栓
- 回路电阻带在你的双腿，略高于膝盖，并进入桌面位置。你的肩膀应该是你的手腕上堆叠，在你的膝盖和脚趾夹着臀部。
- 保持你的右腿90度弯曲，慢慢抬起并打开腿到一边。振作你的核心，以保持你的髋关节稳定，以防止你的骨盆从开放到一边。
- 慢慢地将你的腿放回起始位置。
- 请在这条腿你所有的销售代表，然后在另一条腿重复。
除了是一个伟大的臀部锻炼，消防栓也工作核心稳定和加强肩膀，因为它是在手和膝盖上进行的。
“我推荐这个练习产前客户因为这对背部来说很简单，不像举重、下蹲或弯曲运动那么费力。”Uribarri说。
供你参考，你也可以用你的体重和重力来做这个臀部运动。
移动7：杀鸡取卵驴踢
- 在双脚的足弓上绕一圈迷你带子，做桌面姿势，脚趾弯曲，双脚弯曲，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。
- 保持右腿90度弯曲，慢慢地将右脚跟向后踢向天花板，脚部弯曲。
- 尽量抬高你的腿，不要弓起你的下背部或耸起你的肩膀。
- 有控制地放低你的腿。
- 用一条腿做所有的动作，然后用另一条腿做同样次数的动作。
就像消防栓一样，这个迷你的臀肌锻炼对于稳定核心和加强肩膀是很好的。为了让这个练习更容易，丢掉手环。
哑铃操
“无论你是健身高手还是初学者，哑铃都很容易获取，而且用途非常广泛。比安卡Vesco, CPT，注册私人教练和WW数字360教练。而且，当涉及到训练你的臀部，他们增加负担的简便方法。此外，他们迫使你招募你的核心，以稳定自己的身体，尤其是在做深蹲，硬拉和加权桥梁时。
Vesco分享了下面八种最好的哑铃臀肌练习。
动作1:哑铃架下蹲
- 站直，双脚与肩同宽。拿一对哑铃，弯曲手臂，使哑铃落在肩膀前面。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。在不抬高脚后跟的情况下，尽可能舒服地下降。
- 穿过脚跟回到站立位置。
动作2:哑铃反向弓步
- 双脚分开约与臀部同宽站立，两手各持一个哑铃，双臂置于身体两侧。
- 右脚向后迈一大步，膝盖尽量弯曲，或者与地面平行，后膝盖离地面一英寸左右。
- 穿过你的左脚(前脚)，向后站立，然后把你的右脚放在开始的位置。
- 用一条腿做所有的动作，然后用另一条腿重复;或者，与每个rep交替腿。
在反向弓步，想想倾斜你的躯干，同时保持背部平坦，核心参与转发。在一个弓步，你会加载您的脊柱定位使然什么肌肉，韦斯科说。
她说:“更直立的脊柱会加重你的股四头肌，而稍微向前倾斜会加重你的臀大肌。”
动作三:哑铃侧弓步
- 双脚并拢站立，一只手放在胸前，举一个哑铃。
- 从站立开始，把你的右脚固定在地上，左脚向旁边迈一大步。
- 弯曲你的左膝，用左脚保持它的线。你的右腿应伸直到一边。确保你的双脚脚趾朝前。
- 离开你的左腿，回到站立状态。
- 在右腿做相同次数的重复之前，先在左腿上做所有的重复。
Vesco说，这种侧向运动可以使你的腿的内部和外部部分工作，包括你的髋关节外展肌和内收肌。
动作四:哑铃分开下蹲
- 分开站立，一只脚在另一只脚前面大约三英尺。每只手拿一个哑铃，手臂悬挂在身体两侧。
- 弯曲双膝，直到前大腿与地面平行，将膝盖叠在脚踝上。降低你的后膝盖，直到它悬浮在地板上或你能舒服地去到的最远的地方，让脚跟上升。记住臀部要叠在膝盖上。
- 记者通过你的前脚退后到起始位置。
- 用一条腿做所有的动作，然后换另一条腿重复。
