的力量复合练习是它们将两种运动结合起来，并将几个肌肉群成一个完美的流动。思考蹲到肩膀向后弓形到二头肌卷曲。但是一个高估的复合复合搬家加入清单？kettlebell roblet squat卷曲。
高脚杯抱紧你的核心，以保持你的身体直立，而刮刀可以让你伸展臀部并加强你的二头肌。山姆Becourtney，DPT，CSCS是一位以纽约的物理治疗师分解了如何完善下面的这种组合移动。然后，了解更多原因，为什么我们痴迷于此全身运动和常见的错误避免。
如何用完美的形式进行kettlebell robblet蹲下卷曲
- 用脚距离臀部距离距离并握住喇叭的两只手在喇叭的两侧，保持胸部高度的重量并将肘部塞进肋骨。
- 将臀部射回并弯曲膝盖降至深蹲。
- 在膝盖上保持刺耳和肘部的抓地力，将壶铃从胸部朝向地面移动。
- 将重量卷回胸部高度。
- 压入你的高跟鞋并推动臀部向前返回站立。
小费
对于那些没有髋关节移动或核心力量的人来持有蹲伏的同时进行二头肌卷曲，将低椅子或盒子添加到您的蹲下是一个很好的修改。而不是握住蹲坐，坐在椅子上，然后执行卷曲。这有助于您以额外的支持为目标相同的肌群。
警告
任何有腰背，臀部或二头肌疼痛或伤害的人都应该避免这种锻炼，Becourtney说。
3 kettlebell roblet squat卷曲福利
就像任何复合练习一样，Kettlebell高脚杯蹲卷曲增加了您的全身强度增益和整体卡路里燃烧。但这里有一些独特的原因，这一举动是如此恒星：
它提高了你的四肢力量
但是，关于这项练习的是，由于运动的蹲下部分，因此，它强调了四边形，因为这种运动的蹲下部分，Becourtney说。
那是因为当你蹲下腿部的正面时，拿着身体前面的重量，而当你的重量在你身后时，与你的臀部和腿筋相反。
它建立了你的核心
高脚杯持有也有助于建立核心强度和稳定性，特别是当你卷起重量和远离你。你的核心必须努力保持你的上半身稳定并植根于此，Becourtney增加。为了帮助您保持伤害，您可以在移动和提升重物时将此练习转化为日常生活。
它伸展你的臀部
这项运动中的深蹲很好，适合打开下半身。“[这一举措是优秀的，臀部有紧张的臀部寻找一种在不花费过度孤立的髋关节流动练习的情况下打开他们的方式，”Becourtney说。
你的臀部由一组肌肉（臀部屈肌）组成，坐在骨盆骨骼前面。由于坐在桌子上或在汽车中驾驶的日常活动，这些肌肉往往紧张而僵硬。但是坐在一个低矮的蹲下，然后按下你的肘部提供伟大的拉伸根据Becourtney的说法，为了抵消这些负面影响的髋部屈曲。
它分离了你的二头肌
这种练习中的二头肌卷曲可能会觉得更具挑战性，因为在站立时你没有相同的支持基础。通过将肘部靠在膝盖上，您真的将需求放在二头肌上。
2常见的错误避免
虽然高脚杯挤压卷曲提供了一些不可否认的全身益处，但使用不正当的形式可以使这一移动效果较低，或更糟，导致伤害。
1.挂起上背部
当你拿起一个过于沉重的重量时，你的上背部和肩膀可能会开始倾向于你的耳朵。这让你的脖子放在一个不舒服和妥协的位置，Becourtney说。你不希望你的脖子紧张地移动壶铃。
修理它
他说，使用较轻的重量并专注于将肩膀放在肩膀上，远离耳朵。另外，专注于保持胸部。
2.摆动你的卷发
根据Becourtney的说法，您是否正在进行站立或蹲式卷曲，您希望避免摇摆您的手臂。当你从手臂上使用势头时，你会带走很多练习的二头肌建设的利益。
修理它
抓住更轻的壶铃并尽可能地控制重量。他说，让你的肘部锁定到位，以帮助避免摇摆kettlebell。
3 kettlebell roblet squat卷曲进展
一旦你钉在这种复合举动中，这里有几种方法可以挑战自己。
1.减慢速度
Becourtne说，减慢了锻炼的降低（偏心）阶段，使您的肌肉更加努力，提高您的整体实力增加。为四秒计数降低到蹲下，保持速度尽可能控制。
2.添加胸部压力机
添加胸部压力机对此一项工作有助于您瞄准你的肩膀根据Becourtney的说法，它使您的核心工作更加困难。当你备受蹲下时，从胸前向胸部，平行于地面。然后，在你进入下一个蹲下之前，将其带回胸部高度。
3.让你的肘部脱掉膝盖
在卷曲期间，将膝盖伸出一小一点，然后将你的肘部从腿上脱掉核心燃烧器，Becourtne说。没有你大腿的支撑，你的手臂依靠你的核心力量来卷曲壶铃，远离身体。
