30天的挑战哑铃锻炼双腿充满肌肉建设加权深蹲和箭步蹲的。
图片来源:LIVESTRONG.com创意
你应该这么做是有原因的从来没有跳过腿天：你下半身的肌肉力量都来自于步行爬楼梯到起床离开沙发您的日常运动。保持他们强烈的当务之急是保持活跃，而其余的免伤。
“你可以走路、爬山、跑步或骑自行车而不会很快感到疲劳，”他说马修Forzaglia他是一位注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用。“另外，锻炼我们的腿部肌肉群，可以帮助我们燃烧更多的卡路里，因为拥有更多的肌肉可以让你的身体一整天都在燃烧。”
虽然体重运动如深蹲和箭步蹲是非常适合初学者，将哑铃练习那些帮助你建立肌肉和变得更强更快。那是因为你的肌肉需要挑战最终，它们会适应你的训练，你不得不提高赌注，所以它们被迫成长。
四个练习下面从Forzaglia，（加上一个额外AB运动）我们30天哑铃挑战主机，目标在你的下半身所有肌肉。你会每隔30天的日历说时间做这个锻炼“腿”。记住，每六天，将代表方案的变化，使你做以下：
- 第一轮:2套10作为电路，做了一个又一个的运动
- 第二轮:2套12的作为电路
- 第3轮：2套15作为电路
- 轮4:3组10次，做练习的所有集合背到后面30 seconds设置之间休息
- 第5轮：3套12后端到回
加入30天哑铃挑战！
移动1：哑铃深蹲高脚杯
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 首先你的脚比臀宽分开，变成了略宽站立。通过围绕重量的一端拔罐双手握住你的胸部中心的哑铃。
- 铰链你的臀部背部和沉成半蹲，保持你的尾骨朝向地面指着你的胸部提升通过使你的核心。
- 记者通过你的脚的各个角落，以恢复到站立。
移动2：哑铃反向弓步
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 你的脚站在左右臀部同宽，双臂放在身体两侧，双手各持一个哑铃。
- 步骤你的右腿在你身后3脚与降低你的身体，弯曲你的膝盖，直到它们形成90度角。你的右膝盖应悬停在地面上一英寸的左大腿要与地面平行。
- 当你压向左脚跟并伸直左腿时，把你的大部分体重放在左腿上。
- 当你恢复站立时，将右腿恢复到起始位置。
- 在换到另一边之前，用一条腿做所有的动作。
移动3：哑铃侧弓步
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 开始站立，双手各持一个哑铃。
- 根右脚到地面和步骤左脚到一边。
- 弯曲左膝，使其与左脚保持一条直线。让你的手悬在你弯曲的腿的两侧。
- 臀部铰接，臀部向后坐，不要拱起下背部。不要让你的左膝伸过脚趾。
- 推了你的左腿恢复到站立。
- 做右腿相同数量的代表之前做左腿上所有的代表。
移动4：哑铃提踵
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 昂首挺胸与身体两侧各握一只哑铃。
- 随着你的膝盖轻微弯曲，向上抬高到你的脚尖，在你使用小腿肌肉。
- 慢慢地放回地面，在进入下一个代表前在地面上方盘旋。
奖励：哑铃加权紧缩
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
阿布斯
- 握住一个哑铃，用一只手直接在你的胸部抓两端，趴在你的背部，膝盖弯曲，并指出了与在地板上，双脚平的上限。
- 呼气，收缩腹肌，你提高你的头部，颈部和肩膀离开地面，继续持有哑铃从你的胸部稍微离开。
- 吸气，腰背下来控制。