因为你的脚固定在原地半蹲时在美国，对稳定的挑战较少。这意味着与前弓步或反向弓步相比，这个练习能让你举起更多的重量。
移动5：单腿硬拉哑铃
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 收紧你的核心肌群，右膝微微弯曲，臀部向后，左腿在身后伸直。
- 同时，将两个哑铃向地面放低，保持重量相对接近你的身体。保持核心肌肉紧绷，脊柱挺直。
- 一旦你的躯干与地面平行，或在你腿筋柔韧性允许的范围内，向前拉你的臀部，并反向运动回到站立。
- 做单腿所有的销售代表，然后在另一条腿重复。
这种单方面的硬拉差异Vesco说，这有助于招募臀大肌中较小的稳定肌，如髋关节外展肌和内收肌(使腿部远离或向中线移动的肌肉)。
第六步:哑铃相扑硬举
- 双脚分开站立，与肩膀保持距离，双脚向外倾斜45度。
- 双臂悬挂在两腿之间，两只手各拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖，将身体放低成蹲姿。挺胸，背部平直，膝盖与脚趾成一条直线。重物应该几乎碰到地板。
- 在底部暂停一秒钟，然后通过脚后跟，向前拉你的臀部，挤压你的臀大肌，回到开始的位置。
Vesco说，相扑硬举会打击你的臀外肌，也就是臀中肌。
移动7：哑铃罗马尼亚硬拉
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 保持核心肌紧绷，躯干前倾，臀部尽可能向后推。允许你的膝盖轻微弯曲，这样他们就不会被锁在外面，但是你要在整个动作中保持他们相对直。
- 同时，将两个哑铃向地面放低，保持重量靠近你的身体。保持核心肌肉紧绷，脊柱挺直。
- 一旦你的躯干与地面平行，或在你腿筋柔韧性允许的范围内，向前拉你的臀部，并反向运动回到站立。
要做罗马尼亚式硬举，你需要保持膝盖伸直，稍微弯曲，这样就不会被锁住。这把重点放在了腿筋上。
第八步:哑铃臀桥
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。在每个臀部折痕处放一个哑铃，抓住杠铃的中间或一端。
- 支撑你的核心，挤压你的臀大肌，然后挤压你的脚跟，推动你的臀部向天花板上升，直到你形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里停一会儿，继续挤压你的臀部。
- 反转动作使其回到起始位置。
Kettlebell练习
切尔西皮尔斯伯里,CPT，注册培训师和创始人Hypefit方法,爱kettlebells因为它们“充满活力，成本效益高，掌握起来真的很有趣。”
对臀大肌也很有效。她说:“你可以用一个壶铃(高脚杯或相扑蹲)来做缓慢的臀部力量训练，然后再用更快的力量训练(摆动)来搭配，最终实现臀部的增长。”
下面，皮尔斯伯里展示了五种你可以用茶壶铃做的最好的臀部运动。
移动1：壶铃摇摆
- 站立时双脚与肩同宽，茶壶铃在你前方几英尺处，这样你就把茶壶铃和双脚放在地上形成一个三角形。
- 臀部向后推，双手抓住壶铃把手。
- 向后推你的臀部，保持你的背部平坦，倾斜，然后“徒步”壶铃在你的两腿之间。
- 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃摆动到你前面和胸部的高度。
- 利用贝尔的势头，摆动你的两腿之间，并在你的臀部，你同时陷入你的臀部和弯曲你的膝盖体重恢复。保持你的核心支撑和背部平坦的整个时间。
