当你想到哑铃臀桥时，你可能会立即认为这只是年轻人为了“克”而做的一种动作。或者这是人们做的事拥有更大的屁股(也可能是“克”)。
所以，如果我们告诉你，这是每个成年人也应该加入到他们健康的衰老常规中的一个动作，你会怎么想?事实上，根据一些研究，这是你能保持的最好的下半身运动之一glute强度随着年龄的增长，你的动力、灵活性和稳定性都有所提高。
强健的臀大肌帮助我们做生活中几乎所有的活动，包括走路、跑步、爬楼梯拿着杂货，和朋友家人一起玩皮特•考尔二者他是一名经过认证的力量和健身专家关于健身播客和作者无年龄强度:高强度锻炼减缓衰老过程．
底线是:不管你是不是50岁后进行铁人三项训练或者只是想在你年老时保持力量和稳定性，负重臀桥可以让每个年龄段的人受益。(此外，它在“克”上看起来也很棒。)
如何做哑铃臀桥
McCall建议每周做两到三次负重臀桥运动全身力量训练．
开始时，做2 - 3组，每组15 - 20次，使用中等重量。对于每个代表，专注于缓慢下降和快速上升。McCall说，当做20次练习变得比较容易时，就该做更重的练习了。
哑铃Glute桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。你的脚应该离你的臀部足够近，如果你每次用一只手触碰脚后跟，你可以用指尖触碰它。
- 将两个重量相等的哑铃垂直放置在你的髋关节上方。把它们固定在适当的位置。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，把你的脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板上升，直到你形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。当你抬起你的臀部时，要忍住弓起你的下背部的冲动。在整个过程中，注意保持脊柱处于中立位置。
- 在顶部暂停，然后慢慢放下你的臀部回到地面。
为什么哑铃臀桥是健康老年人能做的最好的臀部运动
1.锻炼你的臀大肌(很辛苦)
“哑铃桥把它的大部分负荷直接放在了大臀肌上，”McCall说。
2.它对你的膝盖和背部很容易
对一些人来说，这可能会加重病情，特别是随着我们年龄的增长，膝盖和下背部可能会成为热点。
3.这对在家锻炼很有好处
臀肌练习绝对不缺乏，但哑铃臀肌桥是很棒的，因为你不需要任何设备，除了一对哑铃。(如果你只有一个，你也可以尝试搬家。)
4.它适合所有的力量水平
因为glute桥是一个撒谎的，单一的联合演习，它不需要大量的协调来做，根据力量与训练研究杂志研究。
因为你不需要专家级的协调或核心稳定性，以适当的形式来做，它更适合所有健康水平的人。
5.它比臀部推进更容易接近
说到髋部伸展练习，髋部推力——它看起来类似于桥式，但涉及到在长凳上平衡你的上背部——通常获得了所有的荣誉。毕竟，当你变得更强壮时，这对增加体重很有好处，还包括通过更大范围的运动来锻炼你的臀部。
但并不是每个人都去健身房，有些人只是想找一种在家也能做的运动。麦考尔还解释说，与臀部推进相比，臀桥更容易建立，在你的上背部会更舒适。
这意味着每周做一次、两次或三次更可行。
