你可以得到很多东西很快 - 比萨饼，理发，从亚马逊东西。但是，改变你的体型需要时间，更何况艰苦的工作。
要建立一个更大的屁股，你所要做的肌肉建设活动，以建立自己的臀部 - 三周的肌肉，使你的后方。如何很快你会看到结果取决于你的身体类型，你的训练频率和训练强度。
1.对接练习之王
下蹲是所有对接演习王。它的工作原理所有的屁股的肌肉，并且它很容易修改，变得更加具有挑战性，以适应你的健身水平说ExRx.net。技术是超级重要，以防止受伤。如果你从来没有蹲下，先加入重量之前学习的基本技术。
HOW TO DO IT：您的双脚与肩同宽站立。作为吸气弯曲你的臀部和膝盖，降低你的臀部向下朝向地面。转移到重脚跟，并保持你的上半身和胸部开。下来，直到你的大腿与地面平行。呼气的同时，按下通过你的脚后跟回升达站着。
当你准备在肩膀高度增加重量，保持哑铃在任何一只手，或者用杠铃做深蹲回来。宽姿态壶相扑蹲也有很大的变化尝试。
2.请伦哥
弓步，以增加臀部和髋部的最佳运动之一。做固定弓步，侧弓步和箭步蹲行进的组合，说：ACE健身，打所有的臀肌肌肉并保持你的日常从越来越无聊。
HOW TO DO IT：取一大步向前右脚。既弯曲你的膝盖，以约90度，用你的背部的膝盖徘徊在地面之上。记者通过你的前脚回升到您的起始位置。做一个侧一组，然后切换到另一个。
对于走弓步，只是继续向前运动，做弓步与右脚向前，再向前迈步，并用左脚向前冲刺。
对于侧弓步，走了一大步拿出来与你的右脚边。向下弯曲右膝OT下蹲，但保持左腿伸直。退一步中心和重复另一侧。
在你的肩膀背，或在身体两侧持哑铃与杠铃增加重量。
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3.四足动物髋部伸展
四足臀部扩展可以在地面上或使用在健身房中进行杠杆机。
HOW TO DO IT：四肢伸展膝关节弯曲成90度，脚指向朝向天花板的唯一你的右腿回来。抬起你的腿，直到你的大腿与地面平行。暂停，然后放低你的腿。做一个侧一组，然后换。
第4步上最多
步骤用自己的方式与步骤起坐大臀部，也可横向进行，根据ACE健身。
HOW TO DO IT：在椅子或板凳席前站。加强与你的右脚，你的体重转移到你的右腿，并留下左腿被动。在顶端一直延伸你的臀部一路，然后降低与控制背下来。重复，然后换另一侧。
通过手持哑铃增加重量。
5.推力你的臀部
如果你难堪容易，你可能想在拥挤的健身房跳过这些。但是，如果你的大屁股的欲望比你的骄傲时，你需要髋部推进器添加到您的程序。
在您添加的重量，得到的技术了。然后，你可以把一个沉重的袋子或杠铃在你的骨盆以增加的挑战。
HOW TO DO IT：坐一坐，重台的长边。走你的脚，直到你的上背部只在板凳上的边缘休息。放下你的臀部向下，并保持你的膝盖弯曲，脚平放在地板上。从这个首发位置，提高你的臀部，直到他们在与你的膝盖线。暂停一秒钟，然后回到初始位置。
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的关键在于肌肉锻炼
如果你认真地获得一个更大的屁股，你必须刻苦训练，不断地增加重量和体积，以你的锻炼。做套在8到12-REP范围鼓励肥大，或肌肉生长。做三到五组每锻炼，提升重量重，以至于你的最后集的最后代表是非常具有挑战性的。
最重要的是，专注于运动中收缩臀肌肌肉。布雷斯整个锻炼肌肉，并在每个练习上榨取着他们的 - 例如，当您从一蹲或弓步上升。
这将让你的最大收益。