皮尔斯伯里说:“这种运动是关于力量的，如果有意图和适当的形式，它可以改变你的臀部。”从一个“徒步”的姿势开始——当你的臀部负重时——这样你就为成功做好了准备，而不会有腰背被抬起来的风险。
移动2：壶铃下蹲相扑
- 站立时，把茶壶放在两腿之间的地上，双脚分开比臀部略宽，脚趾指向45度角。
- 保持背部挺直，把你的臀部和背部弯曲你的膝盖蹲下来。放下，直到你的大腿与地面平行（或低至你可以去）。
- 抓住壶铃的把手。
- 穿过你的脚回到站立的位置。保持双臂放松，让壶铃挂在两腿之间。
- 在运动的顶部挤压臀部。
动作三:壶铃杯蹲姿
- 双脚与肩同宽站立，身体核心绷紧。在胸前举一个壶铃，呈高脚杯状。
- 弯曲膝盖，与臀部微微合拢，向下蹲起。在身体不向前倾或脚后跟离地的情况下，尽量走远。
- 穿过脚跟回到站立位置。
酒杯蹲真的锤臀部，并且是偷偷摸摸的在ABS，也皮尔斯伯里说。可以不放通过手柄的壶，但她建议持这种方式（由钟），因为它可以更容易地接近胸部拿着它，并采取了一些工作了武器。
动作四:壶铃等长蹲侧击
- 双脚分开几英寸站立，将壶铃倒置(高脚杯姿势)放在胸前。
- 弯曲膝盖，臀部向后坐，这样你就是四分之一深蹲。
- 如果没有你的左腿传来的蹲出来，挖掘你的右腿出到右侧，直腿尽可能多的，你可以。
- 把右腿回到起始位置。然后，做了左腿同一水龙头出运动。
- 继续交替双腿做所有的动作。
像所有的横向运动一样，臀部运动会让你感觉到臀部外部的燃烧感。皮尔斯伯里说:“开始时稍微下蹲，然后集中脚后跟和脚趾放在脚的中心。”“你也可以在大腿周围加一条带子，360度臀部燃烧!”
第五步:壶铃式罗马尼亚单腿硬举
- 右手拿壶铃站立，两脚分开与臀部同宽。
- 支撑你的身体核心，当你将右腿向后抬起时，躯干向前转动，保持左膝的柔软弯曲。当你的躯干向前移动时，考虑将你的左臀部向后推。
- 与此同时，将壶铃向地面放低，保持重量相对接近身体，背部平。
- 一旦你的躯干与地面平行，或在你腿筋柔韧性允许的范围内，向前推你的臀部，并反向运动，回到站立状态。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
除了锻炼臀大肌，这个动作还能锻炼腿筋皮尔斯伯里说，这些肌肉对于打造(字面上)圆润的臀部至关重要。
提示
点腿的多数民众赞成解除对种植脚后跟以帮助保持你的臀部平方米的脚趾。“瞄准感受到你的腿筋和真的喜欢你的臀部背部，”皮尔斯伯里补充道。
杠铃练习
这里有六个最好的臀部锻炼，你可以做一个杠铃。
动作1:传统杠铃硬举
- 站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。
- 绷紧你的身体核心，躯干前倾，臀部尽可能向后推。你可以让你的膝盖稍微弯曲，这样他们就不会被锁在外面，但是你要在整个动作中保持他们相对直。
- 双手抓住杠铃，掌心朝下。
- 臀部下沉，背部平直，肩膀下垂，双脚用力站起来，将杠铃抬离地面。
- 躯干前倾，臀大肌向后推，把重量放回到地板上。
硬举不仅能锻炼你的臀大肌，还能打击你的腿筋——很用力。“腿筋和臀大肌之间有一种特殊的联系，所以为了达到最佳效果，训练这两者是至关重要的，也是明智的，”皮尔斯伯里说。
提示
用手握杆(手掌背对着你)。皮尔斯伯里说，想象一下通过向前按压你的拇指，向后拉你的小指来“把酒吧掰成两半”。“这是一个天才的方式来锁定你的肩膀与一个坚实的最新约定!”
