做单侧臀部运动可以确保你的下半身没有任何肌肉不平衡。
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把你身体的肌肉想象成一辆汽车的解剖结构。为了安全高效地驾驶，两边的轮子和车灯需要正常工作。同样的，如果你身体的一侧疼痛或受伤，这说明你没有发挥出最好的能力，可能是肌肉不平衡。
单方面的练习通过隔离身体的一侧，帮助纠正肌肉失衡，确保两部分运动的力量相等。一个简单的方法来确保你的下半身有匹配的力量，就是单腿运动，闪烁练习．通过单侧活动来锻炼臀部，这将帮助你均匀地加强你的身体两侧。
这是一个20分钟的单腿屁股锻炼，帮助您缩小下半身较弱和强壮边之间的差距并提高髋关节稳定性。
查看更多我们的这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动1：单腿闪亮桥
集
3.
代表
12
- 脸朝上躺在运动垫上，双手放在身体两侧，单膝弯曲，脚平放在地面。在空中伸直另一条腿，弯曲你的脚。确保你的脚在膝盖的正下方，与另一个膝盖与肩同宽。
- 抬起臀部并掉下来，直到它们与躯干直线形成直线。在整个运动中保持腹部和臀部紧张。
- 将桥放在动作的顶端停留一秒钟，然后慢慢回到开始的位置。
- 在相反的腿上重复运动，交替12到15次代表。
动作2:臀桥进行曲
集
3.
代表
12
- 躺在锻炼垫上用手用双方，膝盖弯曲，脚平放在地上。确保你的脚在膝盖下方和肩宽。
- 保持你的核心肌群和臀大肌紧绷，抬起你的臀部，降低背部离开地面，直到它们与你的躯干形成一条直线。
- 从这个姿势，将一只脚抬离地面，离垫子约6英寸，同时保持臀部抬起，脚弯曲。
- 把你的脚带到地上，然后是你的臀部和腰部。这是一个代表。
- 交替双腿重复12到15次。
移动3：蹲下扭曲
集
3.
代表
12
- 站直，两脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。保持你的手在你的臀部或紧握在胸前。
- 保持你的目光向前和核心紧绷，臀部向后弯曲成蹲姿，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低)。
- 当你站起来的时候，把脚后跟踩在地上。当你站起来，抬起一个膝盖向你的胸部，同时扭转你的躯干向同样的方向。用另一侧的手肘和膝盖在空中接触。
- 在返回起始位置之前保持这个位置一秒钟。
- 换另一条腿重复，交替做12到15次。
动作4:速滑
集
3.
代表
12
- 站直，两脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。让你的双手松散地靠在你的身边。
- 跳到右侧，用右脚牢牢地落在地上，你的左脚横过右腿。弯腰并向右脚到达左手。
- 保持这个姿势一秒钟，然后向左跳，左脚着地，右腿交叉放在左腿后面。弯曲你的右手伸向你的左脚。
- 继续交替双腿做12到15次。
提示
如果移动性有限，并且无法用手弯曲并触摸地面，请尽可能地下来。
移动5：单腿硬拉
集
3.
代表
12
- 站直，双脚分开与臀部同宽，面朝前。
- 用你的右腿保持平衡，膝盖轻微弯曲，运用你的核心，臀部向后转动，直到你的躯干与地面平行，你的右手伸向地面。把左腿伸到身后。一定要在整个过程中保持背部平坦。
- 保持这个位置一秒钟，然后挤压你的臀部慢慢地回到起始位置，然后重复相反的腿上的运动。
- 目标是做12到15次。
提示
这是一种先进的运动，需要大量的平衡和核心稳定性。为了帮助您稳定，通过在进行运动时持有椅子或桌子开始。尽可能舒服地下来，直到你能够平行地到地面。
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