在建造强壮的桃红色风格的臀部时，臀部推力全力以赴。但是，对于最全面的水果，翻盖蛋白是鲜为人知的MVP。
- 什么是翻盖式练习？翻盖是一种侧倾语练习，涉及打开和关闭膝盖以增强臀部。正确完成后，您的腿看起来像蛤lam开口和闭合。
- 它有什么肌肉？根据加利福尼亚的物理治疗师Jereme Schumacher，DPT，它主要增强了您的臀大肌和Maximus。您应该在顶腿的臀部的侧面和顶部感觉到它。它还有助于提高髋屈肌强度和核心稳定性。
- 谁可以开刺？这种臀部强化器非常适合任何健身水平。您甚至可以将其用于伤害恢复或预防（以下更多内容）。
所有这些练习都给人留下了深刻的印象吗？像蛤lam一样，了解您需要了解的所有必须尝试的举动。
如何以完美的形式进行翻盖式练习
观看完整的翻盖教程
- 循环膝盖上方的迷你电阻带，躺在一侧。将双腿彼此叠放，膝盖和臀部在90度弯曲。
- 将底腿压入地板上，然后将高跟鞋压在一起，挤压臀部以将膝盖抬到天花板上。
- 尽可能高地抬高膝盖，而无需让骨盆向前或向后岩石。
- 暂停，然后慢慢下回到起始位置并重复。
- 进行所有代表，然后切换侧面。
披犬的3个好处
翻盖提供了许多特权，包括预防伤害和实力建设。考虑到所有级别的友好，此举可以（而且可能应该）成为您每周锻炼程序的一部分。
1.它增强了经常被错过的肌肉
蹲下，硬拉甚至髋关节刺激所有臀部，但它们专注于臀大肌，可以抛弃臀大肌。臀部顶部的中型肌肉，Medius缠绕在臀部的外部，是建立平衡背面的重要组成部分。
根据2020年2月在力量与调理期刊。它还使您的背面具有更高，更高，更饱满的外观。
2.这是一个很好的热身举措
Schumacher说，Clamshells有一种方法可以唤醒困倦的臀部肌肉。
通过使肌肉完全射击前根据2017年7月的一项研究BMJ开放运动和运动医学。简而言之，在热身过程中激活臀部可以为您提供更多的锻炼。
3.它可以帮助康复
舒马赫说，物理治疗师通常会使用翻盖式运动来膝盖疼痛，并帮助人们在低身受伤后康复。毕竟，除了培训最重要的臀部药物外，它们还可以让您单独工作。你甚至让他们躺下。
也就是说，请按照医生的命令在物理治疗师的计划中添加任何自己的练习。
2个常见的翻盖错误
1.摇动躯干
在锻炼过程中，很容易摇动躯干或臀部后方，以帮助您举起膝盖。不要做！它减轻了良好的压力你的核心Schumacher说，臀部和臀部，因此您不会获得太多的肌肉加强益处。
修理它
舒马赫说，整个过程中，请考虑保持顶部臀部的侧面面对天花板。
为了提醒自己，您可以将顶部放在臀部上。它不应该移动。
2.使用太紧
舒马赫说，尽管您可能渴望通过一支额外的乐队尽可能地使这项练习变得尽可能地努力。使用太紧会导致运动模式不佳，并降低移动的有效性。
修理它
在全力以赴之前，请严格练习这一举动体重运动没有乐队。舒马赫说，当您可以舒适地执行几套10到12次的次数时，请随时添加一个轻带乐队。在达到更艰难的乐队之前，请增加您的代表数量。仅当您仍然可以控制而不使用动量时，才逐渐发展到培养基，然后再进行重带。
每次臀部锻炼的4张剪裁锻炼变化
要使这种臀部增强器更具挑战性或混合您工作的肌肉，请尝试这些选择。为了获得最佳效果，请每周至少两次进行翻盖式变化。
1.进行反向爆破
为此，请处于正常的起始位置。舒马赫说，然后，不要将高跟鞋压在一起并抬起顶部膝盖，而是将膝盖保持在一起，向天花板抬起上脚。
这种变化针对的是三个臀肌中的最后一个臀肌。与标准蛤一起执行它，以最好地建立侧面臀部。
2.握住侧板
进入相同的起始位置，但是您的上半身经过修改侧板。将下膝盖放在地板上，每往常抬高膝盖。
根据舒马赫的说法，这种先进的翻盖变化不仅会针对您的下半身，而且还会提高核心强度。
3.抬起整个腿
为了增加您对抗的阻力，Schumacher建议提高整个上腿，而不仅仅是膝盖。保持下腿平放在地板上，臀部对齐，膝盖弯曲。
4.坐下
对于任何不想降低下来并从地板上恢复侧面臀部臀部的人来说，坐着的翻盖式运动是理想的选择。
为了进行这种修改，请坐在坚固的椅子的边缘，带乐队在大腿和脚上在一起。收缩您的臀部，一次或两个膝盖一次将膝盖移到一侧。
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