动作2:杠铃反向弓步
- 把杠铃放在头后面，坐到斜方肌上(肩膀顶部的肌肉)。
- 右腿在身后3英尺，弯曲膝盖，直到形成90度角。你的后膝盖应该悬停在离地面一英寸的地方，你的前大腿应该与地面平行。
- 穿过你的左脚(前脚)，伸直你的腿。
- 右腿回到起始位置，站起来。
- 换另一条腿重复这个动作。
“反向弓步对你的臀大肌、内收肌和股四头肌都很有效，”皮尔斯伯里说。“这个动作保证会让你的臀部感到满足、酸痛和自信。”反向弓步也是膝盖轻一点弓步向前。当你弓步时，把大部分的重量放在你的前脚上。
动作3:杠铃式臀部推进
- 坐在你的后面中期地板（MID降低肩胛骨）对工作台或盒子的边缘。
- 将你的脚关于臀同宽的地板。你的脚可以稍微倾斜的，这取决于什么感觉舒适为您服务。
- 在盆骨上方放置一些垫(蹲下海绵或Airex垫)。
- 把杠铃卷到腿上，放在臀部折痕处的垫子上。一旦你准备好了，你也可以让别人帮你把杠铃摆到合适的位置。
- 挤压你的臀大肌，推过你的脚后跟，抬起你的臀部和重量向天花板。抬起时保持头部和脊柱中点。
- 在两腿之间收紧尾骨(骨盆向后倾斜)的同时，通过伸展臀部和挤压臀大肌来锁定动作的顶部。小腿应该垂直，膝盖应该是中立的或稍微向外旋转。
- 慢慢放下你的臀部，直到它们在地面上方盘旋。
臀部手臂是终极的臀部运动，因为这种运动以正确的方式负荷你的臀部，从而促进肌肉的增长。它们也有助于使用重物，所以当你变得更强壮，需要更多挑战时，你可以继续负重。
动作4:杠铃臀桥
- 背部平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与臀部同宽。你的脚应该离你的臀部足够近，如果你每次用一只手触碰脚后跟，你可以用指尖触碰它。
- 在盆骨上方放置一些垫(蹲下海绵或Airex垫)。
- 把杠铃卷到腿上，放在臀部折痕处的垫子上。一旦你准备好了，你也可以让别人帮你把杠铃摆到合适的位置。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，把你的脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板上升，直到你形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。当你抬起你的臀部时，要忍住弓起你的下背部的冲动。在整个过程中，注意保持脊柱处于中立位置。
- 在顶部暂停，然后慢慢放下你的臀部回到地面。
皮尔斯伯里调用glute桥这是最安全、最方便的臀肌锻炼之一。“对于那些在长凳上找不到正确位置的人来说，这是臀部推举的最佳选择。她说:“从地板上架起的臀桥对臀大肌来说很重，也很有效。”
提示
如果你想使臀肌桥梁更具挑战性，试戴单腿与脉冲顶部或补充一点，膝盖上方一个小型乐队。
第五步:杠铃相扑硬举
- 双脚分开比肩宽略宽。脚趾向外，30到45度。保持膝盖轻微弯曲。重量应该在你腿的正中央。
- 臀部向后倾斜，双手握住下面的杠铃，用一个上手握法。
- 保持你的核心绷紧，通过你的脚跟和拉杆离开地面，直到你站直。一定要挤压臀部。
- 在控制下把它放回地面，背部平放。
”传统的硬举对隔离腿筋很有效，但也可以将其添加一些乐趣，使之成为相扑式的硬举，这样你就会拥有完美的臀大肌和不可抗拒的大腿，”皮尔斯伯里说。
注意用两只手握住杠铃，这样杠铃就会同时上升，而不是一边先上升，另一边先上升。
她补充说:“用腿多举，不要养成让臀部或胸部引导你向上的习惯。”
动作6:杠铃后蹲
- 把杠铃放在头后面，坐到斜方肌上(肩膀顶部的肌肉)。支撑你的核心。
- 紧握杆，包括用你的拇指，把你的肘部向下和向身体的方向。
- 获取成半蹲姿势，这对于大多数人来说是与你的双脚与臀部同宽，脚尖稍微向外。
- 均匀地压过你的脚，臀部向后和向下，让你的膝盖跟随脚的中线。
- 让你的大腿与地面平行。
- 一旦你达到了最深的动作范围，支撑你的核心，穿过你的脚，重新站起来。
皮尔斯伯里说，在背部负重下蹲会更多地强调你的臀大肌。通过弯曲你的背部和用你的胸腔紧紧地包裹你的躯干来保持你上半身的稳定。她说:“如果你能把所有这些都固定在合适的位置，就能帮助你在不过度移动脊柱的情况下笔直向下。”