在一侧髋关节推力哈克，将你的战利品刻录到一个新的水平

增加重量的锻炼时不使一招更具挑战的唯一途径。从战略定时您的代表是一个安全可靠的方法来获得更多的燃烧你的臀部刺出。在你下一段日子，试试这个臀部推力黑客：

1. 开始坐靠在箱子或锻炼替补，你的肩胛骨下方板凳对准的边缘。
2. 滚动杠铃到你的腿上，并弯曲膝盖，将双脚平放在地面上。
3. 保持你的下巴夹着颈部伸直，把你的臀部朝向天空一秒计数，直到你的身体形成一条直线从膝盖到臀部头。
4. 保持在一秒钟运动的顶部，挤压你的臀部。
5. 反向运动缓慢，降低你的臀部朝向地面回三秒钟计数。

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你的肌肉可以根据执行任一偏心（肌肉延长），同心（肌肉缩短）或等长（肌肉保持）收缩，加州大学圣地亚哥分校。同样，练习具有同心，等距和偏心部。

想象一下，一个哑铃二头肌卷曲：起重朝向你的肩膀的哑铃是同心收缩，暂停和在顶部挤压二头肌被等距部分，然后延伸你的手臂是偏心的。

操纵运动的不同部分可以增加挑战。你的肌肉其实是更强的，当他们延长和移动偏心，说：K. Aleisha羁绊CSCS。但是，如果你不放慢你的髋关节推力的下降，很可能你就错过了一些肌肉建设的好处。

“增加偏心阶段的持续时间是一个简单的方法，以达到在偏心侧的挑战，让你从开始到结束触发的变化，”脚镣说。

减缓你的练习偏心部分还可以帮助减少受伤的风险。“通过藏在心里强并从事通过偏心部分，你的脊椎和关节保持稳定，你负责的重量，而不是管你的体重是，”脚镣说。

此外，在你的臀部推力的上保持等距部分是另一种方式来增加在张力下的时间，这是金票肌肉生长，脚镣说。时间越长你的肌肉正在紧张，更他们的工作。

它也消除您在演习中使用的势头，确保它确实你的肌肉重量起吊。因此，当你推杠铃向上向天花板，挤压你的屁股启动你的臀部。

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